Сон є важливою частиною нашого життя. Це впливає як на психічне, так і на фізичне здоров’я, відіграє певну роль у розвитку та навчанні дітей, але також впливає на соціальні стосунки. Ми можемо покращити вашу якість завдяки навчанню.
Якщо тіло не висипається, воно буде втомленим і виснаженим. Крім того, концентрація, вирішення проблем та навчання можуть бути проблемою в таких випадках. Безсоння пов’язане з дратівливістю та зменшенням часу реакції. Дорослим - старше 18 років - потрібно приблизно 7-9 годин сну, молоді та дітям потрібно більше цього.
Якщо наш режим сну неадекватний, нам важко спати або ми прокидаємося багато разів протягом ночі, варто внести невеликі зміни у наше життя, які сприяють досягненню належної якості та кількості сну. Фізичні вправи можуть допомогти вам повноцінно виспатися. Навіть випадкові фізичні вправи можуть поліпшити якість сну, але варто розробити режим, щоб забезпечити постійний якісний сон.
У якій формі фізичні вправи можуть поліпшити сон?
Фізична та розумова втома не завжди йдуть рука об руку. Після напруженого дня також варто напружувати наше тіло для повноцінного сну. Це також сприяє психічному здоров’ю, знімаючи стрес і занепокоєння та здатність відвернути наші думки.
Фізичні вправи можуть допомогти вам подолати порушення сну. Безсонням, найпоширенішим розладом сну, може страждати до 50% дорослих. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти в лікуванні безсоння. Це також може допомогти запобігти розвитку апное сну та синдрому неспокійних ніг.
Важливо, коли ми тренуємось
Не існує єдиної узгодженої позиції щодо того, який час доби найкраще тренувати для якісного сну. Найкраще випробувати на власному досвіді, коли ти на піку своєї діяльності і коли відчуваєш максимум від тренування. Тим не менше, є кілька факторів, які слід враховувати, вирішуючи, коли рухатися.
Заняття спортом підвищують температуру тіла, тому бажано приурочити їх до часу, щоб пройти щонайменше 2-3 години між закінченням тренування та сном. Температура нашого тіла протягом дня постійно змінюється. Вранці вона нижча, досягає піку вдень і починає знижуватися ввечері, перед тим як заснути, тим самим готуючи наше тіло до сну. Після тренування, коли ваше тіло починає остигати до початкового стану, це допомагає вам розслабитися і підготуватися до сну завдяки згаданому вище циклу. Як результат, не ідеально закінчувати тренування занадто близько до ліжка, адже коли нам тепло, наше тіло не може розслабитися.
Вправи вивільняють ендорфіни в організмі. Це може бути проблемою для багатьох людей, коли вони засинають. Якщо ви помітите ефект від цього, можливо, ви захочете запланувати вправу на ранок або рано вдень.
Важливо, скільки ми тренуємось
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим приділяти фізичним вправам не менше 150 хвилин на тиждень. Це означає 30 хвилин вправ на день з 5-денним планом тренувань. Однак, якщо ви не можете встигнути на це, можливо, ви захочете витратити трохи часу на вправи, оскільки навіть 10 хвилин вправ можуть поліпшити якість вашого сну.
Так само, як занадто мало фізичних вправ може негативно позначитися на нашому організмі та на сні. Надмірні фізичні навантаження можуть збільшити рівень катехоламіну, а також кортизолу, що може спричинити симптоми, подібні до безсоння.
Яку форму навчання вибрати?
Загалом, ми завжди повинні вибирати ту форму вправ, яку ми любимо робити і мотивувати нас, а також те, що дозволяє стан здоров’я.
Ми легко втомлюємося під час серцево-судинних тренувань, таких як біг, ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Крім того, цей вид вправ значно - залежно від інтенсивності - підвищує температуру тіла, сприяючи тим самим сну і спокійнішій ночі.
Важкою атлетикою, силовими вправами варто займатися в другій половині дня, ввечері, оскільки більшість людей в цей час перебувають на піку. В одному дослідженні учасники, які планували тренування з гантелями вранці та вранці, змогли швидше заснути ввечері, тоді як ті, хто робив те саме вдень, прокидалися ввечері, рідше прокидалися вночі. Це також доводить, що варто експериментувати з тренуванням у різний час.
Йога є чудовим зміцнюючим тренуванням, вона допомагає розслабитися, а також змушує звертати увагу на наше дихання під час вправ. Регулярна йога сприяє повноцінному сну. Важливо вибирати пози, які допомагають розслабитися і не надто піднімають пульс. Також варто приділити час вивченню різних дихальних вправ.
Вправи явно позитивно впливають на якість та кількість сну, але ми все ще можемо зробити багато, щоб покращити сон. Наприклад, знайдіть час для медитації щодня, пропустіть години перед тим, як заснути, мінімізуйте синє світло, уникайте вживання алкоголю та споживайте кофеїн у другій половині дня.
Вибране зображення: Фото Кіке Вега з Unsplash.