професійного

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Автор: Марк Віланова

Сьогодні ми проаналізуємо, яка модель періодизації використовується протягом сезону у професійному велоспорті, у цьому випадку періодизація, яку я використовував протягом цього сезону 2017 року.

Після закінчення сезону 2016 року в середині вересня, разом із моїм фізичним тренером, ми вирішили зробити абсолютну «перерву» у фізичному навантаженні протягом 2 повних тижнів. У цей проміжок часу багато з вас повірять, що збільшення ваги тіла було помітним, але нічого не може бути далі від істини, я закінчив цей період з 2,5 кг під вагою, з якою розпочав свій відпочинок. Очевидно, що ця втрата ваги відбулася не через втрату жиру в організмі, а через втрату м’язової маси через бездіяльність.

Після закінчення періоду відпочинку, першого тижня жовтня, я відновлюю фізичні навантаження, починаючи знаменитий "передсезонний".

ПЕРЕДСЕЗОН: Загальний підготовчий період.

У цей період метою є адаптація організму до фізичних навантажень поступово і з дуже низькою інтенсивністю, виконуючи аеробні вправи, відмінні від звичайних (біг, походи, плавання ...) у поєднанні із зміцнювальною роботою (виконується у тренажерному залі) і, очевидно, їзда на велосипеді (будь то дорога, MTB, циклокрос).

Після цього першого циклу роботи, який тривав протягом жовтня, ми досягли місяця листопада, де ми продовжуємо цей Період загальної підготовки.

У цьому місяці листопаді ми продовжуємо з тією ж динамікою, що і попередній, накопичуючи 3 дні аеробної роботи низької інтенсивності на велосипеді, 2 дні альтернативної аеробної активності (біг, піші прогулянки, плавання) і 2 дні зміцнення в тренажерний зал (ми залишаємо фазу анатомічної адаптації в жовтні, щоб поступово збільшувати навантаження).

Слід зазначити, що на 3-му та 4-му тижня ми вже почали обробляти верхню аеробну зону (Темпо, MLSS), але надаючи цьому періоду лише невелику інтенсивність.

Після завершення цього 2-го загального мезоцикла загальної підготовки ми вступаємо в грудень, з 2-й загальний підготовчий період, з цілями роботи Аеробна потужність та максимальна вибухова сила.

Період, коли велосипед вже виконує майже ексклюзивну роль, з 5 днями на тиждень, на додаток до включення інтенсивності до MLSS/sub-FTP (яка збільшується з 50 '/ тиждень до 90'/тиждень) плюс два дні Посилення в тренажерний зал. (Максимальна сила вибуху).


У 3-му загальнопідготовчому періоді, вже в середині січня, обсяг/тиждень тренувань збільшується щотижня, досягаючи 20 годин. У цей період ми починаємо працювати над аеробною силою, силою витривалості (на велосипеді) та максимальною вибуховою силою (у тренажерному залі).

Інтенсивність роботи, як інтервали FTP, так і інтервали Сил опору, проводяться на гірських перевалах від 10 до 20 хвилин. Аеробні вильоти на витривалість зараз тривають до 5 годин.

КОНКРЕТНИЙ ПЕРІОД:

Ми повністю вступаємо у лютий, місяць, де вже починаються перші змагання сезону, і де ми вже зацікавлені почати набувати цей змагальний ритм з огляду на перші цілі року.

У цьому конкретному мезоциклі ми продовжуватимемо працювати з силою витривалості на гірських перевалах, крім того, що включатимемо перші інтервали високої інтенсивності на невеликих висотах протягом тижня, щоб дати вихід до перших змагань року у вихідні дні. Ми продовжуємо накопичувати щотижневі обсяги близько 20:00.

Посилюючи роботу в тренажерному залі, ми продовжуємо робити це 2 рази на тиждень, з дуже високою інтенсивністю, але низькими обсягами.

Слід зазначити, що з тих 4 вихідних вихідних днів, нарешті, було лише 2, і що вони були замінені специфічними сесіями високої інтенсивності та великого обсягу роботи.

Ми вступаємо у другу конкретну фазу мезоцикла, де цілі залишаться такими ж, як і в попередньому місяці, для покращення аеробної сили, сили витривалості, а потім і максимальної сили вибуху.

У цей період ми продовжуємо чергувати великі обсяги сесій (5-годинні сесії) та велике навантаження (блоки силового опору та короткі HIIT) із вихідними днями змагань. У вихідні, коли ми не змагались, ми намагалися виступити Сесії TRAS-MOTO вдома, щоб імітувати ритми бігу як в квартира (що імітує спроби втечі на початку гонки з інтенсивними змінами темпу) як у підйом (стійкі ритми між 5-5'5w/kg при підйомах 10-20 ').

Щотижневий обсяг робота трохи збільшиться порівняно з попереднім періодом, приблизно до 20-22 год щотижневої роботи. Як бачите, ми працюємо з блоками по 3 тижні ЗАРЯДУ та тиждень ВІДНОВЛЕННЯ, практично протягом усього сезону.

Крім того, це перший робочий мезоцикл, в якому посилювальні заняття (тренажерний зал) зменшуються з 2 занять на тиждень до лише 1 заняття на тиждень.

Я хотів би підкреслити, що наприкінці цього періоду, при виконанні "Тестової батареї", значення Pmax (спринт), гліколітична ємність (1 'тест) та Vo2 max (3' тест) були найвищими у сезону, а вага мого тіла становила 79 кг.

КОНКУРЕНТНИЙ ПЕРІОД:

Ми залишили конкретну фазу позаду, і з приходом квітня моя команда Велосипедного проекту «Массі Кувейт» бере участь у перших офіційних змаганнях сезону - Гран-прі Весни в Аморебієті. Гонка з вибірковим маршрутом, з проїздом 3 гірських висот, які завжди розривають гонку.

Незважаючи на комфортну їзду на рівних ділянках перегону, прибуття найскладнішої гірської вершини дня, де пелотон піднявся на Підйом на 8 'понад 6'5w/kg Вони залишили мене з групою відсталих і без можливості закінчити гонку. Це показало нам, це моя висока маса тіла (незважаючи на чудові короткі значення потужності тесту) був "гандикап" на лицьових підйомах між 10 і 20 ', де значення FTP (і співвідношення вага/потужність або вага/кг) мають різницю.

Слід також сказати, що низькі темпи змагань не працювали на нашу користь, щоб відігравати більш помітну роль у цьому першому змаганні року.

Після цього першого контакту з топ-змаганнями, у нас є ще одна перерва на кілька тижнів до наступної гонки.

Ми продовжуємо працювати з високою інтенсивністю (короткий HIIT та довгий HIIT) і працюємо на порогових та надпорогових ритмах (піраміди між 95-105% FTP на тривалих підйомах), поєднуючи це з деяким сеансом TRAS-MOTO у вихідні, оскільки, нарешті, деякі Змагання елітної категорії не можна проводити, як це було заплановано в ПЛАНІ. Це питання, розглянуте в перспективі пізніше, дуже вплинуло на нас, коли мова йшла про подальший прогрес у рівні фізичного стану, тим більше, що я прибув на наступні змагання без достатньої кількості RACE PACE, незважаючи на те, що добре тренувався вдома. Нарешті, з того, що ви можете побачити в плані, (4 змагальні вихідні) я зміг змагатися лише з першим. Так пройшов місяць травень ...

Протягом місяця травня ми продовжуємо в рамках другої фази змагань Мезоцикл, але з тією ж тенденцією, що і попередня, перші 3 тижні без жодної конкуренції, і намагаємось включити сеанси TRAS-MOTO у вихідні, що я мав можливість зробити це (кілька разів), щоб компенсувати цю відсутність конкуренції у вирішальний місяць, якщо ви хочете досягти 100% до червня. (Національний чемпіонат)

Ми продовжуємо виконувати періоди 3-тижневої ЗАРЯДКИ, з тижнем ВІДНОВЛЕННЯ. І тренінгові заняття, включаючи конкретну роботу коротких HIIT та тривалих HIIT, та з інтервалами, спрямованими на вдосконалення FTP, збільшують тривалість у цей період порівняно з попереднім.

Лише в останній тиждень ТРАВНЯ, коли ми повернемось до змагань (через 7 тижнів після Аморебієти) на Тур де Жиронда (Франція), механічна проблема під час 1-го етапу перегонів залишає мене поза конкуренцією, і без цінної можливості придбати та вдосконалити мій RACE PACE.

Прибуває 3-й мезоцикл змагальної фази, після того, як я виїхав з попередніх вихідних у Францію через механічну несправність, я їду до GP Beiras Mar (3-денний етап етапу в Португалії) з багатьма сумнівами щодо свого фізичного стану, через стільки тижнів без конкуренції, незважаючи на те, що добре працював вдома.

Кінцевий результат був поганим, але принаймні для того, щоб закінчити 3-денну гонку, де лише За 3 етапи ми накопичуємо 16год-560км-7000м нерівномірність дала мені велику впевненість зустріти місяць червень з найкращими гарантіями і особливо прибути в найкращих умовах на національний чемпіонат (останній тиждень червня).

Наступного тижня був запланований тур по Словаччині, який врешті-решт через накопичену втому попереднього тижня та довгу подорож, що означала, ми відкинули. Тиждень, де я провів 1 год 30 хв, щоб відновити тіло від стресу, накопиченого в Португалії (у мене навіть лихоманка була в понеділок та вівторок), щоб почати включати якісні заняття на гірських перевалах у вихідні. Як тільки це робоче навантаження було засвоєно, вага мого тіла також поступово зменшувалася, поки 76,5 кг (приблизно на 3 кг менше, ніж у березні) без втрати потужності в FTP.

Тиждень національного чемпіонату був тижнем відновлення, щоб засвоїти блок завантаження (26 год/тиждень), здійснений попереднього тижня, де значення потужності значно покращилися порівняно з попередніми тижнями, і відчуття були також дуже хорошими. Але в день перегонів, незважаючи на погану ефективність, я не міг бути там, де я думав, що можу бути, і це був важкий удар для асиміляції на той час. Потім, ретельно проаналізувавши значення потужності, до яких мене взяв Movistar (команда, яка керувала всією гонкою), ми побачили, що ці значення покращилися, але я не досяг 100% своєї фізичної форми на той час.

Це була велика палиця на психологічному рівні, тому що я несла деякі сподівання і створювала (помилкові) очікування, які не могла здійснити.

Після національного чемпіонату я взяв тиждень відновлення як фізично, так і розумово, зменшивши як обсяг роботи, так і інтенсивність.

Власне, того тижня відключення я почувався чудово, оскільки відразу після нього я поїхав у відпустку зі своїм партнером Ванесою до Французьких Альп, щоб тренуватися 1 тиждень на висоті (спати на 1900 м, гірськолижний курорт Монженевр) .

У ньому я присвятив себе акліматизації на висоті в перші дні, виконуючи сеанси з великою гучністю та великою кількістю нерівностей, але з помірною інтенсивністю (сходження на гірські перевали між зоною 0/зона 1). Після того, як я був більш адаптований до висоти, я включив деяку ділянку порту зі швидкістю Sweetspot/FTP (допорогова інтенсивність), але не накопичуючи занадто великої втоми, оскільки сесії були вже довгими і з великою кількістю нерівностей. Це було тиждень, це було близько 25 годин робочого обсягу з майже 15 000 мільйонів рекламується протягом тижня. У той же час, підтримуючи помірну інтенсивність, це не залишало мене втомленим і дозволяло досить швидко відновитись для наступного блоку роботи та з вага 75 кг.

Це дозволило мені продовжувати вдосконалювати співвідношення потужності до ваги (вт/кг) і прибути в дуже хорошій формі за останній тиждень липня до Класики в Ордізії, з жорсткою і дуже вибірковою місцевістю, що дозволило мене, щоб закінчити гонку, бігти від лідерів, але принаймні до нуля. Того тижня ми могли побачити покращення на рівні FTP, оскільки 20 'тест був на рівні 6w/kg (коли в березні він був на 5'3w) Але ми побачили, що із втратою маси тіла значення Pmax та гліколітична здатність також зменшувались, дуже незначно збільшуючи Vo2 max.

У серпні ми продовжуємо з змагальним мезоциклом, де тижневі години тренувань стабілізуються близько 20:00 вечора і де ми продовжуємо зосереджувати свою роботу на поліпшенні FTP, а також на гліколітичній здатності, яка зменшилася за останні тижні.

Буквально через тиждень після Ордізії ми повертаємось на Північ, щоб змагатися у трасі Getxo (кругова гонка з нахилом 1 км на 10% на фініші) і в якій я маю нещастя проколоти в поганий час гонки і бути ліквідованим. Звичайно, мені було дуже погано після гарної форми, яку я пережив.

Після цього два тижні без змагань, в яких я продовжував працювати на FTP, і продовжував зменшувати масу тіла (близько 73'5/74 кг).

Інтервали 12 'складають близько 6'4w/kg, а тривалі підйоми між 35' і 45 'становлять близько 5'3-5'5w/kg.

В останню частину серпня я повернувся до змагань із 2 змаганнями елітної категорії. Перший, з a остаточний підйом на 13 км при 7%, де я міг би отримати близько 38 'підйому понад 5'3w/kg (відзначення 3-го найкращого рекорду пелотону на підйомі); і друге змагання, довше 120 км, де я пробіг від 20 км до кінця, приїжджаючи з перемогами до останнього км. Нарешті, я фінішував на 7-й позиції, спробувавши на самоті і не маючи змоги піти, а потім у спринті мене перевершили 6 бігунів.(290w/середній та 340w/NP для 2h53 ') Без сумніву, найкращий момент форми сезону настав у ці місяці липні та серпні.

Тож, як висновок, ми бачимо, якою є обрана модель періодизації ТРАДИЦІЙНА МОДЕЛЬ, створення хорошого фундаменту в передсезонний період (Загальний підготовчий період) слідом за а Конкретний період пізніше, де метою було попрацювати над конкретними фізичними можливостями мого виду спорту (наприклад, силовий опір у підйомах) і, нарешті, Конкурентний період, де метою було розробити інтенсивність бігу, покращити особисті параметри (тестовий акумулятор) і змагатися якомога краще.

Поки що довга стаття цього місяця, де ви бачили, як я точно працював у цьому сезоні.

Марк Віланова.

Континентальний велосипедист команди Massi Kuwait Cycling Project.

Вам сподобався цей вміст? Отримуйте пропозиції щодо нових і нових статей у вашому WhatsApp безпосередньо та одним клацанням миші.

опублікував

Карлос Санчіс Санц, доктор філософії Міжнародна група витривалості 17 жовтня 2017 р