Деякий час тому я пояснив одну з секрети для схуднення, яка коротше складається набирати м’язи; У тому ж дописі я прокоментував, чому обмежуватись бігом - це не найкращий варіант для спалювання жиру і не вважати себе підтягнутим.

революційний

Говорячи про біг, я маю на увазі те, що традиційно розуміють аеробні вправи; тобто a діяльність середньої інтенсивності, що проводиться під час тривалих сеансів (більше 40-50 хвилин), який також розглядає такі пристрої, як знамениті еліптики, східчасті машини ... Всі вони працюють краще, ніж лежати на дивані, спостерігаючи за нескінченним повторенням Друзів, але, звичайно, це ще одна підробка фітнес, окрім підриву чоловічої гідності:).

І ви будете думати ... »Отже, рекомендація, яку я чую від усіх, спалювати жир, тобто робити аеробні вправи, це неправда?«.

Перш ніж відповісти на питання, ви повинні розуміти, як наше тіло виробляє енергію для руху. Процес надання нашим м’язам необхідної енергії є складним, але спрощуючи його до максимуму, ми можемо сказати, що коли наше тіло потребує енергії, воно отримує її з вуглеводів та жиру, загалом одночасно. Інакше кажучи, в один момент ваше тіло спалює вуглеводи та жири, але в різних пропорціях відповідно до виду діяльності.

Очевидно, що ви хочете зробити, це максимізуйте відсоток спаленого жиру в кожну мить.

Важливо також розуміти, що, як зазначено у правилі 15 "Правил для революціонерів", Дуже важливо, щоб ваші тренування не лише враховували, скільки калорій ви спалюєте, але і гормональну реакцію фізичних навантажень Що ви робите.

З урахуванням цього, і без зайвих сумнівів, я вас очікую дві фізичні навантаження, які спалюють найбільше жиру:

1) Заходи з низькою інтенсивністю та тривалістю (наприклад, ходьба або біг з низькою інтенсивністю).

2) Висока інтенсивність та тривалість діяльності (як спринт).

І що цікаво, це збігається з тим, як наші предки-колекціонери-мисливці `` тренувались '' (хоча і не так це називали:)) (детально):

1) Тривалі прогулянки, збираючи їжу (дикі фрукти, коріння, яйця ...)

2) Швидкі спринти для полювання на здобич (або щоб уникнути обіду для іншої тварини)

Чому «традиційні» аеробні вправи не ефективні?

Причин багато, але в глибині душі це є різновид активність, яка не допомагає мобілізувати жир і яка після порогової інтенсивності потребує переважно вуглеводів як джерело енергії, не створюючи також ефекту EPOC;

Крім того, якщо ви піддаєте своє тіло впливу при тривалих навантаженнях протягом тривалого часу утворюється надлишок гормону кортизолу, що є ще одним із ваших ворогів для спалювання жиру, крім руйнування м’язів (негативна гормональна реакція для вас). Це легко побачити, якщо порівняти фотографії бігунів на короткі дистанції та фотографій марафонців.

Тож давайте розглянемо дві «вищі» альтернативи, про які я згадав раніше.

Альтернатива 1 - Низька інтенсивність протягом тривалого часу

Коли ви робите тривалі прогулянки або бігаєте з низьким темпом (низька інтенсивність та тривалість), майже все, що ви спалюєте, є жиром, крім отримання багатьох додаткових переваг; ось чому я включаю це в основу своєї піраміди вправ. Проблема тривалого виконання вправ з низькою інтенсивністю полягає в ... ну, просто в цьому це займає багато часу. При нинішньому способі життя мало хто з нас може дозволити собі проходити по 10 або 15 км на день, як це робили наші предки тисячі років тому.

На щастя, існує ще одна альтернатива, яка дозволяє спалювати жир набагато ефективніше, так звана інтервальне тренування з високою інтенсивністю, або HIIT для його скорочення англійською мовою.

Альтернатива 2 - Висока інтенсивність протягом короткого часу

Цей тип навчання складається з чергуючи короткі періоди вправ високої інтенсивності (наскільки це можливо) з короткими перервами. Наприклад, спринт 20 секунд і відпочинок 10, повторюючи це 8-10 разів, щоб завершити сеанс. Метод Табата або багато WOD філософії CrossFit також є хорошими прикладами.

Причина цієї роботи (знову ж таки) має еволюційне пояснення. Коли організм відчуває, що рівень інтенсивності максимальний, він інтерпретує, що йому загрожує небезпека, і при швидкому русі він вивільняє гормони (адреналін, тестостерон та гормон росту, тобто сприятливу гормональну реакцію), які сприяють втраті жиру, навіть протягом багатьох годин після закінчення вправи. Цей ефект називається EPOC або надмірне споживання кисню після тренування, і доведено, що він може тривати протягом 24 - 48 годин після тренування. .

Якщо ви надсилаєте своєму тілу повідомлення про те, що вам потрібно швидко рухатися, щоб врятувати своє життя або отримати їжу, воно воліє не мати зайвого багажу у вигляді жиру.

Існують тисячі досліджень, деякі дуже легко читати, як це, і експерименти, проведені самим ВВС, щоб довести це, як це.

Ще однією додатковою перевагою є те, що цей вид вправ покращує як анаеробну, так і аеробну здатність (дослідження), тоді як традиційні аеробні вправи не мають ніякої вигоди для вашої анаеробної здатності (насправді, в цілому це має негативний ефект).

Хочете отримати більше інформації про інтервальні тренування та як розпочати? Прочитайте цю статтю.

Завершення

Графічно ми бачимо, що найбільш рекомендованими вправами для спалювання жиру є ті, які виконуються протягом тривалого часу з низькою інтенсивністю або короткочасно, але з високою (максимальною) інтенсивністю.

І це узгоджується з тим, як ми еволюціонуємо; Наші предки мисливців-збирачів велику частину дня збирали їжу, шукали воду, будували притулки ... (низької інтенсивності та тривалості) або переслідували/тікали за тваринами чи ворогами за допомогою максимальних, але коротких зусиль (висока інтенсивність та низька тривалість).

Знову здається, що вирішення наших проблем зі здоров’ям потрібно шукати у наших предків ...

Якщо ви любите великі дистанції, я рекомендую вам заглибитися в цю статтю: «Бігайте повільніше, щоб швидше бігти: поляризоване тренування».