ПАРАГРАФОВАНІ ЧАСТИНИ ТІЛЬКИ ДЛЯ ІНФОРМАЦІЙНИХ ЦЕЛ, НЕ ПОТРІБНІ ЗНАННЯ!

кілька тижнів

1. Чому ми можемо сказати, що вправи зараз є ключовими у духовній кар’єрі?

2. Перелічіть щонайменше 4 “цивілізаційні хвороби”, пов’язані з сидячим способом життя!

3. Які ще позитивні наслідки, крім поліпшення здоров’я, мають регулярні фізичні вправи? (Принаймні 4)

4. Перелічіть щонайменше 3 відомих інтелектуалів, які багато займались спортом!

5. Чому небезпечно займатися енергійними видами спорту без розминки?

6. Які вправи для ефекту ми використовуємо найбільше при загальній розминці? (3 типи)

а, Вправи на посилення кровообігу - напр. біжить, стрибає
б, вправи на розтяжку - напр. згинання тулуба, потягування рукою
в, Зміцнювальні вправи - напр. згинання колін, вправи на зміцнення м’язів живота і спини

(Дві примітки в дужках:
1. Почніть з теплих рухів, щоб зігрітися, лише поступово ускладнюють вправи!
2. Вправи на розтяжку та зміцнення, які використовуються для розминки, завжди повинні бути легкими. Справжня гнучкість та розвиток сили можуть відбутися після розминки, на решті заняття/уроку фізичної культури!)

Надмірна компенсація = збільшення відновлення.
Наше тіло пристосовується до тренувальних навантажень, не лише відновлюючи попередні показники під час відпочинку після тренування, але й тимчасово створюючи більш високі результати. Завдяки послідовним, зростаючим навантаженням для тренувань, ми можемо таким чином поступово досягати все більших і більших показників, так само, як сходинки сходів ведуть до високих.

9. Які дві найважливіші здатності до кондиціонування нам потрібно розвивати для свого здоров’я?

(Чому?
1. Хороша витривалість означає, що постачання організму киснем є ефективним внаслідок зміцнення дихальної та кровоносної системи, а метаболізм і функція клітин (включаючи клітини мозку!) На високому рівні.
2. Сила м’язів забезпечує запобігання обмеженню рухливості через дефекти постури, а у співпраці зі зміцненими кістками та суглобами зменшує ризик травм під час рухів та навантажень.)

10. Принаймні як часто нам потрібно тренуватися, щоб розвивати свою силу та витривалість?

11. Які види діяльності ми можемо використовувати для розвитку базової витривалості?

12. Як серце/судини/легені реагують на регулярні тренування на витривалість?

Серце: серцевий м’яз зміцнюється, шлуночки збільшуються -> більше потужності.
Кровоносні судини: Судинні стінки стають більш гнучкими, кількість капілярів збільшується -> більш ефективне постачання кисню.
Легкі: Площа повітряних мішків збільшується -> збільшується дихальна поверхня.

13. З точки зору здоров’я, яку з наших груп м’язів найважливіше розвивати?

- стопи (м'язи, що стабілізують щиколотку та коліна)
- тулуб (м'язи живота і спини)

14. Чому при зміцненні важливо зміцнювати протилежні бічні м’язи (спереду назад/праворуч-ліворуч)?

15. Якими є наслідки для здоров’я занедбаних постуральних помилок?

(Опитування показують, що сьогодні понад три чверті старшокласників мають погану поставу або ту чи іншу форму хвороби хребта.)
Недбала постава, збій постави виправляється через деякий час, і це має серйозні наслідки, в довгостроковій перспективі, напр. це також може спричинити грижу хребта.

Зміни природних викривлення хребта
(лордоз, кіфоз, хвороба Шейермана
Людям із цим захворюванням часто забороняється робити важку фізичну роботу.)

Сколіоз
 (Бічне викривлення хребта через фізичні зміни хребців. Через деякий час воно супроводжується одностороннім зносом хряща і, як результат, постійним болем у м’язах, хребці також обертаються відносно один одного.)

Грижа хребта
 (Може виникнути біль, втрата відчуття, і навіть на спинний мозок може бути тиск. У цьому випадку можуть порушитися всі нервові функції під час ураженого відділу, і в крайньому випадку можуть бути паралізовані обидві ноги пацієнта).

Порушення дихання
 (Деформація хребта призводить до того, що грудна клітка стає асиметричною, через що ділянки легенів дихають рівномірно. Це призводить до поганого дихання.)

Погіршення роботи серця
 (Довгостроковим наслідком сколіозу може бути погіршення роботи серця. Більший тиск на легені з одного боку, змушує праву частину серця робити більше роботи, що може призвести до перевантаження серця.)

Неправильний знос суглобів стегон і стоп
 (Деформація створює більше навантаження на одну з нижніх кінцівок (особливо на стегна). Нерівномірне навантаження спричиняє знос раніше. Це може призвести до імплантації будь-якого протеза.)

Дефекти постави та наслідки деформації хребта можуть бути виправлені за допомогою вправи, що покращує поставу, до часу остаточного окостеніння. Зміцнення м’язів ефективно, якщо це робиться цілеспрямовано, за рекомендацією лікарів та фізіотерапевтів. Даремно хтось ходить у тренажерний зал щодня і, незважаючи на те, що піднімає сотні кілограмів, нічого не робить проти викривлення хребта і часто лише погіршує ситуацію.

Тут також слід згадати розлади стопи, які дуже часто розвиваються через незміцнені або напівзміцнені м’язи. Це гусяча лапа, X-стопа та O-лапа.

(У довгостроковій перспективі мурашки, які викликають болі в хребті та деформації хребта, можуть бути виправлені за допомогою зміцнення підошовної та м’язів ніг, вправи також можна знайти в Інтернеті. У довгостроковій перспективі вони можуть призвести навіть до сильних болів у колінах і аномальний знос хряща, який потім найкраще вирішити лише хірургічним шляхом, імплантацією протеза. у футболі, де у багатьох випадках цього не помічається, стегна з часом формуються. Х-ноги найчастіше викликані раптовим збільшенням ваги, оскільки збільшену масу тіла неможливо належним чином підтримувати незміцненими стабілізуючими м'язами.)

Всі ці проблеми - подібні до проблем хребта, що виникають внаслідок занедбаності - можуть бути виправлені за допомогою фізіотерапевта, фізіотерапії до остаточного окостеніння.

Силу можна розвинути за допомогою вправ, які вимагають від м’яза подолання певного опору, тобто «напруги».

(На практиці дуже корисно знати принципи "піраміди розвитку сили": якщо ви хочете розвинути індивідуальну пікову силу/максимальну силу /, виберіть вправу складності, з якої ви можете виконати лише 1-3 повторення на Якщо ви можете виконати 3-8 повторень із даної вправи і якщо ми робимо це на високій швидкості, наша швидка сила/вибуховість/покращиться, і якщо ми можемо виконувати 10-15 повторень за раз, очікується, що наша сила покращити.)

- М’язи скорочуються, тому наш діапазон рухів звужується.
- Напруга м’язів (м’язовий тонус) підвищується, роблячи їх повільнішими.
- Укорочені, жорсткі, напружені м’язи стають дедалі вразливішими і можуть спричинити постійне запалення в місці спайки. (Наприклад, ахілловий тендиніт у бігунів, біль у колінах у велосипедистів. Через це також виникає багато постійних болів у попереку, і в цьому випадку регулярні вправи, що зміцнюють талію, приносять повне відновлення).

19. Опишіть основні правила дієти для схуднення!

Перш за все: майте на увазі, що втрата ваги залежить від трьох факторів:
1. Правильна дієта (калорійний баланс)
2. Регулярні фізичні вправи (правильний обмін речовин)
3. Достатній відпочинок

Джерелом наступних медичних порад у дужках є веб-сайт:
http://www.webbeteg.hu/aloldal/fogyokura


Зверніть увагу на свій калорійний баланс!

(Неправильне уявлення: "Я ледве їжу, але набираю вагу!"
Це, мабуть, найпоширеніше речення, яке вимовляється в спеціалізованій клініці. Коли ми детально розглядаємо щоденний раціон та його енергетичний вміст (калорії), виявляється, що небагато може бути багато.
Хліб, макарони, їжа з високим вмістом жиру та солодощі містять багато енергії, тому люди, які харчуються, повинні вживати лише невелику кількість. Крім того, переважна більшість людей навіть не враховує невеликі закуски, які хтось отримує між двома прийомами їжі. А загалом вони можуть вносити в організм багато калорій.)

Їжте в потрібний час!

(Міф: "Я харчуюся лише два рази на день, це багато?"
Не багато, але не добре. Той, хто хоче схуднути, повинен регулярно харчуватися невеликими порціями, а харчування слід закінчувати не пізніше 5-6 години. Так організм завжди отримує їжу, почуття голоду буде не великим.
Дотримуватися дієти простіше, і ви можете впоратися довше через відсутність страждань. Той, хто їсть лише двічі, швидше за все зробить це ввечері, коли дуже голодний від посту цілий день. Потім, з іншого боку, вони їдять все, не сортуючи, і оскільки вони скоро ляжуть спати, вони навіть не зменшать кількість прийнятої їжі.)

Пийте досить!

(Міф: "Якщо я не п'ю, я схудну, значить, схудну".
Прийом 1,5-2 л рідини на день необхідний для повноцінного функціонування організму. Без цього фізіологічні процеси не працюватимуть добре. Також не відбувається розщеплення жиру.
Дегідратація справді спричиняє втрату ваги, але ми б прагнули не до втрати жиру, а до втрати життєво важливої ​​води. Це не справжня втрата ваги і може бути небезпечною.)

Оберіть свій напій теж!

(Міф: "Сік здоровий, скільки б я з нього не пив".
Консервовані соки містять багато цукру, тому вони калорійні, тому набирають вагу. Виберіть низькоенергетичний сік і дотримуйтесь його. Найкращим засобом для спраги є вода.)

Йдіть повільно, ви пройдете далі!

(Міф: "Я схудну за кілька тижнів за допомогою швидкої дієти".
Дієта, проголошена чудодійним ліками, у розпалі. Кожна обіцяє дуже ефективну втрату ваги за кілька тижнів. Спільне у них те, що вони зазвичай призначають односторонній прийом їжі.
Це може тривати лише короткий час, після чого той, хто страждає на дієту, який в основному страждає ожирінням, зазвичай бере більше, ніж вага, з якою він розпочав дієту через настання ефекту джо-джо. Набагато краще дотримуватися змішаної, але специфічної низькокалорійної дієти і худнути з помірною швидкістю.
Не можна забувати, що зайві кілограми не полетіли на нас за кілька тижнів, нам доводиться худнути повільно, тому набрана вага залишається стійкою, і наша шкіра також не страждає від дієти.)

Здоровий глузд замість "чудодійних ліків"!

(Міф: "Мені не потрібно їсти менше за допомогою диво-ліків, і я худну".
Шахраї завжди користувались довірливими людьми. Без роботи немає успіху.
Ефективна втрата ваги досягається лише при зменшенні споживання енергії та збільшення фізичних вправ. Медикаментозні препарати можуть допомогти, але не можна ігнорувати вищезазначене.)

Майте на увазі - почуття голоду легко обдурити!

(Міф: "Якщо я їм, коли голодний, я точно не наберу вагу".
На жаль, надмірна вага викликає фізіологічні процеси, в результаті яких пухка людина відчуває ситість і голод раніше.
Тому в цьому випадку це вже не достовірно вказує на потреби нашого організму, і якщо ми покладаємось на голод, ми можемо набрати ще більше ваги. Важливо свідомо формувати свій раціон. При втраті ваги в організмі відновлюються регуляторні механізми, і почуття голоду значно зменшується через кілька тижнів і кілька мінусових кілограмів.)

(Міф: "Спорт стомлює. Я б скоріше швидко"
Набагато важче схуднути без збільшення фізичних вправ. Задоволення після занять спортом надає впевненості в собі, що важливо при дієтах.
Крім того, після правильної інтенсивності фізичних вправ збільшене споживання енергії зберігається деякий час, тому ми спалюємо жир довше, ніж займаємось.
Хороша вправа рухає великі м’язи, - сідниці, живіт, м’язи спини - триває щонайменше півгодини та збільшує частоту серцевих скорочень. Бажано робити вправи принаймні три рази на тиждень, але якщо хтось рухається щодня, це тільки добре.)

Будьте обережні!

(Помилкова думка: "Але добре! Я схудла! Тепер я можу з'їсти будь-яку кількість!"
На жаль, це не так. За допомогою схуднення ви можете позбутися зайвої ваги, але не генетики, яка схильна до набору ваги. Людині, яка втратила зайву вагу, слід протягом усього життя звертати увагу на свідоме харчування, щоб не скинути кілограми.
Однак до того часу це, мабуть, буде легко, тому що якщо ви добре склали дієту, ви змінили свій спосіб життя, так що це не складе труднощів.)

Якщо вищезазначене не допомогло, зверніться до лікаря. Це тому, що може бути органічна причина надмірної ваги, напр. дисфункція щитовидної залози, що вимагає медичного лікування. Не менш важливо прагнути до душевної рівноваги на додаток до фізичного здоров’я, оскільки багато досліджень показують, що стрес і нервозність часто призводять до проблем із вагою.