"Я не боюся людини, яка вправляла 10 000 ударів ногами один раз, але боюся людини, яка вправляла удар 10 000 разів". - Брюс Лі

Один із найкраще зберігаються секретів у світі фітнесу полягає в тому, що ніхто не знає, як ростуть м’язи. Ми знаємо багато фізіологічних аспектів, певні основні правила, але точна деталізація та важливість різних факторів все ще є предметом дискусії.

Виходячи з того, що ми знаємо, очевидно, що м’яз потребує зовнішнього подразника, навантаження, яке ми будемо називати механічне навантаження. Вплив цього напруження на м'яз залежить як від інтенсивність (використовувана вага) та тривалість (так званий час під напругою).

В результаті цього напруження, пошкодження м’язів (катаболізм), який викликає запальну реакцію. Завдання цієї реакції - не лише відновити пошкодження, але й зміцнити м’яз, щоб він міг витримати більший стимул у майбутньому. Це називається суперкомпенсацією.

Третім компонентом, який сприяє гіпертрофії, є метаболічний стрес. Цей аспект включає, наприклад, оклюзію вен внаслідок скорочення м'язів, гіпоксію (зменшення кисню) в м'язах внаслідок цього прикусу і збільшення речовин, що походять від напруги, таких як лактат.

Ці три фактори: механічне напруження, пошкодження м’язів та метаболічний стрес тісно пов’язані, але різні типи тренувань посилюють одні фактори більше, ніж інші. Щоб максимізувати загальну гіпертрофію, ми повинні їх розумно поєднувати. У свою чергу, ми могли б розрізнити два типи розвитку м’язів:

  • Гіпертрофіяміофібрилярна (або саркомерна): Більше білка включається в м’язові волокна, більше міофібрил, а отже, більше скорочувальних одиниць і більша продукція сили. За певних умов м’яз може навіть створювати нові м’язові волокна - процес, який називається гіперплазією, але в більшості випадків він незначний. Як правило, розмір волокон у вас вже збільшується, нові не створюються.
  • Саркоплазматична гіпертрофія: Збільшує здатність накопичувати енергію м’яза, головним чином глікогену.

Продовжуючи попередню аналогію, гіпертрофія міофібрил збільшує розмір двигуна, тоді як саркоплазматична збільшує розмір бензобака для згаданого двигуна. Як ви можете собі уявити, ці внутрішні зміни відображаються зовні. Міофібрилярна гіпертрофія візуально більш щільна і компактна. Саркоплазматична гіпертрофія об’ємніша, в результаті чого м’яз стає більш «набряклим».

росту

Будь-який вид силових тренувань породжує розвиток м’язів обох типів, але залежно від стимулів, які ви надаєте, той чи інший тип буде виділятися більше.

Для посилення міофібрилярна гіпертрофія Ми повинні в пріоритеті підняти важкі тягарі (більший натяг). Щоб генерувати більше сили, вам потрібні більші м’язові волокна (більше міофібрил), і це адаптація, яку генерує ваше тіло.

Сприяти саркоплазматична гіпертрофія, ми повинні використовувати ваги далеко від наших максимумів, але збільшуючи кількість повторень (більший метаболічний стрес і час під напругою). Повідомлення, яке тіло отримує під час цього типу тренувань, полягає не стільки в тому, що «мені потрібно більше сил» (двигун), скільки «мені потрібно більше енергії» (бензин), щоб довше піднімати цю вагу. Якщо ми працюємо з більшою кількістю повторень, ми спорожняємо м’язовий глікоген, а отже, м’яз збільшує свою здатність зберігати глікоген.

Тим не менш, експерти все ще обговорюють специфічні ефекти цих подразників, і деякі вважають, що різниця між двома типами гіпертрофії мінімальна. У будь-якому випадку програма Free Bar намагається знайти правильний баланс: ви повинні мати хороший двигун і достатньо енергії, щоб він працював.

У цій статті я детально розповідаю про гіпертрофію.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я