Після успіху публікації "Як зробити покупку, не роблячи покупку з вами?" за пропозицією деяких з вас я вирішив зробити допис про як читати етикетки на продуктах.

Це питання, яке часто турбує споживачів, які почуваються обдуреними та/або розгубленими, коли читають "зворотний бік" даного товару, тому в цій публікації я спробую пояснити якомога чіткіше як слід читати ярлик Y що ми повинні враховувати при виборі товару.

ОКО. Пам’ятайте, що я гастроном (я вивчав гастрономічні науки), а не дієтолог, тому це текст, в якому я намагаюся трохи пояснити те, що я знаю і дізнався за свою університетську кар’єру, але я не маю наміру створювати кафедру оскільки я не маю знань, якими може володіти дієтолог. Скажімо, я пропоную вам кілька основних принципів, щоб купувати те, що ви хочете, не обдурившись на 100% природним або "дуже здоровим". Я хочу поділитися з вами кроками, яких я слідую, читаючи етикетку. Чи готові ви до ролику, який я збираюся випустити? Знову і знову!

Що з’являється на упаковці?

З моменту набуття чинності Регламентом 1169/2011 були введені нові функції, які полегшують читання для споживача.

  1. інформація про харчову цінність для більшості оброблених харчових продуктів.
  2. Більш читабельні етикетки змусити використовувати певний шрифт і розмір шрифту. (Незважаючи на все, моя мати все ще не вміє їх читати).
  3. країна походження.
  4. алергени Вони повинні з’являтися у списку інгредієнтів виділеним способом, щоб відрізнятись від решти. Наприклад, у випадку з Colacao алергенами є пшениця, ячмінь та молоко.

харчування

У цьому контейнері ми також можемо побачити інші елементи, які з’являються на упаковці:

  • Назва продукту:Приготування їжі з какао. Це буде загальна назва продукту відповідно до встановлених параметрів.
  • Список інгредієнтів: у порядку зменшення ваги всі речовини, що містяться в цьому продукті. Список інгредієнтів є обов’язковим, за винятком продуктів, які містять лише один інгредієнт, і це зазначено в назві продукту. Наприклад: 100% натуральний апельсиновий сік не з концентрату.
  • Як користуватись: у тому випадку, якщо це необхідно для правильного його споживання.
  • Чистий вміст. У цьому випадку 108г = 6х18г. Шість індивідуальних конвертів.
  • Мінімальна дата тривалості. Найкраще до "х". До цієї дати продукт зберігає свої властивості за належних умов збереження.
  • Назва та/або адреса виробника, пакувальника чи імпортера.Нутрекспа. Барселона ...

Продовжуючи цей контейнер, на іншому номері ми побачимо таблиця харчових цінностей. Важливо знати, що відповідно до AMDRS (допустимі діапазони розподілу макроелементів) ми повинні отримувати:

  • Вуглеводиs між 45-65% нашої загальної енергії.
  • Білок 10-35% загальної енергії.
  • Жир 20-35% загальної енергії.

Або, якщо наша денна кількість калорій становить 2400 Ккал, ми повинні приймати від 1080 Ккал до 1560 Ккал з вуглеводів. Також білків від 240 до 840 Ккал на добу. А від жирів від 480 до 840 Ккал.

ТУРИ

Це тому, що ми схильні вважати, що всі жири шкідливі. Бідний жир! І знову взявши в якості прикладу колакао, ми побачимо, що в таблиці харчових цінностей з’являється розбивка, яка вказує «жири, з яких насичені».

І це те, що не всі жири однакові, є різні види жирів:

  • Насичений (Наприклад, масло)
  • Мононенасичений (Наприклад, оливкова олія)
  • Поліненасичені (Наприклад, блакитна риба)
  • Транс * (Наприклад, багато маргарини містять трансжири)
  • Фосфоліпіди (Наприклад, лецитин)
  • Холестерин (Наприклад, яєчний жовток, свиняча печінка ...)

Обов’язково обмеження (НЕ утримуйтесь) від споживання насичених, холестерину, а також фосфоліпідів. Обов’язково уникати трансжири, оскільки вони не тільки підвищують рівень ЛПНЩ або шкідливого холестерину, але й знижують рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину. Обов’язково споживати ті, які є ненасиченими (поліненасиченими та мононенасиченими) і які знаходяться більшою мірою у вигляді масел, оскільки при кімнатній температурі вони зазвичай є рідкими. Вони добре регулюють рівень ЛПНЩ у нашій крові і таким чином запобігають серцево-судинним захворюванням.

ГІДРАТИ СТРАХУВАНОГО вуглецю

У цьому випадку ми також бачимо, що в таблиці харчових цінностей колакао є розбивка на те, "з яких цукрів". У випадку з HC ми також повинні мати на увазі, що існує багато різних типів:

  • Швидко всмоктуючі вуглеводи, такі як глюкоза, фруктоза, сахароза або декстроза, мед, рафіноване борошно ...
  • Повільне всмоктування вуглеводів, які складаються з більш складних молекул і для їх всмоктування повинні засвоюватися шлунком і кишечником, перш ніж засвоюватися як прості цукри. Повільним всмоктуванням або складним HC є крохмалі, глікоген, целюлоза.

швидкість поглинання Це залежить від вмісту клітковини або жиру та поводження з продуктом, чим він витонченіший, тим вищий його глікемічний індекс і, отже, «гірший». Щоб дізнатись, що таке глікемічний індекс, натисніть тут. Тому ми повинні шукати споживати більша кількість складних вуглеводів або повільне всмоктування, оскільки вони забезпечуватимуть нас енергією довше. Обов’язково уникати продукти з вмістом у цукрі більше 10% СН. (Colacao - не найкращий приклад, оскільки він має високий вміст цукру: із 78 г вуглеводів 70 г - це цукру). У наступному прикладі ми побачимо продукт із правильним рівнем вуглеводів:

У цьому випадку ми говоримо про цілі вівсяні пластівці, і ми бачимо це в його таблиці харчові цінності ЗМІ говорять про Насичені жири але в невеликій кількості (1,3 г із 7 г фраз, які він містить), а також у випадку вуглеводи з 58,7 г, що забезпечує лише 0,7 г, - це цукри.

ХАРЧОВА ВОЛОКНА

Ми дуже звикли читати "інтеграл на 100% натуральний", "інтеграл" тощо, але в цьому випадку ми повинні звернути увагу на перелік інгредієнтів або таблицю харчових цінностей і перевірити їх кількість, оскільки вони може зіграти в обман.

[ilink] EYE [/ ilink] Ми можемо говорити про продукти з високим вмістом клітковини, коли вони містять щонайменше 6 г на 100 г продукту або 3 г на 100 ккал. Беручи як приклад таблицю харчової цінності вівсяних пластівців, ми можемо перевірити, що вони містять 10 г на 100 г продукту, тобто вони виконують слово "високий вміст клітковини". Colacao також має високий вміст харчових волокон, що вже містить 7,8 г на 100г продукту. Хоча споживання клітковини корисно для організму не перевищувати кількість 25-30г щодня.

Вони багаті клітковиною, і ми повинні споживати такі продукти, як фрукти, бажано цільнозернові, бобові тощо.

БІЛКИ

Вони повинні становити від 10 до 15% від загальної кількості калорій. У цьому випадку і Колакао, і вівсяні пластівці проходять тест. Білки тваринного походження (м’ясо, молоко ...) називаються білками повна оскільки вони містять дев’ять незамінних амінокислот. У разі білків рослинного походження їх називають неповна тому що їм не вистачає деяких незамінних амінокислот. Ось чому людям, які є вегетаріанцями або веганами, доводиться звертати увагу і вживати ці амінокислоти разом з іншими продуктами рослинного походження, багатими на них. Наприклад, сочевиця не забезпечує всіх незамінних амінокислот, але в поєднанні з рисом вона добудовується, і ми отримаємо всі необхідні АЕ.

Кароліна Етвуд

НАТРІЙ

Ще одна поживна речовина, яку слід враховувати, - це натрій або сіль, ці два слова часто вживаються синонімічно, і сіль у таблиці харчових цінностей виступає як "натрій", як це має місце у прикладі колакао або вівсяних пластівців.

Не слід уникати натрію, оскільки він необхідний у невеликих кількостях для нормальної роботи певних органів та рідин. Ми схильні вважати, що ми їмо мало солі, оскільки не додаємо її під час приготування їжі, але багато продуктів містять велику кількість натрію, і ми не усвідомлюємо цього, коли споживаємо. Багато з цих продуктів навіть не солоні на смак, як це відбувається у цих двох прикладах, які ми навели: Colacao містить 0,14 г солі, а вівсяні пластівці 0,02 г. У цьому випадку це дуже малі суми, але вони є, і без читання таблиці значень ми б цього не помітили.

Споживання солі або натрію має бути помірним, оскільки це пов’язано з рівнем артеріального тиску та серцевими захворюваннями. Рекомендується максимально рекомендована кількість - менше 6 г солі на день. Сертифікат, який може гарантувати нам низький вміст натрію, є печаткою Фонду іспанського серця.

ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ

Продукти, які слід вважати джерелом вітамінів і мінералів, повинні забезпечувати a п'ятнадцять% Принаймні кількість вітамінів або мінералів у 100 г продукту, вони згадуються лише в тому випадку, якщо вони перевищують цей внесок у 15% від рекомендованого щоденного споживання. Ми говоримо про високий вміст, коли кількість, необхідна для того, щоб бути "джерелом", подвоюється, тобто більше 30%.

Іншими словами, ColaCao можна вважати продуктом з високим вмістом кальцію, наприклад. Я отримую 39% рекомендованої кількості кальцію на день за кожну порцію Colacao.

кальцію Це основний мінерал для правильного стану наших кісток, його відсутність у нашому раціоні спричинює зменшення кісткової маси та остеопороз. Для того, щоб ми засвоювали кальцій, необхідна робота вітаміну D. Ми виробляємо цей вітамін, коли перебуваємо на сонці, але для досягнення рекомендованих кількостей іноді потрібно включати його в наш раціон за допомогою харчових добавок.

Окрім молочних продуктів, хорошим джерелом кальцію є такі продукти, як тофу, деякі овочі, такі як комір, бобові, збагачені кальцієм зернові продукти ...

Харчові речовини та інші речовини

Тут у гру вступає нескінченна кількість дивних імен та «речей». Від улюблених фітостеринів, які допомагають зменшити рівень ЛПНЩ або біфіду, добавки до барвників, консерванти та підсолоджувачі.

Звичайно, ти коли-небудь задавався питанням що це за всі ті Е-, за якими слідує число, яке є у деяких продуктах харчування, Ну ось коротке пояснення:

  • E 100- E 199 Це фарбувальні добавки.
  • E 200- E 299 Вони є консервантами, які перешкоджають росту мікроорганізмів, щоб збільшити термін їх зберігання.
  • E 300- E 399 Ми маємо справу з антиоксидантами, основною функцією яких є запобігання зародженню жирів, а також підтримка продукту.
  • E 400- E 499 Емульгатори, стабілізатори та загусники є частиною цих "E". Вони використовуються для надання консистенції, стабілізації або "змішування" або "емульгування".
  • E 500- E 599 Вони є регуляторами кислотності або проти рому. Щоб продукти могли довше зберігатися, а борошно злежуватися.
  • E 600- E 699 Відомий E601 або "глутамат натрію" - один із найбільш суперечливих. Він використовується в східній їжі.
  • E 900- E999 Тут зустрічаються різні речовини, такі як підсолоджувачі без харчової цінності, які додають солодкості продуктам.

Різні дослідження показали, що споживання деяких добавок пов'язане з різними захворюваннями та патологіями. Коли я ходжу по магазинах, я уникаю деяких інгредієнтів, деякі з яких я згадаю нижче.

10 інгредієнтів, яких я уникаю, що містять товари, які я купую:

  • Глутамат натрію. Ми знайдемо його у приготованих заправках або підготовлених азіатських стравах, наприклад.
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Присутні в газованих напоях, солодощах, сиропах тощо.
  • Гідрогенізоване та частково гідрогенізоване масло
  • Нітрити натрію або Е250. Зазвичай він міститься в продуктах, виготовлених з м’ясом або рибою, таких як Йоркська шинка.
  • Пропілгалат або Е310. Присутні в пластівцях з картопляним пюре або супах швидкого приготування.
  • Ацесульфам-К або Е950. Це підсилювач смаку, і його легко знайти у випічці, солодощах, гумках.
  • Аспартам або Е951. Синтетичний низькокалорійний підсолоджувач, присутній у фруктових соках, напоях та у багатьох продуктах, позначених як "легкі" або "низькокалорійні".
  • Бромат калію. Іонна сіль присутня, наприклад, у промисловій хлібопекарні.
  • Тартразин або Е102. Помаранчево-жовтий барвник.
  • BHA або E320 та BHT або E321 дуже присутні у промисловій смаженні, майонезі, молочних напоях.

І це все для гурманів, сподіваюся, я був максимально чітким, і щодо будь-яких питань, які ви маєте, чи будь-яких виправлень тут ми чекаємо ваших коментарів. Нарешті, я хочу порекомендувати книгу: Не на етикетці (Не на етикетці) Фелісіті Лоуренс, це може здатися схожим на те, що деякий час тому я розповідав вам про це у записі про книги з гастрономії. Мені подобалося читати його та знати більше про те, що стоїть за кожним продуктом. Варто!

Бібліографія

Макгуайр, Мішель; Берман, Кеті. Харчові науки. Від основних до їжі. 2-е видання. Белмонт. Навчання Wadsworth Cengage. 2011 рік