Їжте як професіонал!

збиток

Надати вагу легко - якщо ми можемо вірити в Інтернет та телевізійні реклами до нудьги і не тільки, повторювані фрази, в яких вони намагаються підштовхнути продукцію "купи це і миттєво перевіри" на нічого не підозрюючих глядачів.

Легко підібрати м’язи - заявляйте на відповідних рекламних сайтах та гуру дієти, які продають свій товар типу „це-ед-це-едд-великий-до-великого”, підкріплений результатами останніх псевдо-досліджень .

З іншого боку, ситуація полягає в тому, що нелегко схуднути або набрати корисну вагу. Справа не в чудо-пігулках або порошках, а в повній зміні способу життя, наполегливій і послідовній роботі.

Повний контроль над вагою не означає посту чи безглуздого харчування. Миттєвий результат (?) Все ще можна досягти таким чином, але 1. Такі результати тривають лише певний проміжок часу 2. Наша продуктивність та якість життя страждає. Тож у передмові ми можемо стверджувати: контроль ваги вимагає від спортсмена серйозного ставлення до того, що він їсть, коли їсть і як їсть.

Це написання не стосуватиметься так званих "потоків" чи "скупчення". Таких статей уже є всюди багато, але вам навіть не потрібно дбати про людину бойових мистецтв. У всіх випадках попередження травм стоїть на першому місці. Шалене споживання перед матчами (не споживання перед розглядом, тому що це окрема тема!) Разом з інтенсивними тренувальними таборами організм перебуває у стані дефіциту поживних речовин і, отже, прямий шлях до травм. Швидше, ми хочемо допомогти кожному знайти свою ідеальну вагу спортсмена, щоб зробити все можливе та досягти найкращих результатів у щоденному житті.

Ну, тоді ми пройшли важливу вступну частину. Давайте подивимось, які найважливіші фактори слід пам’ятати:

1. Споживання калорій

2. Макроелементи

3. Терміни

4. Обмін речовин та можливі гормональні зміни

Споживання калорій на сьогоднішній день є найважливішим, тож давайте рухатимемось далі.

НАМ ПОТРІБНО РОЗРАХУВАТИ ЗМІСТ КАЛОРІЇ НАШИХ ПРОДУКТІВ!

Ви не можете суттєво зменшити або збільшити масу свого тіла, поки точно не дізнаєтесь, яке споживання енергії/потреби в енергії. Яловичина складна: якщо ви приносите більше енергії, ніж використовуєте, ви набираєте вагу, якщо приймаєте менше, ніж потрібно, ви худнете.

Отже, першим кроком є ​​розрахунок потреб у калоріях!

Про це було багато корисного матеріалу угорською мовою, тому кожному, хто справді цікавиться темою, є з чого вибрати. Тож давайте пробіжемося зараз у режимі швидкого запуску.

1 г білка: 4 ккал

1 г вуглеводів: 4 ккал

1 г жиру: 9 ккал

1 г алкоголю: 7 ккал

Першим кроком є ​​розрахунок ваших калорій. Оскільки це людина бойових мистецтв, ми можемо розраховувати щонайменше на 40 калорій на кілограм ваги. Таким чином, для 90-кілограмової особини 90 х 40 = 3600 ккал - добова потреба в калоріях.

Наступним кроком є ​​розрахунок потреб у білках. Всім відомо, що білок - це будівельний матеріал м’язів, тому це головний макроелемент, якому потрібно приділити особливу увагу. Для людини, яка трохи серйозніше займається бойовими мистецтвами, зазвичай рекомендується споживання білка 2 г/кг маси тіла, тому людині 90 кг потрібно споживати близько 180 г білка на день. Це також може залежати від відсотка жиру в організмі людини та обміну речовин, але для прикладу давайте обчислимо середнє значення.

Далі ми розраховуємо потреби в жирі, на які припадає 25-40% нашої щоденної калорійності, також залежно від типу тіла та обміну речовин. Давайте зараз підрахуємо на 30% заради прикладу - пам’ятайте, що бойові мистецтва більш інтенсивні, ніж рекреаційні види спорту! - і підрахувавши залишок нашої добової потреби в калоріях, ми отримуємо конкретний результат від споживання вуглеводів.

Це може здатися так, ніби вуглеводи не є важливими в дієті спортсмена, але це не так. Основним паливом для м’язів є якісні вуглеводи. Для простоти це обчислюється наступним чином.

Наш уявний предмет - 90 фунтів.

Білок: 180 грам, 720 ккал (180x4) Жир: 120 грам, 1080 ккал (3600 x 0,3 = 1080/9 = 120)

З цього вуглеводи виходять так:

720 ккал + 1080 ккал = 1800 ккал

Добова потреба становить 3600. Отже 3600-1800 = 1800 ккал. Ми ділимо це на чотири - адже 1 грам вуглеводів містить 4 ккал енергії - і ми отримуємо нашу добову потребу у вуглеводах: 450 грамів. Спочатку це може здатися багатьом неспеціалістам, але для дорослого чоловіка, який виконує чотири-п’ять тренувань на тиждень, наполегливо працює там і відповідає на повсякденне життя до і після, це хороша відправна точка для грубого налаштування його вага. Якщо у вас легко жир, ви можете повернути його з вуглеводів, трохи збільшивши споживання жиру та білків, але ви навіть можете розраховувати на меншу кількість щоденних калорій, але кожен повинен спостерігати це об’єктивно самостійно, залишаючи своєму організму достатньо часу налаштувати на надмірне або менше споживання калорій.

Тоді основними математичними рекомендаціями були б. Давайте подивимося "як?" Почнемо з нашого найважливішого макроелемента - білка.

Два типи білків принципово відрізняються один від одного, рослинні та тваринні білки. Будівельним матеріалом білків є амінокислоти. Тваринні білки мають повноцінний амінокислотний профіль, який справді може бути використаний як будівельний матеріал для нашого організму (соя є винятком, але ми не маємо з нею справи через інші несприятливі фізіологічні ефекти). З цього кількість повинна становити 2 грами на кілограм ваги.

Розділіть отриману кількість на стільки прийомів їжі, скільки ми плануємо на день (це може становити від семи до восьми прийомів їжі, починаючи з трьох), і візьміть бажану кількість із тваринного джерела для кожного нашого прийому їжі. Також важливим принципом є те, що всі наші страви повинні бути максимально повноцінними, тому вони повинні містити всі макроелементи, включаючи білки, жири та вуглеводи. Молочні продукти (крім самого молока - непридатне для споживання людиною), яйця, м’ясо та риба становлять основу нашої їжі, звичайно, пристосовуючись до обмежень, дозволених нашими гаманцями. Різноманітне споживання білків має важливе значення в більшості емоційно та чуттєво, справа в кількості та якості поживної речовини, а не в смаці чи назві.

Ще одна важлива річ для бойових мистецтв - це білок; молочні продукти (сир, сири тощо) містять так званий казеїн, повільніше засвоюється білок, тому не рекомендується вживати молочні продукти перед тренуванням. Найкраще, що можна собі уявити, це те, що неперетравлений молочний білок у вигляді слизової трутії набрякає в шлунку годинами, поки хтось просто штовхає нас спарингом. Удачі та наполегливості йому!

Хорошими джерелами білка є також білки, що продаються різними виробниками харчових добавок. Що стосується співвідношення ціни та якості, концентрати сироватки у великій упаковці є найкращими, оскільки вони мають найшвидше засвоєння, але їх слід розглядати лише як добавки. Не базуйте свої потреби в білках на цьому. З твердих джерел білка яйця та тунець засвоюються найшвидше, що все ще може бути враховано при плануванні дієти, пристосовуючи наше харчування до часу тренувань.

Жири на черзі. Це дуже важлива поживна речовина для нашого здоров’я. Існують тваринні та рослинні жири та поживні речовини, і ми розрізняємо насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Через нашу протизапальну дію на нашу імунну систему, суглоби та все наше тіло, ми не можемо підкреслити, щоб приділити пильну увагу цьому сегменту нашого харчування. Ден Джон, один із найвідоміших авторитетів у світі в галузі розвитку сили, написав у публікації, що омега-3 лікує всі хвороби.

Наші джерела тваринного білка вже містять трохи жиру. Вони включені у всі таблиці поживних речовин, давайте переглянемо їх усі. Ми також можемо споживати горіхове, лляне або кокосове масло холодного віджиму, а риб'ячий жир з тваринних джерел також є чудовим джерелом жиру.

Ще залишились вуглеводи. Вуглеводи - основне джерело енергії для наших м’язів. Розрізняють прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи також відомі просто як цукри. Складаючи наш раціон, намагайтеся уникати вживання цукру, за винятком їжі перед тренуванням та після тренування, приблизно протягом двох годин. У цьому випадку наш організм здатний негайно використовувати певну кількість енергії, залежно від інтенсивності нашої діяльності.

В іншому, давайте обмежимося більш складними, повільніше поглинаючими джерелами, такими як рис (хоча це винятковий випадок, оскільки він всмоктується повільніше, лише якщо вживати його з білком тваринного походження), картопля, макарони з непросіяного борошна та хліб, і найкращий вибір - вівсянка. Отже, вранці, до і після тренування, варто приймати більшість наших потреб у вуглеводах, ми повинні намагатися тримати його нижче, ніж інші прийоми їжі протягом дня.

Якщо вага вашого тіла починає занадто швидко рости від цієї кількості вуглеводів - бачите, ви товстієте - тоді зменшіть щоденне споживання на 500 ккал і подивіться, що станеться. До речі, якщо ви хочете схуднути, також найкраще грати з вуглеводами, але в таких випадках білок слід застосовувати до 3гр/кг ваги на добу. Немає казки, на жаль, це теж доводиться переживати індивідуально.

Втрата ваги - це ще одна паста. Людський організм може витримати більш різке споживання з сауною та діуретиком протягом приблизно 3-5 днів, але для цього потрібні носороги та серйозний нагляд. Я взагалі не фахівець з цього питання, тому тут міг би описати лише основи. Я знаю такий метод споживання з власного досвіду, але він також може призвести до певної втрати продуктивності, тому навіть не варто його невидимо описувати. У всіх випадках ми звертаємось за допомогою до кваліфікованої та досвідченої компетентної особи щодо таких речей. Це нормально бути спортивним лікарем.

На завершення, ось кілька практичних порад!

Якщо ви сприймете все це як дієту, то все це може незабаром стати неприємним явищем. Натомість намагайтеся поступово включати зміни до свого порядку денного. Якщо у вас є конкуруючі амбіції, ситуація інша. Немає казки, і це потрібно робити так само, як і тренування

- Ведіть щоденник своїх страв!

Це не слід занадто пояснювати. Ведення щоденника їжі значно полегшує вам відстеження щоденного, щотижневого, щомісячного споживання поживних речовин, і якщо вам може знадобитися щось змінити, ви знаєте, де шукати рішення.

- Їжте овочі на кожен прийом їжі!

Харчові волокна, що містяться в овочах, мають першорядне значення для перетравлення споживаної їжі. У сільських умовах це покращить використання кормів.

- Їжте фрукти як просте джерело вуглеводів!

Їжте фрукти з трьох основних моментів простого споживання цукру, це теж не надто складно. Можливі всі види фруктів - південні, сезонні, тому насправді будь-які.

- Уникайте нездорової їжі!

Чим більше оброблена їжа, тим вона більше дерьмова. Солодощі, цукор, фаст-фуд, чіпси, все таке сміття слід виключити з раціону. Ваша організація буде вдячна за це.

Це вже було згадано. Один літр води на 20 кілограмів ваги тіла може знижуватися щодня. Цукор та газоване лайно не можна вважати заспокоювачем спраги, і ми не повинні споживати ерго. Натомість обмежтеся водою. Споживання 4-5 літрів води на день спочатку може здатися великим, хоча споживання однієї склянки води щогодини, коли ви прокидаєтесь, зовсім не багато. Добре зволожене тіло працює набагато краще.