продукти

Хочеш того чи ні, травми властиві спорту. Якби ми запитали 1000 спортсменів, чи не було у них травм, я впевнений, щонайменше 60 відсотків респондентів відповіли б так.

Той, хто вважає, що міг би написати у коментарі в кінці статті, до якої групи він належить - лише для того, щоб перевірити, наскільки добре відповідає моя теорія на практиці. Але повертаючись до суті: Ви можете значно погіршити ситуацію або покращити ситуацію за допомогою певних продуктів харчування та харчових добавок, якщо незначна або серйозна травма заважає Вашому тренуванню.

Ми закликаємо до сили науки і давайте подивимось, які найкращі речі “рятують життя” для кращої та швидшої регенерації.

1. Продукти, багаті білками

Вам слід дотримуватися відносно високобілкової дієти (2-2,5 грама на кілограм ваги тіла) не тільки тоді, коли ви хочете набрати більші м’язи, але і коли ви страждаєте від травми або хворої частини тіла. Білок - це не тільки будівельний матеріал м’язів, а й інших тканин.

Ви не зможете тренувати район, де ви поранені. Це логічно призводить до втрати м’язів у довгостроковій перспективі. дієта, багата білками, може допомогти мінімізувати цей небажаний ефект.

Крім того, наукові експерименти 1 продемонстрували достатнє споживання білка зменшує запалення є, який в більшості випадків a це викликає біль і затримує час загоєння.

Тож якщо ви не можете тренуватися, продовжуйте їсти м’ясо, яйця, бобові, олійні культури, пийте білкові коктейлі, навіть якщо це лише частина вашого тіла, як ваша права рука. Особливо, коли вся ваша нижня/верхня частина тіла повністю поза грою.

2. Омега-3

Омега-3 жирні кислоти перевірені протизапальні ліки ефективний 2, ерго може скоротити час загоєння. Візьміть ці жирні кислоти з таких продуктів:

  • риба (короп, морська риба, сардини, ікра, оселедець, лосось)
  • водорості
  • лляного насіння
  • чіа маг

Якщо вам це не подобається або у вас немає грошей, тоді, звичайно, Омега-3 також доступна як дієтична добавка. Не падайте через інший бік коня, тому що якщо Омега-3 занадто багато, вам важче буде відновити форму, коли ви зможете знову тренуватися.

У той же час споживання жирних кислот Омега-6 слід свідомо обмежувати, оскільки вони, в свою чергу, сприяють запаленню. Зазвичай їх споживання не становить великої проблеми, але у випадку травми важливий кожен маленький нюанс. Це такі речі:

  • соняшникова/ріпакова/кукурудзяна олія та смажена їжа
  • соєві страви (наприклад, тофу)
  • більшість продуктів харчування доступні в ресторанах швидкого харчування
  • помідор (хоч і не є джерелом омега-6, але посилює запалення)

Крім того, дослідження показали, що Омега-3 сприяє утворенню м’язових білків, знижує швидкість катаболізму у лежачих хворих і навіть прискорює одужання від струсу мозку.

3. Креатин

Ти все ще думаєш, що креатин призначений лише для набору сили? Пора раз і назавжди розвіяти цю помилкову думку, оскільки ця речовина, яка також міститься в м’ясі, має масу інших позитивних властивостей.

Наприклад, це може допомогти вам відновитись після травми.

Наукове дослідження 3 показало, що травмовані спортсмени (сподіваємось, не ці люди постраждали «заради експерименту» - ред.), Які споживали креатин протягом двотижневого періоду примусового відпочинку, втрачали набагато менше сили та м’язів, ніж ті, хто зупинився.

На жаль, цей чудовий результат не був відтворений з усіма цими експериментами, тому ми не можемо із 100% впевненістю стверджувати, що креатин є священним Граалем поранених спортсменів. Але більше не добре припиняти приймати креатин, оскільки тоді вам доведеться знову розпочати фазу поповнення, і ви втратите його корисний ефект. Ви не можете програти, побічних ефектів немає, а моногідратний варіант - не дорога річ.

4. Фрукти та овочі, багаті вітаміном С.

THE Вітамін С може пришвидшити одужання, сприяючи виробленню колагену 4 та його протизапальній дії 1. Якими б вони не були смачними, за фруктами потрібно подбати, оскільки вони містять фруктозу, і якщо ви не виконуєте фізичні вправи, дуже легко набрати вагу.

Я пропоную вам віддавати перевагу овочам (червоний і жовтий перець, темно-зелені листові овочі) перед фруктами (ківі, цитрусові, ягоди), і якщо ви хочете піти точно, тоді також приймайте вітаміни у свій організм у вигляді дієтичної добавки. Таким чином ви можете уникнути спінювання надлишкових калорій, але фокус повинен бути на споживанні справжньої їжі.

Найкраще вживати одночасно і овочі, і вітаміни. Трохи фруктів помістяться, тільки не перестарайтеся.

5. Їжа, багата цинком

Ми любимо цинк, тому що він сприяє регенерації тканин, загоєнню ран, підтримці нормального стану кісток, волосся, нігтів і шкіри, поділу клітин та синтезу білка - і тепер я лише виділив властивості, які важливі при пораненні.

Продукти, багаті цинком, включають червоне м’ясо, рибу, бобові, олійні та цільні зерна. Якщо ви також хочете приймати цинк у вигляді харчової добавки, зверніть увагу на споживання міді, оскільки ці дві речовини конкурують між собою за засвоєння 5 . Отже, варто приймати ці два в окремий час, з інтервалом до 24 годин.

6. Вітамін D, кальцій, інші

THE Вітамін D доведено допомогти в післяопераційному відновленні 6 якщо ваша травма була важкою. Ми дуже мало знаємо про їжу, багату вітаміном D, і хоча вона виробляється людським організмом під впливом сонячних променів, зараз настають холодні, темні місяці, тож ПОВИНЕН приймати вітамін D.

Я не присвячую жодним спеціальним дослідженням останньому реченню, якщо ви мені не вірите, запитайте свого лікаря про вітамін D. Тут буде сказано те саме, що і я.

  • кальцій, що зміцнює кістки (молочні продукти, зелені листові овочі, брокколі, мигдаль)
  • загоюючий перелом аргінін (вівсянка, птиця, молочні продукти, горіхи)
  • інозитол кальцію (грейпфрут, апельсин)
  • вітамін К2, що зміцнює кістки (яєчний жовток, квашена капуста, зелені листові овочі)
  • бор (допомагає включати кальцій і магній, посилює дію вітаміну D, найкраще джерело - чорнослив)

7: BCAA, глутамін

Я залишив «найкраще» до кінця. Науково доведено, що BCAA повинні бути одними з ваших найкращих друзів у випадку легкої та середньої тяжкості, яку слід приймати принаймні 10 днів, більше 200 мг на кілограм ваги 7. Це можна пояснити тим, що BCAA допомагає створювати нові клітини і сприяє синтезу білка.

THE глутамін це також хороший друг поранених людей, оскільки під час бездіяльності ця амінокислота небезпечно виводиться з організму. Що також є проблемою, оскільки глютамін підтримує функціонування імунної системи та кишкового тракту, а також допомагає підтримувати суху м’язову масу. Але, мабуть, найголовнішою його властивістю є те, що він відновлює сухожилля та зв’язки.

Я поєднав ці два інгредієнти, оскільки більшість продуктів BCAA також містять L-глутамін.

Наукові дослідження, використані для статті:

1: Харчова підтримка травм, спричинених фізичними вправами
2: Користь для здоров'я поліненасичених жирних кислот n-3: ейкозапентаенової кислоти та докозагексаєнової кислоти.
3: Додавання перорального креатину полегшує реабілітацію атрофії, яка не використовується, і змінює вираженість м’язових міогенних факторів у людини
4: Аскорбінова кислота посилює експресію колагену типу 1 та типу 4 та SVCT2 у культивованих фібробластах шкіри людини.
5: Рекомендації щодо дієтичного харчування: Основне керівництво щодо потреб у поживних речовинах (2006)
6: Стан вітаміну D та результати хірургічного втручання: систематичний огляд
7: Чи є доповнення амінокислотами з розгалуженими ланцюгами ефективною харчовою стратегією для полегшення пошкодження скелетних м’язів? Систематичний огляд
8: Глютамін збільшує транскрипцію гена колагену в культивованих фібробластах людини.