Покажчик змісту

ходьби

Щодня тисячі людей у ​​всьому світі пропонують почати бігати, але скільки насправді носять тапочки і роблять це? Біг швидко збільшився у популярності та причинах численні переваги для здоров'я, включаючи втрату ваги.

Для запуску програми можна використовувати вправу без удару або ходьбу (на рівній поверхні, на схилі та з високою інтенсивністю).

Для почати бігати, збільшення інтенсивності або пробігу повинно бути повільним та стабільним, щоб уникнути травм опорно-рухового апарату.

Програми джоггінгу з перервами також привабливі для людей, які не можуть продовжувати працювати довгий час. Дні відпочинку між біговими заняттями можуть допомогти запобігти надмірному травмуванню (11).

Пройдіться, потім ... почніть бігати

Почніть бігати складається з a аеробна, динамічна та ритмічна діяльність великих скелетних м'язів, що дає багато переваг від них з мінімальними несприятливими наслідками.

Ходьба, швидше, ніж зазвичай, і регулярно в достатній кількості в «тренувальній зоні» понад 70% від максимального пульсу, розвиває і підтримує фізичний стан: серцево-судинну працездатність і витривалість для роботи і руху тіла в повсякденному житті, що також забезпечує резерви для задоволення виняткові вимоги (8).

Це, що здається настільки простим, вимагає залучення багатьох факторів для його досягнення, тому, як і будь-яка фізична активність, якою ми займаємось, вона повинна бути правильно спланована та правильно адаптована до наших особливостей.

Прогулянка це найприродніша діяльність і єдина стійка динамічна аеробна вправа, яка є спільною для всіх, крім важко інвалідів або дуже слабких. Спеціальні навички та обладнання не потрібні.

Ходьба зручна і може вмістити професійні та побутові звички. я знаю саморегулює інтенсивність, тривалість і частоту, І, маючи незначний вплив на землю, він іскробезпечний. (Морріс, 1997)

Для цього ми почнемо з ходьби і потроху збільшимо частоту бігу та почати бігати з більшою легкістю, таким чином ми робимо висновок, підтримуючи перегони протягом 30-45 хвилин безперервно.

Рецепт фізичних вправ для пацієнтів літнього віку суттєво не відрізняється від рецепту для молодих людей. Рекомендується, щоб дорослі брали участь як мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності або 60 хвилин енергійних фізичних навантажень на тиждень. (Конканнон, 2010)

Однією з переваг бігу чи ходьби є невелика кількість матеріалу та специфічного простору, який необхідний і доступний кожному. Вам не потрібно більше, ніж спортивний одяг та відповідне взуття, і ви можете займатися в будь-якому місці та в будь-яких умовах.

Перш ніж почати працювати ...

Не можна забувати і про медичний огляд раніше почати бігати o починати виконувати будь-які фізичні навантаження таким чином, щоб ми могли знати вихідну точку, де ми знаходимось, і оптимальні умови, які ми повинні мати для безпечної практики, яка може створити довготривалу звичку.

Динамічні аеробні вправи, такі як ходьба, посилюють безліч тілесних процесів, властивих діяльності скелетних м’язів, включаючи обмін ліпопротеїнів високої щільності та динаміку інсуліну-глюкози.

Ходьба також є найпоширенішим видом діяльності, що несе вагу, і в усіх віках є ознаки відповідного збільшення міцності кісток. (8)

Регулярні фізичні навантаження не тільки допомагають зменшити ризик багатьох станів, пов’язаних із старінням, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет та інсульт, вони також рекомендуються як лікування багатьох із цих самих станів.

Більша вигода спостерігається серед сидячих дорослих та нормально активних дорослих, що вказує на те, що навіть невелике збільшення фізичної активності може принести великі вигоди.

Поєднання резистентності та аеробних тренувань виявляється ефективнішим, ніж поодинці. (4)

З іншого боку, слід дотримуватися запрограмованого плану, беручи до уваги навантаження фізичної активності, що виконується, наприклад, відповідні перерви, які необхідно виконувати, звернення до професіонала з фізичної активності та спорту, який буде проводити та направляти нас.

З'являється все більше доказів про успіхи у профілактиці інфаркту та зменшенні загальної смертності, у лікуванні гіпертонії, періодичної кульгавості та опорно-рухового апарату, а також у реабілітації після інфаркту та хронічних захворювань органів дихання.

Триває!

Після того, як план тренувань подоланий і звичка встановлена, ми можемо перейти до наступної програми тренувань. І в отриманні таких переваг, як: зміцнення імунітету та серцево-судинної системи, сприяння втраті жиру в організмі та покращення м’язового тонусу, серед багатьох інших.

Щоб зберегти Користь для здоров'я, важливо підтримувати таку поведінку виконання, тобто, щоб учасники, які починають бігати, продовжували виконувати регулярно.

Часто технічне обслуговування визначається як здійснення зміни поведінки протягом принаймні шести місяців після припинення втручання (Ooms, 2013)

У цьому розділі наша мета зосереджена не стільки на створенні та придбанні звички, скільки на продовженні досягнення більшої мети, це може бути наша перша кар’єра, втрата ваги, знаходження себе добре з собою тощо.

Завершення

Фактори, які ми повинні враховувати раніше почати бігати вони такі ж важливі, як і акт бігу. Ну, неправильна практика призведе до наслідків, які важко вдосконалити та мають тривалий період відновлення.

Звідси важливість дотримання адекватного плану навчання та адаптований до фізичних умов та специфікацій кожного.

Таким чином, представлений план є узагальненим, але він повинен стати незалежним залежно від вихідної точки кожного з користувачів та того, наскільки далеко вони хочуть пройти.

Підвищена фізична активність покращує здоров’я, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. У початковій групі корисні коротко- та довгострокові ефекти спостерігались у групах.

Однак у контрольній групі не спостерігалося значних змін у поведінці фізичної активності протягом шести місяців.

При порівнянні результатів між групами програма "Почати бігати" призвела до значних позитивних змін у рівнях фізичної активності, що покращують стан здоров'я: через півроку значно більше учасників "Почати бігати" порівняно з учасниками контрольної групи, яким вони дотримувались Fit-normam і Combi-norma . (10)

Крім того, після створення звички це необхідно продовжувати з технічним обслуговуванням, яке орієнтоване на більшу мету.

На закінчення слід сказати, що середня бігова дистанція більше 5 км на тиждень у бігунів, які почали бігати для схуднення у поєднанні зі специфічною зміною дієти, виявляється ефективною для зменшення маси жиру протягом одного року серед початківців бігунів (9).

Бібліографічні посилання

  1. Аллен, М. (1990). Артрит та адаптивна ходьба та біг. Rheum Dis Clin North Am; 1990 листопад; 16 (4): 887-914.
  2. Bize R, Johnson JA, Plotnikoff RC. (2007). Рівень фізичної активності та якість життя, пов’язана зі здоров’ям, серед дорослого населення загалом: систематичний огляд. Попереднє мед., 45: 401–415.
  3. Шамбліс, Х.О. (2005). Тривалість та інтенсивність вправ у програмі схуднення. Clin J Sport Med, березень; 15 (2): 113-115.
  4. Конканнон, Л.Г. Грирсон, М.Дж. Харрраст, М.А. (2012). Вправи для людей похилого віку: від сидячого літнього до головного спортсмена. Американська академія фізичної медицини та реабілітації, листопад; 4: 833-839.
  5. Eime R.M., Payne W.R., Harvey J.T. (2008). Оздоровлення спортивних клубів здоровим та приємним середовищем: стратегія збільшення участі. J Sci Med Sport., 11: 146–154.
  6. Фостер К., Хіллсдон М., Торогод М. (2005). Втручання для сприяння фізичним навантаженням. Кокранівська база даних Syst Rev. 2005.
  7. Koplan J.P., Powell K.E., Sikes R.K., Shirley R.W., Campbell C.C. (1982). Епідеміологічне дослідження переваг та ризиків бігу. ДЖАМА., 248: 3118-3121.
  8. Морріс, Дж. Хардман, А. (1997). Ходьба до здоров’я. Sports Med, травень; 23 (5): 306-332.
  9. Нільсен, Р.О. Відебак, С. Хансен, М. Парнер, Е.Т. Расмуссен, С.Лангберг, Х. (2016). Чи зменшує біг із зміною дієти або без неї зменшення жирової маси у бігунів-початківців? 1-річне перспективне дослідження. J Sports Med Phys Fitness, січень-лютий; 56 (1-2): 105-113.
  10. Ooms, L1. Veenhof, C. De Bakker D.H. (2013). Ефективність програми Start to Run, 6-тижневої програми тренувань для бігунів-початківців щодо збільшення фізичної активності, що зміцнює здоров’я: контрольоване дослідження. BMC Public Health, липень; 31; 13: 697.
  11. Вінсент, Х.К. Вісент, К.Р. (2013). Міркування щодо ініціювання та просування запущених програм у людей із ожирінням. ПМ, червень; 5 (6): 513-529.
  12. Whitelaw S, Baxendale A, Bryce C, MacHardy L, Young I, Witney E. (2001). Сприяння здоров’ю на основі налаштувань: огляд. Health Promot Int., 16: 339–353.

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).