Ніхто не хоче страждати ожирінням, оскільки суспільство також стежить за тим, щоб люди з надмірною вагою почувались погано у своїй шкірі. Ми знаємо, що вони хочуть сильно схуднути, але для більшості людей, незважаючи на рішучість, все стосується мук, або успіх - це лише швидкоплинний перехід. Але чому?

Якщо ви хочете схуднути, їжте менше і більше рухайтеся! - ми чуємо це крок за кроком. І що невдача пов’язана з нами самими, точніше з відсутністю сили волі. І це вже настільки вкоренилося в суспільній свідомості, що ми навіть не наважуємось ставити під сумнів, можливо, інші фактори перешкоджають успіху, або просто загальна маса банкрутств, яка не втрачає ваги. Проте все більше досліджень доводять, що ожиріння та втрата ваги є набагато складнішим процесом, ніж ми думаємо, оскільки фізіологічні та психологічні особливості людини, а також вплив навколишнього середовища також сприяють цьому, пише Science of Us.

менше

«Зменшення харчових раціонів є загальним методом, але він ігнорує той факт, що нас мотивує не лише голод, оскільки існує маса інших причин, чому ми їмо/перекушуємо/їмо. Зрештою, ми - люди, а не роботи », - говорить дієтолог Брайан Сен-П’єр, засновник Precision Nutrition.

Не слід покладатися на калорії

Це правда, що підрахунок калорій може допомогти у контролі ваги, але для тих, хто намагається правильно харчуватися на основі простих цифр, у нас є погані новини: харчові цінності на етикетках продуктів є лише приблизними; може бути різниця до 25 відсотків між розрахунковою та фактичною харчовою цінністю. Не кажучи вже про те, як і скільки наше тіло використовує енергію, яку забирає. Доля смаженої картоплі на 200 ккал буде відрізнятися від курячої грудки на 200 ккал у травній системі, а багата білками їжа сприятиме збереженню відчуття ситості, ніж багата вуглеводами закуска. Якщо вам цікаві деталі міфу про калорії, ви можете прочитати більше цікавих речей, натиснувши тут, тут і тут.

Немає нічого поганого лише в нашій силі волі

Насправді ожиріння в першу чергу спричинене порушенням балансу між споживанням енергії та споживанням енергії, але "покладання на силу волі та її озвучення - не найкращий спосіб приборкати проблему", - каже Трейсі Манн, психолог з університету Міннесоти. У “Secrets From the Eating Lab” фахівець також пише про дослідження, що більш високий рівень самоконтролю не призводить до успіху в схудненні, а також нижчий самоконтроль не обов’язково призводить до невдачі.

“Людині практично неможливо мати достатній самоконтроль, оскільки він щодня піддається сотням спокус, яким він докладає не малих зусиль, щоб протистояти. Справа не лише в тому, що я один раз протистояв тортку з підносом у холодильнику. Поки ви маєте на увазі цей торт, він незліченну кількість разів кине виклик вашому самоконтролю », - сказав Манн журналу Science of Us.

А в довгостроковій перспективі не вистачить і тонни сили волі, щоб процідити сік капусти в горлі або встати на світанку, щоб трохи пробігтись, якщо ви справді ненавидите те, що робите.

Цікаво, що серед суб’єктів американського дослідження ті, хто вирішив згодом з’їсти мішок закусок, були набагато стійкішими до спокуси, ніж ті, хто відмовився від цього взагалі.

Однак найкраще справляються ті, хто уникає спокусливих ситуацій. Принаймні це видно з дослідження 2011 року, в якому протягом одного тижня спостерігали 205 дорослих. Випробовуваним несподівано надсилали запитання в SMS-повідомленнях про те, яке бажання вони відчували на даний момент чи яку самоконтрольовану ситуацію відчували. Тоді дослідники натрапили на своєрідне протиріччя: суб’єкти, які виявились найсильнішими в самоконтролі, повідомили про найменшу спокусу під час дослідження. Тобто ті, хто стверджував, що чудово здійснює самоконтроль, насправді ледве практикували його.

Ми переоцінюємо вплив спорту

З тих пір, як ми знаємо теорію використання енергії і оскільки ми підраховуємо калорії, ми знаємо, що фізичні вправи відіграють головну роль у втраті ваги. Однак останні дослідження показують, що це сильне перебільшення, оскільки «велика частина енергії, що потрапляє під час їжі (від 60 до 80 відсотків) під час метаболізму, тоді як приблизно 10 відсотків споживається під час перетравлення їжі, це означає, що ми вживаємо лише від 10 до 30 відсотків споживаних калорій », - пише Джулія Беллуз та Крістоф Хаубурсін у журналі Vox. Ще один вагомий аргумент проти засновувати втрату ваги на фізичних вправах.

Не кажучи вже про те, що розумні браслети та їх однолітки теж не вимірюють точно, і хоча більшість тренажерних залів (бігові доріжки, сходи, еліптичні тренажери тощо) можуть відстежувати, скільки калорій ми спалюємо в принципі, це лише оцінки.

Крім того, оскільки ми схильні переоцінювати, скільки калорій спалюємо під час різних форм вправ, а після тренування ми винагороджуємо себе ситною вечерею, в цьому випадку ми іноді приймаємо більше калорій, ніж спалюємо.

Але тут є дещо інше: здається настільки очевидним, що більш фізично активні люди спалюють більше калорій, ніж “ледачі”, що ми приймаємо цю парадигму навіть за відсутності особливих критичних роздумів чи експериментальних доказів. "Всупереч поширеній думці, люди спалюють приблизно однакову кількість калорій - незалежно від їх фізичної активності, що може пояснити, чому більшість втрат ваги на основі фізичних вправ не вдається", - написав антрополог Герман Понцер, який провів місяць зі своїми колегами в Танзанії. його лютневий випуск Scientific American з живим племенем хадзи для проведення перших прямих вимірювань щоденного споживання енергії людьми-збирачами. На думку дослідника, стабілізація споживання енергії та адаптація нашого організму до високого рівня активності можуть бути звинувачені в тому, що втрата ваги не настільки ефективна при регулярних і великих тренуваннях. (Ви можете знайти більш детальне пояснення тут.)

З усім цим, звичайно, ми не маємо на увазі сказати, що ми без потреби робимо круги на біговій доріжці і що немає сенсу в ситних тренуваннях. Заняття спортом мають багато переваг - від зміцнення імунної системи до посилення функції мозку до захисту серця або кісток, і, звичайно, фізична форма - це не останній аспект, але спорт не слід вважати основним та/або єдиним способом дієти.

При цьому ігноруючи важливі фактори

У химерному експерименті Брайан Вансінк, дослідник з Корнельського університету, демонструє десятки, що сім'я та друзі, упаковка та тарілки, імена та номери, ярлики та світильники, кольори, форми та запахи, відстань від їжі та відсутність уваги - це все “Непомічені” фактори, які можуть призвести до надмірного споживання.

Але не лише обставини, а й бактерії, що живуть у нас, мають право брати участь у боротьбі з кілограмами. Це пов’язано з тим, що наш мікробіом в кишечнику набагато унікальніший, ніж ми думали до цього часу - настільки, що кожному потрібна персоналізована дієта, щоб ніколи не мати проблем із вагою. Дослідники всесвітньо відомого Інституту Вейцмана в експериментах на мишах показали, що мікробіом відіграє напрочуд велику роль у ожирінні після успішної дієти (також). Було встановлено, що після набору ваги, а потім і зниження ваги, тіла експериментальних мишей, за винятком кишкової флори, нормалізувались. Тобто їхні тіла стали худішими, але мікробіом не пристосувався до цієї зміни. «Приблизно через шість місяців після схуднення у мишей, що страждали ожирінням, спостерігалася аномальна ожиріння кишкової флори; ніби їх мікробіом згадав про їхнє попереднє переважання, пише Science Daily. Детальніше про те, яке відношення має наша кишкова флора до йо-йоін, ви можете прочитати тут.

Потрібно бути більш послідовним

Але навіть якщо порада «їжте менше і рухайтеся більше» навіть не випливає з помилкових уявлень про дієту, чи міститиме вона ще одне розпливчасте повідомлення, на скільки менше і на скільки більше? Очевидно, що на ці запитання відповіли б по-різному залежно від індивідуальних здібностей та здібностей, але експерти стверджують, що всі ми можемо бути набагато ефективнішими в реалізації планів зниження ваги, дотримуючись наведених нижче правил:

  • Ведіть щоденник щоденного харчування - навіть задокументоване фотографією. Згідно з дослідженнями, дієти, які фіксують свої часткові результати, набагато успішніші.
  • Запам’ятайте правильне споживання білка: курка, риба, яйця, молочні продукти з низьким вмістом жиру, темпе і т.д.
  • Зробіть відвідування ресторану особливим випадком, а не повсякденною або вихідною звичкою.
  • Відпочинь! Розслаблені, ви працюєте набагато краще розумово та фізично.
  • Займатися вправами не для схуднення, а для свого здоров’я!
  • Якщо є можливість, виберіть ту форму руху, яка вам також сподобається!