Ви хочете зміцнити і зміцнити ноги? У цьому випадку ви не можете пропустити присідання у своїй програмі тренувань.

присідання

Присідання - це вправа великого значення.

Якщо ваша мета - набрати м’язову силу або втратити жир, присідання - один із найшвидших способів туди дістатися.

Ця відмінна вправа збільшує силу та зміцнює м’язи нижньої та верхньої передач.

Ви хочете навчитися добре присідати і уникати травм?

Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як присідати, і отримати кілька чудових порад про те, як максимально використати цю ефективну вправу.

Ось попередній перегляд того, що я розповім вам у цій статті:

  • Як уникати травм уникаючи вчинити10 найпоширеніших помилок
  • 4 причини не продовжувати ніколи не ігноруйте присідання
  • Яка техніка присідати бути усиновленим, щоб ніколи не боліти в колінах
  • 6 підказок щоб отримати найбільшу користь від присідання
  • І багато іншого …

Зміст

4 причини присідати

Причина №1: Присідання - це фундаментальний рух для чоловіка

Присідання - одне з найосновніших функціональних рухів

Як тільки у нас є кілька місяців і ми навчимося ходити, ми вже робимо присідання.

Як ви, напевно, вже знаєте, присідання - це просто нахил.

У країнах третього світу люди часто не сидять у туалеті, коли йдуть у ванну, а натомість присідають над отвором у присіданні.

Це також відомо як присідання третього світу (це не жарт!).

Правильні присідання допомагають ефективніше рухатися та забезпечують більшу стійкість, силу та рівновагу м’язів тулуба та ніг.

Наявність хороших ніг необхідна для правильної ходьби з віком

Причина №2: Присідання - складна вправа

Складена вправа - це вправа, яка включає одночасно кілька суглобів

Для присідання потрібні майже всі групи м’язів.

На додаток до квадрицепсів, працюють присідання:

  • Стегна
  • Журнал
  • Плечі
  • Сідниці
  • Підколінні сухожилля
  • Руки
  • Телята
  • Спина
  • М'язи живота

Ця страшна вправа не дозволяє уникнути будь-яких груп м’язів.

Інтенсивна практика присідання призводить до швидкого росту м’язів у верхній і нижній частині тіла

(R3) Присідання підвищує рівень тестостерону та гормону росту

Хоча багато хто вважає це вправою для обтяження ніг, присідання набагато більше, ніж це.

Не недооцінюйте присідання. Насправді, присідання - це вправа «на все тіло», яке залучатиме кожну м’язову клітковину у вашому тілі.

Дослідження показує, що присідання має більше анаболічних ефектів, ніж стегновий прес.

Рівень тестостерону та гормону росту в крові набагато вищий після присідання.

На думку спортивних вчених, це пов'язано з двома причинами:

    • Під час присідання спортсмени повинні використовувати власне тіло.
    • Рух присідання набагато глибший, ніж тиск на стегна.

Причина №4: Присідання призводить до максимального спалювання жиру

Для багатьох людей спалити жир в організмі непросто

На щастя, тяга та присідання використовують більше жиру, ніж будь-яка інша вправа для бодібілдингу.

Одним з найефективніших способів спалювати калорії є виконання інтенсивних вправ, які залучають всі групи м’язів.

Бодібілдинг має додаткову перевагу в тому, що м’язова маса також споживає калорії в спокої.

Іншими словами, кожен зайвий кілограм м’язової маси спалює на сто калорій більше.

Правильна техніка робити присідання

Присідання залучає різні групи м’язів.

Вище я розповів вам про групи м’язів, які використовує присідання.

Але оскільки ці групи м’язів тісно співпрацюють майже з усіма іншими групами м’язів у тілі, присідання змушує нижню передачу працювати як верхня.

Виконання присідань

Існує багато варіантів присідання, але найпопулярнішим є присідання. з баром .

Поясню, як правильно запустити.

Важливо:

  • Якщо ви ніколи не практикували присідання, раджу НАЗАВЖДИ робити присідання в нежаркій клітці. Захисні гачки забезпечують максимальний захист та запобігають серйозним травмам.
  • Я рекомендую новачкам на корточках користуватися штангою без додаткової ваги.
  • Ще один важливий момент: не присідайте на машині Сміта, а використовуйте вільну штангу в стійці для присідань. Машини недостатньо ефективні, коли шукають збільшення сили та швидкого набору м’язів.

Ось правильна техніка присідання:

  • Встаньте, ступні трохи ширше ширини плечей. Встаньте під штангу і покладіть її на свої пастки.
  • Знайдіть точку перед собою, щоб спостерігати під час вистави.
  • Повільно згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Ваші ноги повинні бути під кутом 90 градусів.
  • Поверніть сідниці назад, ніби сидіти
  • Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Думка про те, що присідання було б шкідливим для колін, - це просто завзятий міф

Часто це твердження роблять люди, які нічого про це не знають або неправильно присідають роками.

  • Дослідження 1989 року показує, що присідання (якщо правильно зроблено) зміцнюють коліна і сполучну тканину.

Порада No1: багато носіть

Ви хочете набрати м’язову силу?

В цьому випадку потрібно тренуватися з великою вагою

Більші м’язи ніг вимагають інтенсивних тренувань, щоб відбулася гіпертрофія (ріст м’язів)

  • Під "великою вагою" я маю на увазі, що ви повинні тренуватися на рівні 85% від максимального навантаження (1 об/хв) у декількох серіях, принаймні від 6 до 10 повторень.

Спортивні вчені в США виявили, що відстань між стопами під час присідання насправді не має великого значення для напруги м'язів, що надається на м'язи верхньої частини гомілки.

Основною причиною розгинання ніг є те, що вони додатково стимулюють сідничні м’язи та м’язи сухожилля.

Однак, прагнучи набрати м’язи та набрати сили, найголовніше - це присідати з відносно великими вагами.

Тренування з великою вагою стимулюють м’язи набагато більше, ніж присідання з легкими вагами.

Порада No2: робіть присідання двічі на тиждень

Присідання два рази на тиждень допоможе освоїти техніку і швидше наростити м’язову масу.

Присідання два рази на тиждень дасть вам кращі результати, ніж тренування раз на тиждень.

  • Не забудьте розподілити свої тренування принаймні на 48 годин, щоб м’язи могли відновитись.

Порада No3: Робіть присідання у високій плані

Як ви можете бачити на малюнку вище, положення штанги на спині може вплинути на результативність присідання.

Положення адвокатури буде залежати від ваших цілей.

Особисто я раджу розміщувати штангу вище на шиї.

Це положення дозволяє тілу залишатися рівним під час присідання, що підкреслює квадрицепс.

Порада No4: Почніть присідання з легких ваг

Найголовніше з вправами типу присідати або мертва вага полягає в його освоєнні. продуктивність.

Коли я бачу щось у ваговій кімнаті, я не можу не скаржитися на його коліна.

Більшість людей може думати, що вони готові набрати вагу, але на практиці ми виявляємо, що це в основному призводить до небезпечних ситуацій.

  • Тренування з великими навантаженнями та неправильні техніки можуть спричинити серйозні травми коліна

Якщо ви не впевнені в освоєнні техніки присідання, попросіть спортсмена або інструктора з фітнесу переробити топографію.

Профілактика краще, ніж лікування стійких травм коліна

Порада No5: Розминка!

Важливо розігрітися перед складною вправою, такою ж інтенсивною, як присідання.

  • Розминка пропонує додатковий захист від спортивних травм.

Він готує організм до інтенсивних зусиль

Крім того, він стимулює кровообіг і полегшує м’язове постачання кисню та енергії.

Але на додаток до багатьох фізичних переваг, розминка також відіграє важливу розумову роль.

Коли ви розігріваєте м’язи, ви фокусуєтесь і готуєте свій розум до фізичних зусиль.

Порада No6: Повільно присідайте

Повільні, контрольовані присідання краще, ніж вибухові рухи.

Надто швидкий рух може спричинити травму, особливо при транспортуванні важких вантажів

Вибухове повернення у вихідне положення не може зашкодити. Однак під час спуску важливо рухатися повільно і робити невелику позу нижче.

8 найкращих помилок при виконанні присідань

Тепер ви знаєте найкращі поради щодо виконання присідань.

Але намагайтеся уникати частих помилок нижче.

Помилка №1: Ви недостатньо низькі

Щотижня у тренажерному залі я бачу чоловіків та жінок, які роблять присідання, і часто помічаю одне:

Вони недостатньо низько присідають

Це знижує ефективність вправи, оскільки м’язові зусилля менш зосереджені в малому тазу.

Це заважає збільшенню сили та м’язової маси.

  • Датські дослідники підтверджують, що глибокі присідання збільшують ріст м’язів і силу м’язів верхньої частини гомілки (квадрицепси).

Помилка No2: ти занадто сильно тиснеш на коліна

Ви хочете зберегти колінні суглоби?

У цьому випадку будьте обережні, щоб не робити колін під час присідань.

  • Переконайтесь, що коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг (тобто вперед).

Якщо вас турбує коліна під час спуску, використовуйте міні-стрічку.

Міні-стрічка - це стрічка опору, яка допомагає послабити тиск на коліна і активізує правильні м’язи, щоб зберегти контроль над колінами.

Помилка No3: підніміть підбори

Багато людей піднімають підбори, присідаючи.

Це збільшує вагу і ускладнює виконання

Крім того, це робить коліна непотрібним тиском.

  • Рішення - зігнути пальці на ногах, щоб змусити користуватися п’ятами.

Помилка No4: Ви завжди робите один і той же варіант

Ця порада в першу чергу призначена для людей, які певний час займаються бодібілдингом

Новачкам слід просто зосередитися на присіданні зі штангою.

Планка заднього присідання - основна вправа для оволодіння технікою присідання.

Але якщо ви давно тренуєтеся з обтяженнями, ваші сили та ріст м’язів можуть закінчитися застоєм.

У цьому випадку різноманітні вправи на присідання можуть бути рішенням ваших проблем.

Одне з інших вправ на присідання, яке я віддаю перевагу, - це келиховий присідання:

Кубок для присідань допомагає зміцнити і стабілізувати серцевину (тулуб) і зменшити навантаження на поперек.

Помилка №5: Ви не використовуєте панель безпеки

  • Якщо ви присідаєте на стійці, завжди використовуйте планку сидіння.

Помістіть його на висоті, де розміщуватиметься гантель, опускаючись також якомога нижче

Таким чином, ви можете безпечно і важко присідати, не використовуючи спостерігача.

Помилка No6: під час присідання ви обводите нижню частину спини

Щоб зберегти здоров’я спини та уникнути серйозних травм, при присіданні завжди слід підтримувати нейтральний хребет.

Округливши поперек, ви переміщуєте центр ваги ваги вперед і втрачаєте м’язовий тонус.

Поради щодо уникнення округлення спини під час присідань:

  • Завжди штовхайте від м’язів верхньої частини гомілки.
  • Обов’язково стискайте сідничні м’язи, опускаючись.
  • Зміцніть свій сердечник за допомогою кабельних дробок та доброго ранку

Помилка №7: Ви не використовуєте сідниці

Сідничні м’язи - це найсильніші м’язи нижньої частини тіла.

Використовуйте їх під час присідання

У вас будуть круглі сідниці, лише якщо ви ефективно активуєте сідниці.

Зосередьтеся на сідницях, коли вийдете з них.

Дійшовши до найнижчої точки, стисніть сідниці.

  • Також пам’ятайте, що чим глибше ваш присідання, тим більше будуть працювати ваші сідниці.

Помилка 8: Ви занадто швидко піднімаєте таз

Коли я почав присідати кілька років тому, я допустив помилку, піднявши таз набагато швидше, ніж плечі.

Це більше схоже на хороший день, ніж на присідання.

Я не рекомендую присідати, оскільки це може призвести до пошкодження поперекового відділу хребта (попереку).

Краще підняти таз і плечі одночасно.

  • Нижче ви знайдете програму тренувань із складеними вправами (включаючи присідання) для початківців та середніх та просунутих спортсменів завдяки нарощуванню м’язів та набору сили.

Програма тренувань присідання для початківців

Вправа: Серія: Повторення:
Присідання 3 10/8/6
Широкохватний кабельний ряд 3 10
Зниження лат 4 10

Програма підготовки середнього присідання

Вправа: Серія: Повторення:
Присідання 3 10/8/6
Закрийте Grip Chin-Up 4 10/8/6/6
Підняті від землі 4 10
Прес плечем 3 8

Програма підвищення кваліфікації присідань

Вправа: Серія: Повторення:
Присідання 4 10/10/8/6
Військові розроблені 4 10
Стоячий Т-подібний рядок 4 10
Зниження лат 4 10