7 інгредієнтів, які містять, наповнюють, дешеві і не мають занадто багато калорій

Ці дивні дні ув'язнення, які ми живемо, поновили значення, яке завжди мали дві основні проблеми, якими ми часом нехтуємо: їжа та сон. Порядок уві сні і за столом. Сьогодні ми говоримо про другу, зокрема про „суперпродукти”. Не з насіння чіа, не з кокосового цукру; але з сочевиці, рису, борошна, яєць. "суперпродуктів" під час ув'язнення. Скромний кошик для покупок, сім інгредієнтів, трохи більше 10 євро. І це заповнює основну комору на ці дні та на майбутні дні.

більше часу

Сім продуктів із кількох сотень, обраних тому, що вони відповідають чотирьом вимогам: це продукти, які `` зберігаються '' довго, деякі навіть без необхідності зберігати їх у холодильнику, вони мають ситний ефект, подобаються всім (або майже ), і вони не надто калорійні. Список склав, за нашим проханням, Джузеппе Руссолілло, президент Іспанської академії харчування та дієтології.

«Окрім того, що кілограм є одним із найбільш ситних продуктів, він величезний, і ми можемо зберігати кілька упаковок, оскільки вони займають мало місця в коморі. Те, що ми не їмо в наші дні, ми можемо це зберегти без проблем, оскільки рис - це продукт, термін придатності якого тривалий, дорівнює одному році, тому немає жодних проблем у його купівлі в кількості. Це страва, яка зазвичай подобається і дітям, і дорослим, і допускає різні приготування: в паельї, з овочами, в салаті. У разі проблем з шлунково-кишковим трактом це основна дієта ».

«Якби мені довелося вибрати бобові, це була б сочевиця. Вони, як правило, популярніші, ніж нут або квасоля, і, як і рис, вони дуже ситні і займають мало місця. Вони забезпечують нас вітамінами групи В, великою кількістю клітковини та мінералів, що допомагає харчовій системі бути здоровою. Давайте забудемо тушонку самостійно і подумаємо про тушковану сочевицю, тушковану, додану в енсаньялу і навіть сочевичний хумус, щоб перекусити між прийомами їжі ».

«Це дозволить нам робити домашні торти, що є дуже цікавою альтернативою промисловій випічці. Торт завжди підбадьорює дієту і дуже простий. Я б приготував йогурт із соняшниковою олією і дуже мало цукру. Щоб підсолодити його, можна додати стиглий банан або персик у подрібнений сироп. Крім того, борошно час від часу обмазують овочами, м'ясом та рибою, які завжди є привабливими препаратами. І якщо ви не можете вийти з дому, основним є приготування хліба. Якщо ми були далекоглядними, і у нас також є житнє борошно, ми можемо додати від 20% до 40%, щоб отримати коричневий хліб з більшою кількістю клітковини ».

«Це фантастична їжа, яка вирішує нас багато: ми можемо їсти її в різноманітних тортилях і навіть у новинах, готуючи домашні пудинги. Вони є джерелом білка високої біологічної цінності, що навіть важливіше, ніж м’яса, риби або ковбас. Щодо холестерину, не хвилюйтеся надто сильно, оскільки найбільше сприяє його підвищенню - червоне м’ясо, молочні продукти. Ми могли їсти їх майже щодня і робити важливий запас, тому що вони легко переносять місяць ».

«Найбільш рекомендовані фрукти на ці тижні - апельсини, мандарини, груші та яблука. Особливо останні, оскільки вони служать довго, не потребуючи холодильника. Насправді важливо їсти їх при кімнатній температурі. Діти їх добре їдять і крім сирих вони дають змогу робити компот або смажені яблука. Існує багато різновидів, але я рекомендую солодкі, піппін або золотисті ».

«Кабачки, баклажани, помідори, салат. Вони не можуть бути відсутніми в нашому раціоні, але якщо нам доведеться вибрати ідеальний овоч, я б обрав цвітну капусту. Він сезонний, триває довго, йому не потрібен холодильник і він сильно розтікається. Це дуже універсальна їжа, оскільки вона допускає безліч препаратів: відварена, у вершках, збита із сухарями для дітей, яким це важко, додана до картопляного омлету. Картопля конкурувала б лише за свої численні приготування ».

«Ці тижні, коли ми не можемо вийти, - ідеальний час для того, щоб випити літрів замороженого овочевого бульйону. Це може вирішити багато обідів: для локшинного супу, як основи для рису, навіть для додавання його до страви з макаронами. Її можна купити готову або саморобну ».

Чи слід зменшувати споживання калорій?

2000 кілокалорій на день - це референтне споживання для дорослої людини вагою 70 кіло. Чи слід зменшувати цю цифру під час ув'язнення? Це не так зрозуміло, оскільки однією з причин, яка могла б пояснити передбачуване зниження, є більший ступінь малорухливого способу життя. Але існують обставини, які можуть збільшити ці витрати: тривога або нервозність. Говорити про калорії зараз не найкраще. Ми повинні зосередитись на якості того, що ми їмо », - попереджають Гризельда Ерреро та Крістіна Андрадес, автори« Здорового щоденника з питань психоелементу »(Вергара).

Дієтичні рекомендації на період домашнього ув'язнення

Цей вимогливий період домашнього ув'язнення, накладений на нас особистою та громадською загрозою COVID-2019, має свої ризики та можливості з погляду харчування та здоров'я. Основні ризики зосереджені на компенсаційній поведінці їжі, яка сприяє високому споживанню продуктів, багатих цукром, жирами чи сіллю, що супроводжуються надмірною кількістю алкогольних напоїв та/або солодких напоїв.

Індукований малорухливий спосіб життя та дієтичний дисбаланс можуть призвести до значного збільшення рівня ожиріння, серцево-судинних факторів ризику, змін у фізичній формі та психічному здоров’ї.

Позитивною є те, що потрібно більше часу готувати здоровіші та апетитніші приготовані та сирі страви, традиційні рецепти, що вимагають більше часу та турботи. Столи та тарілки із сугестивною презентацією. Тобто підняти нотку прихильності у всьому.

Давайте подивимося схему практичних рекомендацій на ці тижні:

• Пріоритетні страви та заготовки з овочів та зелені. Вони забезпечують меншу кількість калорій і гарне відчуття ситості (пурусальда, горох, мікс-салат).

• Можливо, прийшов час бобових з овочами.

• Їжте цільнозерновий хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, овочевих паелл та макаронних виробів із цільної пшениці.

• Віддавайте перевагу білому м’ясу, овочевим гамбургерам та овочевим коржикам.

• Використовуйте сиру цибулю, часник та ароматичні трави.

• Забезпечуйте від 5 до 7 шматочків фруктів на день, крім порції червоних фруктів.

• Інтерес до молочних продуктів, збагачених вітаміном D і ферментованих без цукру.

• Включіть близько 2 літрів води (води та корисних рідин)

• Обов’язково від двох до трьох щоденних занять фізичними вправами вдома або на терасі (розтяжка, пілатес, стаціонарний велосипед, не користуючись ліфтом ...).

• Дотримуйтесь рекомендацій щодо вживання слабоалкогольних ферментованих напоїв або включайте безалкогольні ферментовані напої.

• Складіть щоденний графік, щоб бути зайнятим. Гігієна сну.

Врешті-решт і, виконавши харчові, культурні, професійні, гімнастичні та побутові цілі, ми можемо вручити собі премію на вибір: унція темного шоколаду, кілька горіхів, безалкогольне пиво, шматочок домашній бісквіт або смачне яблуко. Завжди з гарною їжею та надзвичайною обережністю.

* Хав'єр Аранєта - лікар з медицини та харчування