Харчові волокна є не засвоюваним рослинним залишком і складається з тих компонентів овочів, які травні ферменти не можуть розкласти (такі як стійкий крохмаль, пектини, целюлоза, лігнін або нецелюлозні полісахариди).
Чому до здорового харчування потрібно включати харчові волокна? Незважаючи на те, що клітковина не є поживною речовиною, клітковина є дуже важливою частиною нашого регулярного раціону, оскільки вона допомагає нам регулярно ходити в туалет і страждати меншою частотою хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання або карцинома товстого кишечника.
Види харчових волокон
Розчинна клітковина
Він складається з пектинів, слизових речовин, серед інших компонентів, і всі вони розчиняються у воді і мають велику здатність утримувати її, залишаючи в’язку консистенцію, подібну до консистенції гелю. Цей тип клітковини ферментується бактеріальною флорою і в меншій мірі вносить загальний набір калу. Цей вид клітковини міститься переважно у фруктах, овочах та бобових.
Нерозчинна клітковина
Утворений целюлозою та лігніном серед інших компонентів, він має меншу здатність утримувати воду. Оскільки він не ферментується кишковою флорою, саме цей тип клітковини є тим, який найбільше міститься в калі завдяки своєму послаблюючому ефекту. Нерозчинна або нерозчинна клітковина збільшує перистальтику кишечника, а це покращує кишковий транзит. Розчинна клітковина міститься в основному в цільнозернових і бобових.
Властивості та користь харчових волокон для здоров’я
Дієта з низьким вмістом клітковини може мати негативні наслідки для нашого здоров'я та спричинити більший рівень захворюваності на такі захворювання ожиріння, грижа діафрагми, жовчнокам'яної хвороби, дивертикульоз, геморой, Рак (переважно товста і пряма кишка), діабет цукровий діабет (тип II) або атеросклероз.
Включення достатньої кількості клітковини допомагає нам запобігати запор або роздратований кишечник.
З іншого боку, у випадках виразкового коліту та хвороби Крона споживання харчових волокон слід обмежити.
Розчинна клітковина створює відчуття насичення, оскільки уповільнює спорожнення шлунка, тому вона має велике значення для людей, які роблять Дієта для схуднення.
Харчові волокна допомагають підтримувати кишковий тракт у належному стані та уникати накопичення токсинів.
Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерин.
Загалом, a щоденне споживання клітковини Від 20 до 35 грам для дорослих. І рекомендується приймати приблизно 5 порцій бобових на тиждень, 3 щоденних порції овочів, ще 3 порції фруктів і 6 порцій цільного зерна.
Як ти бачиш, клітковина важлива для здоров’я, хоча слід пам’ятати, що регулярне надлишок клітковини може обмежити засвоєння мінерали такі як залізо, цинк або кальцій.
Їжа з високим вмістом клітковини
Квасоля або біла квасоля
Горох або горох
Цілісні зерна (рис, овес, спельта, ячмінь тощо)