7 інгредієнтів, які містять, наповнюють, дешеві і не мають занадто багато калорій
Ці дивні дні ув'язнення, які ми живемо, поновили значення, яке завжди мали дві основні проблеми, якими ми часом нехтуємо: їжа та сон. Порядок уві сні і за столом. Сьогодні ми говоримо про другу, зокрема про „суперпродукти”. Не з насіння чіа, не з кокосового цукру; але з сочевиці, рису, борошна, яєць. "суперпродуктів" під час ув'язнення. Скромний кошик для покупок, сім інгредієнтів, трохи більше 10 євро. І це заповнює основну комору на ці дні та на майбутні дні.
Сім продуктів серед кількох сотень, обраних тому, що вони відповідають чотирьом вимогам: це продукти, які «зберігаються» довго, деякі навіть без необхідності зберігати їх у холодильнику, вони мають ситний ефект, подобаються всім (або майже) і вони не надто калорійні. Список склав, за нашим проханням, Джузеппе Руссолілло, президент Іспанської академії харчування та дієтології.
«Окрім того, що кілограм є одним із найбільш ситних продуктів, він величезний, і ми можемо зберігати кілька упаковок, оскільки вони займають мало місця в коморі. Те, що ми не їмо в наші дні, ми можемо зберігати це без проблем, оскільки рис - це продукт із тривалим терміном придатності, рівним одному році, тому немає жодних проблем у його купівлі в кількості. Це страва, яка зазвичай подобається і дітям, і дорослим, і допускає різні приготування: в паельї, з овочами, в салаті. У разі проблем з шлунково-кишковим трактом це основна дієта ».
«Якби мені довелося вибрати бобові, це була б сочевиця. Вони, як правило, більш популярні, ніж нут або квасоля, і, як і рис, вони дуже ситні і займають мало. Вони забезпечують нас вітамінами групи В, великою кількістю клітковини та мінералів, що допомагає харчовій системі бути здоровою. Давайте забудемо тушонку самостійно і подумаємо про тушковану сочевицю, тушковану, додану в енсаньялу і навіть сочевичний хумус, щоб перекусити між прийомами їжі ».
«Це дозволить нам робити домашні торти, що є дуже цікавою альтернативою промисловій випічці. Торт завжди покращує дієту і дуже простий. Я б приготував йогурт із соняшниковою олією і дуже мало цукру. Щоб підсолодити його, можна додати стиглий банан або персик у подрібнений сироп. Крім того, борошно час від часу обмазують овочами, м'ясом та рибою, які завжди є привабливими препаратами. І якщо ви не можете вийти з дому, основним є приготування хліба. Якщо ми були далекоглядними, і у нас також є житнє борошно, ми можемо додати від 20% до 40%, щоб отримати коричневий хліб з більшою кількістю клітковини ».
«Це фантастична їжа, яка вирішує нас багато: ми можемо їсти її в різноманітних тортилях і навіть у новинах, готуючи домашні пудинги. Вони є джерелом білка з високою біологічною цінністю, що важливіше навіть ніж м’яса, риби чи ковбас. Щодо холестерину, не хвилюйтеся занадто сильно, оскільки найбільше сприяє його підвищенню - це червоне м’ясо, молочні продукти. Ми могли їсти їх майже щодня і робити важливий запас, тому що вони легко переносять місяць ».
«Найбільш рекомендовані фрукти на ці тижні - апельсини, мандарини, груші та яблука. Особливо останні, оскільки вони служать довго, не потребуючи холодильника. Насправді важливо їсти їх при кімнатній температурі. Діти їх добре їдять і, крім сирих, дають компот або смажені яблука. Існує багато різновидів, але я рекомендую солодкі, піппін або золотисті ».
«Кабачки, баклажани, помідори, салат. Вони не можуть бути відсутніми в нашому раціоні, але якщо нам доведеться вибрати ідеальний овоч, я б обрав цвітну капусту. Він сезонний, триває довго, йому не потрібен холодильник і він сильно розтікається. Це дуже універсальна їжа, оскільки вона допускає безліч препаратів: відварена, у вершках, збита із сухарями для дітей, яким це важко, додана до картопляного омлету. Картопля конкурувала б лише за свої численні приготування ».
«Ці тижні, коли ми не можемо вийти, - ідеальний час для того, щоб випити літрів замороженого овочевого бульйону. Це може вирішити багато обідів: для локшинного супу, як основи для рису, навіть для додавання його до страви з макаронами. Її можна купити готову або саморобну ».
Чи слід зменшувати споживання калорій?
2000 кілокалорій на день - це референтне споживання для дорослої людини вагою 70 кіло. Чи слід зменшувати цю цифру під час ув'язнення? Це не так зрозуміло, оскільки однією з причин, яка могла б пояснити передбачуване зниження, є більший ступінь малорухливого способу життя. Але існують обставини, які можуть збільшити ці витрати: тривога або нервозність. Говорити про калорії зараз не найкраще. Ми повинні зосередитись на якості того, що ми їмо », - попереджають Гризельда Ерреро та Крістіна Андрадес, автори« Здорового щоденника від психоелікарства »(Вергара).
Дієтичні рекомендації на період домашнього ув'язнення
Цей вимогливий період домашнього ув'язнення, накладений на нас особистою та громадською загрозою COVID-2019, має свої ризики та можливості з погляду харчування та здоров'я. Основні ризики зосереджені на компенсаційній поведінці їжі, яка сприяє високому споживанню продуктів, багатих цукром, жирами чи сіллю, що супроводжуються надмірною кількістю алкогольних напоїв та/або солодких напоїв.
Індукований малорухливий спосіб життя та дієтичний дисбаланс можуть призвести до значного збільшення рівня ожиріння, серцево-судинних факторів ризику, змін у фізичній формі та психічному здоров’ї.
Позитивна нота полягає у тому, що у вас є більше часу для приготування здорових та апетитніших приготованих та сирих страв, традиційних рецептур, які вимагають більше часу та турботи. Столи та тарілки із сугестивною презентацією. Тобто підняти нотку прихильності у всьому.
Давайте подивимося схему практичних рекомендацій на ці тижні:
• Пріоритетні страви та заготовки з овочів. Вони забезпечують меншу кількість калорій і гарне відчуття ситості (пурусальда, горох, мікс-салат).
• Можливо, прийшов час бобових з овочами.
• Їжте цільнозерновий хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, овочевих паелл та макаронних виробів із цільної пшениці.
• Віддавайте перевагу білому м’ясу, овочевим гамбургерам та овочевим коржикам.
• Використовуйте сиру цибулю, часник та ароматичні трави.
• Забезпечуйте від 5 до 7 шматочків фруктів на день, крім порції червоних фруктів.
• Інтерес до молочних продуктів, збагачених вітаміном D і ферментованих без цукру.
• Включіть близько 2 літрів води (води та корисних рідин)
• Обов’язково від двох до трьох щоденних занять фізичними вправами вдома або на терасі (розтяжка, пілатес, стаціонарний велосипед, не користуючись ліфтом ...).
• Дотримуйтесь рекомендацій щодо вживання слабоалкогольних ферментованих алкогольних напоїв або включайте безалкогольні ферментовані напої.
• Складіть щоденний графік, щоб бути зайнятим. Гігієна сну.
Врешті-решт і, виконавши харчові, культурні, професійні, гімнастичні та побутові цілі, ми можемо вручити собі премію на вибір: унція темного шоколаду, трохи горіхів, безалкогольне пиво, шматочок домашнього приготування торт або смачне яблуко. Завжди з гарною їжею та надзвичайною обережністю.
* Хав'єр Аранєта - лікар з медицини та харчування
Насолоджуйтесь необмеженим доступом та ексклюзивними перевагами.