Хоча це правда, що генетичне навантаження впливає на спортивні показники, це також залежить від інших змінних, таких як частота та інтенсивність тренувань, і, звичайно, від харчування. Спорт і здорове харчування йдуть рука об руку; разом вони проходять довгий шлях, щоб отримати максимальний потенціал спортсмена.

занять

Різна дієта відповідно до виду спорту

Тип вправи визначає тип енергії, яку використовуватиме тіло. Іншими словами, силових спортсменів не можна годувати так само, як спортсменів на витривалість (різницю між одними та іншими ми з’ясуємо пізніше). Це також залежить від часу відданості та інтенсивності зусиль, які ми докладаємо. Основними субстратами, які будуть потрібні спортсменам у різних кількостях, є:

  • Вуглеводи або вуглеводи Їх основна функція - негайно забезпечувати організм енергією. Ми можемо знайти їх у таких продуктах, як крупи (рис, жито, гречка), макарони, хліб, бульби (картопля, солодка картопля, маніока), бобові (сочевиця, нут, квасоля) та фрукти.
  • Білок Вони є основною поживною речовиною для формування м’язів тіла. Крім утворення тканин, білки також регулюють різні функції організму. Ми можемо знайти їх у яйцях, м’ясі, рибі, бобових (нут та соя), псевдо злаках (лобода та гречка), насінні та горіхах.
  • Ліпіди Під цією назвою групується набір дуже мінливих поживних речовин зі структурною, енергетичною та регуляторною функціями. Ліпіди використовуються або синтезуються з жирів у раціоні, які отримують з рослинних олій (оливкова, кокосова, льняна, конопляна), тваринні жири (м’ясо, молочні продукти та яйця), горіхи, насіння, авокадо ...

Вважається, що для вправ, які вимагають більшої сили, таких як гирі або бігові спринти, їм буде потрібно менше вуглеводів і більше білків та ліпідів, ніж інші вправи. З іншого боку, для занять спортом із більшим опором та меншою силою, наприклад біг на великі дистанції, тренування на велосипеді чи триатлон, нам знадобиться більша кількість вуглеводів (близько 55% раціону).

Що їсти перед заняттям спортом

Хороша їжа повинна містити овочі, білки, жири та вуглеводи за бажанням. Якщо ми збираємося займатися спортом, ми повинні їсти за 3 години до фізичних вправ, уникаючи продуктів, багатих фруктозою, таких як фрукти, їжа з великою кількістю клітковини (цільнозернові, бобові, овочі типу спаржі, салат, мангольд) і вживати напої з низькі концентрації.

Що їсти після занять спортом

Щодо дієти після тренування (яку називають анаболічним вікном, оскільки саме в цей момент наш м’язовий метаболізм краще засвоює поживні речовини для регенерації), рекомендується споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом протягом перших 30 хвилин після тренування (спортивні напої, фрукти, такі як банани, фініки, мед або варення ...). А протягом наступних 2 годин слід їсти якийсь вид їжі, що містить повноцінний білок і вуглеводи з нижчим глікемічним індексом (наприклад, бутерброд з холодним м’ясом або одну з білків Арла з білковими млинцями). Загалом, білки будуть основною поживною речовиною для відновлення м’язової клітковини.

Не займайтеся на голодний шлунок

Нарешті, прокоментуйте існуючі суперечки щодо того, чи краще займатися натщесерце або після їжі. Хоча загальне переконання полягає в тому, що фізичні вправи, як тільки ми встаємо і голодуємо, змушують нас більше втрачати вагу, за даними Іспанського фонду серця (FEC), це переконання не підтверджується науковими доказами. Насправді, коли ми робимо вправи, не вживаючи нічого раніше, запаси глікогену в м’язах і печінці метаболізуються, і в результаті відчуття втоми посилюється.

З іншого боку, на ринку існує багато добавок для вдосконалення наших брендів у спорті, однак, наявні дані свідчать, що мало речовин покращують спортивні показники, будучи речовинами погано сформульованими, неефективними та іноді навіть небезпечними. Тому найкраще, що ми можемо зробити для поліпшення своєї працездатності та кращого відновлення, це тренування, повноцінне харчування та відпочинок.