Досягнувши віку, мати "шість пакетів" дуже складно, але не неможливо. Почніть з хорошої дієти та фізичних вправ, і потроху ви побачите результати

Якщо у вас більше ніж 40 років (або ви вже одружені з партнером своєї мрії), останнє, що ви хочете зробити, - це провести багато годин у спортзал. І саме тому чоловік на червневій обкладинці "Здоров'я чоловіків" Джо Манганьєллоно, спортсмен і чоловік Софія Вергара.

То як це можливо у такому віці абс так позначені? Це непросто, ми не збираємося вас обманювати: все завдяки суворій рутині та процесу кондиціонування, який називається "план 80-20", розроблений тренером. Рон Метьюз. Це практичний довгостроковий підхід, який проходить кілька етапів. Нарешті, ваше тіло готове вийти на пляж, і навіть якщо ви його втратите, ви вже маєте інструкції відновити його.

таким

Є ідеальний план для тих, хто зайнятий, хто не хоче бути у тренажерному залі цілий день. Потрібно лише шість тижнів, щоб з’явилася ваша «шість пакетів». "Він дуже наполегливо працює цілий рік, але в своєму графіку має більше гнучкості. насолоджуватися трапезою та проводити сімейний час ніж ми можемо подумати, "каже Мейтс." Ми ніколи не виконуємо менше 80% тренувань та дієт, а це означає, що ви все ще можете обдурити і насолоджуватися життям інші 20% ", додає він.

Якщо вам за 40 і ви хочете мати абс позначений Ми розповідаємо вам, що він робить для досягнення цієї мети. Треба організовуватися, бо на все завжди є час.

Як проходить навчання?

80-20 план він має кілька фаз. Перший - це технічне обслуговуванняЗосередьтесь на роботі, але не надто. Насолоджуйтесь життям, поки у вас є свої обов’язки, і починайте з вашої мети робити присідання. Наступне є почати набирати форму: "Йдіть до цього до кінця. Жертвуйте усім, що винен, добре харчуйтеся, виконуйте вправи високої інтенсивності та силу. Ви побачите, що потроху все стає легшим", - каже він.

Не здавайтесь і уникайте відволікань у тренажерному залі. Не дайте собі часу розслабитися і бути завжди активними

Як випливає з назви, ви повинні пройти 80% часу заповнений а двадцятий дає вам примху (але маленьку, не перестарайтеся). Манганьєлло бере цю свободу лише в тому випадку, якщо жодного разу не зазнав невдач і завжди залишався твердим.

#fbf #flashbackfriday

Допис, яким поділився JOE MANGANIELLO (@joemanganiello) 12 квітня 2019 року о 10:03 PDT

Ніколи не пропускайте день виготовлення ніжок. "Це єдина вправа, яку ви не можете забути. Вона стимулює ваш метаболізм і фактори росту м'язів. Актор тренується двічі на тиждень і ніколи не забуває про це", - пояснює він. Що ще, протягом п’яти-шести днів на тиждень фокусується на вагах (тут ви можете пропустити деякі). Працюйте наполегливо, бо це окупиться.

Для більш

Після того, як ви поставили мету на шість тижнів і побачите, як далеко ви просунулися, саме час це робити збільшення інтенсивності всіх вправ. Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму, щоб точно знати, що їсти і скільки калорій. Метаболізм кожної людини працює по-різному, і такі фактори, як згадані вище, можуть суттєво змінити кількість спалених калорій. Навіть у межах кожної діяльності є дуже різні рівні зусиль.

Абс абс

Кожного ранку бігти 45 хвилин натще або велосипед. Частота серцевих скорочень повинна становити 110-130 ударів на хвилину, так ви спалите глікоген печінки, а потім жир. Не здавайтесь і уникайте відволікань у тренажерному залі. Не розслабляйтеся: робіть завитки на біцепс з гантелями, присіданнями або трицепсом протягом чотирьох раундів по десять повторень.

Через день роби десять хвилин присідань. Перше, що ви повинні знати, це те, що для того, щоб вправа виконувала свою функцію, ви повинні запускати його повільно, завжди уникаючи імпульсу. Шия, голова і плечі повинні бути розслабленим і підтримується на поверхні, де ви збираєтеся її виконувати, так що ви зосереджуєте зусилля лише на м’язах живота.

Якщо ви виконуєте план, як слід (80% безвідмовно), у вас є можливість (20%) з’їсти все, що завгодно, або пропустити вправу

Поперек не повинен підніматися від землі опускаючи ноги та вигинаючи спину, менше опускайте ноги. Щоб розпочати вправу, ляжте, повністю спираючись спиною на килимок і згинати стегно піднімати ноги прямо, поки вони не будуть перпендикулярні тулубу. Звідти, опустивши голову, шию і плечі на землю, зробіть рух.

Покладіть руки по боках тіла, долонями опинившись на підлозі, або, для більшого комфорту та кращої підтримки спини, покладіть їх під сідниці. Вдихайте і опускайте кінцівки повільно, стискаючи живіт, щоб контролювати вправу. Ви можете його опуститиs лише наполовину або продовжуйте майже донизу. Поверніться дуже повільно у вихідне положення і повторіть стільки разів, скільки було призначено. Його було б робити три підходи по 8-12 повторень кожен.