Оскільки моя автоматизована програма для моніторингу наукових публікацій не просто викинула недавнє дослідження, я вирішив покласти край давній дієтичній догмі. Скільки разів ви чули щось на зразок їжі шість разів на день (тобто частіше, ніж звичайне середнє), «живить вогонь метаболізму»? "Щоб ефективно спалювати жир, потрібно їсти шість разів на день!" "Їжа, яку я купив тут стероїдів: пропуск одного дня en.lagliganabola.com уповільнить ваш метаболізм і жир накопичуватиметься на вас!" Напевно, ти вже багато разів зустрічав таких людей.

e-fitness

Ви, мабуть, уже здогадалися, що ця ідея базується на дослідженнях, які ні до чого не варті, з використанням лише поверхневих спостережень, а прямі дослідження стверджують, що це правило - нісенітниця! Концепція заснована на нерозумінні термічного впливу їжі (ТЕФ) (також відомого як термогенез, викликаний харчуванням). Це явище насправді охоплює калорії, які спалюються під час переробки їжі. Значення TEF дещо коливається між різними поживними речовинами, але в середньому становить 10% при змішаному харчуванні. Отже, кожного разу, коли ви їсте, ваш метаболізм трохи збільшується під впливом ТЕФ. Ага! Їжте більше, і ваш метаболізм буде швидшим, правильно?

Ну, давайте трохи подумаємо над цим! Скажімо, є двоє людей, які з’їдають 3000 ккал на день. Один бере 500 ккал кожен, розділений на 6 прийомів їжі, інший 3 рази на тисячу. У першої особи TEF становить 50 ккал (10% від 500 ккал) шість разів на день. Для іншого це 3 х 100 ккал (3 х 10% х 1000 ккал) на день. Ну, 6 х 50 = 300 = 3 х 100. Різниці немає!

Звичайно, якщо ви збільшите споживання калорій, скажімо, з 1500 ккал до 2000, ви спалюєте більше енергії завдяки термогенному ефекту, але це абсолютно не пов’язано з вашою частотою прийому їжі, це функція збільшеної загальної кількості харчування.

Це підводить нас до нашого титульного дослідження, яке аналізувало не тільки раннє спостереження, але й прямі дослідження, які вивчали вплив різної частоти прийому їжі на втрату ваги або швидкість метаболізму. І за винятком одного погано проведеного експерименту, який використовував боксерів як суб'єктів, ніякого ефекту не спостерігалося при різних частотах прийому їжі. Нічого.

Вони дійшли висновку, що збільшення або зменшення маси тіла, яке спостерігалося в ранніх дослідженнях, під впливом різної кількості їжі, не було безпосередньо зумовлене швидкістю метаболізму, а зміною апетиту та споживання їжі. Наприклад, первинні спостереження показали, що ті, хто пропустив сніданок, були важчими. Дослідження показало, що, можливо, люди з надмірною вагою почали пропускати сніданок, щоб схуднути, і не траплялося так, що вони товстіли, пропускаючи перший прийом їжі протягом дня.

Це означає, що певні харчові звички можуть впливати на (спонтанне) споживання калорій (варто згадати дослідження, які не виявили зв'язку між глікемічним індексом та складом тіла, та багато інших питань, що провокують роздуми про вплив їжі на масу тіла/жиру в організмі).). Деякі ранні дослідження щойно виявили, що частіші прийоми їжі спричиняють набір ваги, головним чином тому, що кількість доданої їжі приймається у вигляді закусок і відбувається над нормальним споживанням поживних речовин.

Інші дослідження виявили, що розподіл щоденного споживання калорій на кілька менших прийомів їжі допомагає контролювати голод. Люди, як правило, їдять менше, коли кількість їжі ділиться на частіші. Якщо між прийомами їжі проходить занадто багато часу (я виявив, що 3-5 годин - це максимально допустима відстань, залежно від складу їжі), може виникнути вовчий голод, і хтось жує шматочки шоколаду перед торговим автоматом. Частіше менше їсти може бути здоровішим з точки зору контролю рівня цукру в крові та рівня холестерину в крові, ніхто цього не заперечує.

Однак все це є випадковим для заяв про швидкість метаболізму. Якщо ви їсте 3 або 6 разів на день, якщо ваше споживання калорій однакове, ви будете спалювати калорії однаково в результаті термогенезу, спричиненого дієтою. І на відміну від мишей та щурів, яких часто використовують у дослідженнях - де все відбувається швидше - пропускання одного прийому їжі не впливає на метаболізм людини. Навпаки, потрібно 3-4 дні досить жорсткої дієти, щоб метаболізм її "відчув", жоден прийом їжі не має такої сили. Ваше тіло не перейде в режим голодування лише тому, що ви не їли більше 3 годин.

На практиці я часто замислююся, чи ті, хто наполягає на 6-разовому харчуванні за будь-яку ціну, ніколи не працювали з меншою спортсменкою чи культуристом. 55-кілограмова жінка під час дієти приймає близько 1200 ккал. Якщо розділити це на шість, ви отримаєте 200 "калорій". Це більше схоже на стіну! 4-разове харчування з 300 калоріями або навіть більше 3х400 ккал - набагато більш реалістичний, практичний підхід, ніж пара прийомів їжі кожні три години. Також під час моєї дієти з нападів PSMF існує таке обмеження, що я запропонував їжу на 3-4 дні, оскільки кількість їжі робить шестирозділ практично неможливим, їжа стане "нічим".

Тож урок полягає в тому, що не варто нав’язливо дотримуватися вигравіруваної на камені теоретичної частоти прийому їжі, якщо вона не відповідає вашій системі харчування та вашому стилю життя. Я вважаю 3-4 прийоми їжі на день робочою базою для більшості людей; і 3 основних прийоми їжі та пара закусок (десять годин, перекуси) абсолютно хороше рішення. Велика кількість прийомів їжі може бути перевагою в деяких ситуаціях, але зовсім не обов’язково. Тому перед тим, як забути, їжа, розділена на кілька випадків, НЕ, повторюю, НЕ підживлює «вогонь» метаболізму, це не збільшує швидкість метаболізму!