Написав Габор-Кісс Ірі

0 Коментарі

рівновазі

Першу частину статті ви можете знайти тут, якщо ви її ще не читали

4. Повільне, поступово нарощуване навчання

Наприкінці першого блогу я задав питання: "Який тип тренування ви б розпочали/розпочали з післяпологового періоду?!"

Було чудово бачити, що багато хто з вас почнуть із зміцнення своїх глибоких м’язів та занять інтимною гімнастикою, про що, в свою чергу, вам слід поговорити, це зміцнення м’язів живота (адже за це також було отримано пару голосів) . Сподіваюся, ви спробували придумати - це сотня повних присідань?!

Є кілька аргументів проти повноцінного сидіння як вправи для зміцнення живота. Один з найбільш переконливих побічних ефектів тазостегнового м’яза на поперекові хребці та диски між ними.

Голосування також виявило (на мою велику радість), що майже ніхто не починає бігти марафон (за винятком тих, хто багато бігає і навіть займався цим видом спорту під час вагітності) ... Я не ходила, мені не подобалася Зоя коли я бігав біговою доріжкою, тож навіть не змушував. Як я вже писав, я схильний слухати сигнали свого тіла. Піки не повинні вирішуватися постійно! Однак я завжди любив близькість води, тому любив плавати, як і наш маленький живіт животика! 🙂 Я починав день 3 рази на тиждень у басейні перед роботою! Це було таке гарне почуття плавати у воді, я відчував легкість, я завжди виходив із води перезарядженим, очевидно, у той час моя сеанс фінської сауни після купання був пропущений, тому що дитина всередині не була б задоволена такою підвищення температури. 🙂

Що стосується плавання, важливо зазначити, що це було дозволено моїм гінекологом, але воно не рекомендується всім через ризик бактеріальної інфекції; якщо ви були більш сприйнятливі до цього до вагітності, не бажано починати умовно.

Повернення до бігу: чому б я не рекомендував негайно розпочати кінець періоду ліжечка?!

Після пологів виробляється гормон, який називається релаксин, що послаблює суглоби, тому слід уникати занять спортом з високою вібрацією та рухів вгору-вниз. Крім того, це послаблює м’язи тазового дна, які знизу утримують органи малого тазу (тобто матку і сечовий міхур). Цей м'яз і так достатньо зношений після пологів, не рекомендується більше бігати.

Існують ознаки того, що біг занадто ранній: найбільше відчуття, що «все рухається» в малому тазу під час тренування, разом із сильним капанням сечі, може вказувати на те, що ви скоріше хочете швидко перейти на прогулянку або прогулянку. (Рівень гормону релаксину постійно знижується після пологів, якщо це супроводжується інтимними вправами, що зміцнює ослаблені частини, то можна починати біг через 4-5 місяців після пологів).

Перш за все, я віддаю перевагу інтимній гімнастиці, а також вправам, що зміцнюють тулуб і глибокі м’язи спини, а потім можна повільно починати більше кардіо та функціональних тренувань.

Важливість функціонального тренування для мам: Ви б не подумали, але багато жінок отримають травми поперекового відділу хребта під час або після пологів. Чому?!

  • Оскільки він підбирає речі з кривою спиною і нахиляється до всього, він не включив у культуру руху, як взяти важчий предмет або просто свою дитину. (Функціональний тренінг, наприклад, також чудовий для того, щоб мати змогу записувати основні схеми рухів і автоматично досягати потрібних речей на землі)
  • Він також нахиляється вперед під час грудного вигодовування, хоча набагато зручніше годувати грудьми на стільці без грудного вигодовування.
  • Через вагу та висоту коляски, оскільки той, хто багато подорожує громадським транспортом або мусить підніматись коляскою по сходах, не має значення, скільки колясок потрібно підняти, і тут знову ж таки дуже важливо, як ви підніміть цю коляску через стільки дрібних вигинів і поганих предметів, піднятих утриманням, може спричинити грижу Плюс, підштовхуючи коляску, ми також перевіряємо регулювання висоти, тому що якщо важіль відштовхування низький, ви будете штовхати машину, нахиляючись вперед, а якщо він дуже високий, можливо, буде надмірна увігнутість в поперековій (поперековій) розділ, який не буде защемлений нашим хребтом.
  • Вдома ви кладете на полицю щось, що просто хочете приховати від дитини, або пакуєте, не звертаючи уваги на свою позу (якщо тут ви не звертаєте уваги, тут також надмірне навантаження на поперековий відділ хребта).

Як ви піднімаєте/складаєте речі? Обов’язково активуйте своє плем’я тим часом?

Якщо ви хочете застосовувати вивчене на тренуваннях щодня, я рекомендую функціональні тренування або тренування Фіттаньї, тому що на основах (як підняти з землі, на полиці класти предмети, штовхати коляску чи кошик для покупок, як взувати, як активізувати наше плем’я) ми робимо великий акцент і будуємо звідти. Якщо ви хочете приєднатися, ви можете увійти тут!

У багатьох мам також можуть виникнути такі запитання:

Ви можете робити вправи під час годування груддю?!

Так, можна, просто тут потрібно звертати увагу на ознаки свого тіла та градацію, якщо робити це вміло, то спорт не піде на шкоду грудному вигодовуванню.

Який вид спорту рекомендується?!

Дочекайтеся закінчення періоду ліжечка, після чого ви можете починати займатися спортом в помірних кількостях. напр. Гімнастика дитини-мами, швидка ходьба, їзда на велосипеді, вправи з власною вагою вдома, плавання (якщо вода не холодна/може зменшити вироблення молока /, або сосок не швидкий/через ризик зараження /)

Не потрібно боятися, оскільки жодне дослідження не показує, що виробництво молока скоротиться через спорт, якщо ви не почнете змагальні види спорту і не звернете увагу на заміщення рідини (як під час, так і після занять спортом), у вас не буде проблема. Інше, чого жінки бояться, - це те, що молочна кислота, яка накопичується в м’язах, потрапляє в грудне молоко і робить його більш кислим, що шкідливо для дитини або не буде для нього смачним. Це не зашкодить, і лише мінімальна кількість молочної кислоти потрапить у грудне молоко, тому смак не буде гіршим.

На такі речі варто звернути увагу:

  • перед вправами рекомендується годувати грудьми,
  • носіть зручний спортивний бюстгальтер, який не стискає, але не є вільним,
  • перший макс. Зробіть 20-хвилинний рух, повільно збільшуючи інтенсивність,
  • після тренування я знаю, що ти все одно приймеш ванну, але це особливо важливо через грудне вигодовування, тому що дітям не подобається смак солоного поту.
  • подбайте про заміщення рідини до, під час та після занять спортом.

5. Чиста їжа, але не дієта!

Як загальне правило, я думаю, що всі чули або читали, що 70% - це їжа, 30% - рух, що визначає форму нашого тіла. Я вважаю вправи важливими, і я б брехав, якби написав, що тренуюся лише із захоплень, так, я хочу бути в кращій формі, і завжди є нові цілі, які спонукають мене вдосконалювати тренування, але наше тіло зміниться не лише завдяки результати тренувань у тренажерному залі. Іншим важливим аспектом є те, яку їжу ми вносимо в наш організм. Виходячи з цього, я вважаю за краще готувати їжу (для себе та своєї сім’ї), ніж замовляти їжу, оскільки це не повертає мені світ смаку, який я можу створити! І до речі, я не знаю, яку якість/кількість жиру, білка та вуглеводів я роблю.

Не має значення, що ви їсте під час годування груддю, адже це, очевидно, вплине і на організм вашої дитини. Якщо можете, зверніть увагу на наступне:

  • Уникайте цього прості вуглеводи т (біле борошно, цукор, фруктоза, фруктоза, декстроза, мед), організм здатний розщеплювати його швидше, отримуючи з них енергію за лічені хвилини - проте невикористана енергія легше зберігається у вигляді жиру. Навпроти них є складні вуглеводи (коричневий рис, вівсяна каша, солодка картопля, макарони з цільної пшениці) засвоюються повільніше, їх переробка вимагає більше роботи від організму, вони повільніше піднімають рівень цукру в крові, а відчуття ситості після їх споживання триває довше.
  • (Не слід відмовлятися від простих вуглеводів, таких як фрукти, просто намагайтеся вживати їх, коли вам потрібно швидко поповнити енергію, наприклад, перед заняттями спортом (банани, виноград, яблучний сік), оскільки після їх споживання ви активно працюєте в м’язах, тому калорій від них не буде зберігати.)
  • Натуральний підсолоджувач щодо: еритритол, стевія. У ньому є еритритол, у Стевії - присмак для мене, але ти відчуєш це, котре тобі більше подобається.

Якщо у вас вже був перевірений продукт, яким ви підсолоджувались до вагітності (сподіваюся, це не цукор 🙂), залишайтеся з ним, поки ви годуєте груддю, тому що для вашої дитини було б погано розладувати шлунок від експериментів.

Про дієти та те, що ви робите це годинами, потім поверніться до старої дієти, але якщо ви зміните спосіб життя і спробуєте спостерігати, що на вас впливає, і ви їсте на основі цього, це набагато ефективніше.

Оскільки Зої вже 2,5 роки, і вона дотримується досить вуглеводної дієти ... Я міг би сказати, що вона їсть макарони з макаронами (хоча на них немає) 🙂 Отже очевидно, що я готую макарони принаймні раз на тиждень, але, на щастя, я у мене є дівчина (у якої італійська кров також капає у жилах), тому я заперечив проти кількох рецептів, яким не встояти:)) ... так, так, я споживаю більше макарон, оскільки у мене є сім'я, Я люблю їсти те саме, що вони роблять, і, до речі, я вже знаю, як робити смачні макарони! 🙂

Тому я наважусь написати, що якщо ви не готуєтесь до змагань з фітнес-моделей і любите їсти хороші, вам не потрібно відмовлятися від макаронних виробів, якісних бутербродів, домашньої піци, навіть гамбургерів, просто знайдіть баланс (не переїдайте себе, але це теж не добре, якщо ви стукаєте очима від голоду) ! З’ясуйте, які продукти добре впливають на ваш організм, і споживайте їх більше!

6. Бути об’єктивним!

Чудово мати мету, але що більш важливо, щоранку, коли ви дивитеся в дзеркало, бачите прекрасне в собі і починаєте свій день з позитивних думок про себе. Наприклад, ти любиш себе ?! (Ви коли-небудь замислювались над цим?) Чи можете ви сказати 5 позитивних якостей про себе?! Тому що, якщо ти дивишся в дзеркало, як «знову небеса, на що я схожий, хто цей жах?!», То не варто ставити великі цілі, ти повинен спочатку виправити своє Я-образ!

Тоді ви можете дійти до наступних кроків:

Реалістична мета я б запропонував кінцевий термін (термін важливий, тому що ви все одно його ніколи не досягнете), не будьте вашою основною метою у змаганнях з фітнес-моделей, оскільки ви також мати і ваша дитина потребує врівноваженої мами, давайте подивимося фітнес-моделі під час період підготовки до змагань або annak Спробуйте сформулювати щось подібне, напр.

  • Я хочу, щоб мій розмір сукні зменшився на одне число (протягом 3 місяців),
  • окружність мого стегна була б на X меншою (протягом шести місяців),
  • Я покращу свою витривалість протягом шести місяців, щоб сходи не мали проблем з дорожнім рухом (біг або плавання 2 рази на тиждень),
  • Я вчуся піднімати свою дитину, щоб виключити болі в попереку зі свого життя (включаючи функціональні тренування в своє життя двічі на тиждень),

Постановка наших цілей важлива не тільки для спорту, добре мати інші плани (коротко- та довгострокові) на майбутнє. Для людини він справді живе, якщо він не тільки дрейфує, але живе і втілює свої мрії в сьогодення!

Сфотографуйте до і після !