Прихід літа супроводжується неодноразовими попередженнями про небезпеку сонця.

З еволюційної точки зору абсурдно думати, що сонце погане від природи. Це було б як би сказати, що вода або кисень шкідливі. Сонце у належній дозі має важливе значення для життя. Замість того, щоб боятися цього, ми повинні це знати.

Сьогодні ми побачимо переваги сонця і те, як ними скористатися, мінімізуючи його ризики.

Сонце і здоров'я

Офіційні повідомлення щодо сонця спрощені і короткозорі. Вони збільшують ризики певної патології (рак шкіри), одночасно ігноруючи переваги для світового здоров'я.

Навіть якщо ми обмежимося раком, існує прямий зв’язок між збільшеним перебуванням на сонці та зниженим ризиком майже всіх видів раку: простата (дослідження), легені (дослідження), грудна клітка (мета-аналіз, мета-аналіз, дослідження, дослідження), колоректальний (дослідження), лейкемія (дослідження), підшлункова залоза (дослідження), сечовий міхур (дослідження), лімфома (дослідження) тощо.

Все небезпечніше меланоми. В Іспанії щорічно лише від колоректального раку помирає понад 15 000 людей проти 967 від меланоми (детально). Якщо скласти всі види раку, де сонце може зіграти захисну роль, то немає сенсу порівняння.

Звідси важливість розгляду основного показника: смертність.

У цій студії, рівень смертності у групі з найменшим перебуванням на сонці був подвійним ніж група з найбільшим опроміненням.

В іншому дослідженні серед курців, які частіше перебували на сонці, тривалість життя була така ж, як у некурящих, які уникали сонця. Дослівно з дослідження: «Уникнення сонця є фактором ризику смертності, еквівалентним курінню».

Цей нещодавній огляд звинувачує у відсутності сонячних променів сотні тисяч смертей на рік у розвинених країнах.

Офіційне повідомлення має бути іншим: уникання сонця шкодить здоров’ю.

Навіть якщо сонце збільшує ризик раку шкіри, вигода перевищить ризик у більшості населення (деталь). Але взаємозв'язок між Сонцем і меланомою набагато складніший, ніж ми вважаємо. Давайте підемо глибше.

Рак шкіри проти меланоми

Для початку є два типи раку шкіри:

  • Немеланомний рак шкіри. Він утворюється у зовнішньому шарі шкіри (базальних або плоских клітинах). Це часто, але не дуже небезпечно і легко піддається лікуванню. Рівень виживання становить майже 100% (детально). Якби мені довелося зіткнутися з раком, я б вибрав саме цей.
  • Меланома. Він виробляється в меланоцитах, клітинах шкіри, які утворюють меланін. Це рідше, але більш небезпечно через його здатність метастазувати, якщо вчасно не лікувати.

Більшість досліджень дійшли висновку, що накопичення сонячної радіації сприяє поверхневому раку шкіри, але не меланомі (вивчення). Зовнішній вигляд останнього має набагато більше нюансів:

  • Працівники, які працюють у приміщеннях, мають більше меланоми, ніж працівники на відкритому повітрі (дослідження).
  • Найбільший ріст меланоми відбувається на ділянках тіла з невеликим впливом сонця (дослідження, дослідження, дослідження).
  • Більший кумулятивний вплив сонця знижує ризик розвитку меланоми (дослідження, дослідження).
  • Вплив сонця покращує виживання хворих на меланому (дослідження, дослідження). Якщо щось допоможе вам подолати хворобу, можливо, це не було причиною.

Висновок з усього вищесказаного ясний: сонце не проблема, а наші нові стосунки з ним.

Покращуйте свої стосунки з сонцем

За останні десятиліття ми докорінно змінили традиційні схеми перебування на сонці. Найкращим захистом було б повернення до давнього зразка.

Що я маю на увазі під стародавнім зразком? Засмагати, враховуючи ці критерії:

  1. Поступове і безперервне вплив.
  2. Відповідно до вашої терпимості.
  3. У вашому середовищі проживання.

Подивимось кожного.

1. Поступове і безперервне вплив

Давайте подумаємо про селянина. Більшу частину часу він проводить на свіжому повітрі. Випромінювання, яке ви отримуєте, змінюється залежно від пори року. Перед інтенсивним літнім сонцем ви маєте кілька місяців поступового впливу, формуючи здоровий загар, наш природний захисник. Це були звичні стосунки з сонцем протягом нашої історії.

сонце

Давайте порівняємо його зараз із типовим офісним працівником. Весна проходить з мінімальним доступом до сонця, омитого лише світлом з екрану. Зі своїм флуоресцентним білим він прибуває на Канарські острови 1 серпня і, змащений сонцезахисним кремом, проводить 2 тижні підсмажуючи на сонці.

Очевидно, що фермер піддавався набагато більшій радіації протягом року, але Як ви думаєте, хто найбільше ризикує розвинути меланому?

Згідно з більшістю досліджень, офісний працівник. Меланома в основному асоціюється з періодичним перебуванням на сонці або у відпустці та зменшується при постійному впливі (дослідження).

Сучасна модель експозиції така неприродний і шкідливий.

Давайте зробимо порівняння з фізичними навантаженнями. Ми знаємо, що це має величезні переваги для здоров'я, але це також збільшує ризик отримання травм. Ці травми можуть бути легкими (запалення, контрактури ...) або серйозними (переломи, розриви м’язів ...).

Ті, хто практикує фізичні навантаження, часто мають більший ризик легких травм. Той, хто ніколи не займається спортом, але намагається підняти тягу до 150 кг або пробігти марафон раз на рік, має набагато більший ризик серйозних травм. І в перспективі проблем буде більше: саркопенія, остеопороз ...

З огляду на таку реальність, чи слід нам уникати фізичних навантажень чи сприяти постійним фізичним навантаженням, адаптованим до наших можливостей? Те саме з сонцем. Постійний вплив тренує нашу шкіру та зменшує ризик серйозних травм (меланоми), крім запобігання багатьом іншим захворюванням.

Як і фізична активність, випромінювання від сонця діє за допомогою гормезису (або протистійкості). Надлишок - це погано, але недолік - гірше (докладно).

2. Відповідно до вашої толерантності

Ваша генетична лінія визначає оптимальну дозу сонця. Вам не потрібен генетичний аналіз, а лише здоровий глузд: коли шкіра починає червоніти, у вас досить.

Найголовнішим є уникати опіків, чия подальша поява пов’язана з підвищеним ризиком розвитку меланоми (дослідження, дослідження). Опік означає відсутність адаптації до зовнішнього стресового фактору і, отже, надмірне пошкодження ДНК.

А що захищає вас від сонячних опіків? Безперервний та поступовий вплив.

Сонцезахисні креми знижують ризик сонячних опіків і підвищують нашу толерантність, але ризики є. Щоб зрозуміти це, давайте спочатку розглянемо ефект від два типи ультрафіолетових променів (УФ):

  • Виноград: Вони легко перетинають атмосферу, досягаючи всієї земної поверхні. Вони досягають глибоких шарів шкіри, підвищуючи ризик розвитку меланоми.
  • UVB: Довжина хвилі коротка, їй важко перетнути атмосферу. Вони досягають екваторіальної зони легше, але значно меншою мірою у високих широтах. Вони необхідні для вироблення вітаміну D. Вони в основному пошкоджують поверхню шкіри, сприяючи її почервонінню. Вони більше впливають на немеланомний рак шкіри.

Деякі сонцезахисні креми блокують UVB-промені, але не UVA-промені. Це запобігає червонінню шкіри, створюючи помилкове відчуття захищеності та збільшуючи загальний вплив.

Проводячи більше часу на сонці, поглинає більше променів UVA, але не виробляє достатньо вітаміну D (блокуючи UVB). Ця комбінація, висока експозиція UVA-променів і низький вміст вітаміну D, небезпечна (дослідження).

3. У вашому середовищі проживання

Якщо ви блондин, з блідою шкірою та блакитними очима, але живете в Карибському басейні, ви перебуваєте поза місцем проживання. Ваші гени краще пристосовані до інших широт.

Наші первісні предки були чорними. Ми всі походимо з невеликої групи homo sapiens, з темною шкірою, яка жила зосереджено в Африці, поблизу екватора.

Сонячне світло настільки важливе для наших генів, що, рухаючись далі від екватора, наша шкіра стає білішою. Ми змінюємо колір, щоб поглинати більше випромінювання.

Ті, у кого не виникло мутацій освітлення шкіри, захворіли і мали менше дітей. Невдовзі майже всі в Європі були білими.

Щоб поглинути більше радіації, ми змінюємо колір шкіри, очей та волосся

Природний відбір призвів до того, що шкіра кожної популяції дійшла до ідеальний баланс між кількістю опромінення, яке ви отримуєте, і кількістю пропускання шкіри. Варіанти меланіну також відповідали за підтримку цього балансу протягом сезонів.

Завершення: Чим далі ви живете від широти, де еволюціонував ваш геном, тим більше ви ризикуєте.

Де найвищі показники меланоми? Серед білого населення Австралії, недавні предки якої в основному походили з північної Європи. Проблема в сонці чи популяція, відірвана від природного середовища існування? Можуть бути й інші фактори, такі як надмірна діагностика та більш пошкоджений озоновий шар, але у аборигенів рівень меланоми набагато нижчий у тому ж середовищі (детально), оскільки саме тут еволюціонували їх гени.

Те саме відбувається у людей з дуже смаглявою шкірою, які мешкають у вищих широтах. Афроамериканці, як правило, мають більше захворювань, ніж їхні білі співвітчизники, частково через нижчий рівень вітаміну D (дослідження, дослідження, стаття). Однак у них значно менший ризик раку шкіри (детально).

Офіційні рекомендації повинні враховувати ці фактори:

  • Якщо у вас темна шкіра і ви мешкаєте в місцевості, де мало сонця, вам, звичайно, слід приймати більше, навіть доповнювати вітаміном D.
  • Якщо у вас бліда шкіра і вам важко засмагати, будьте обережні в нижчих широтах. Ваші гени були мало піддані дії сонця і не розробили ефективного захисту (дослідження). Засмагайте часто, але невеликими дозами.

Засмагати опівдні

Ще одна часта рекомендація - уникати сонця в центральні години дня. Дуже сумнівна ідея теж.

Щоб оптимізувати вироблення вітаміну D, нам потрібні UVB-промені (дослідження). Вони прибувають на землю переважно опівдні. Кут цих променів у другій половині дня полегшує їх розсіювання в атмосфері, значно зменшуючи вироблення вітаміну D навіть влітку (дослідження, дослідження).

У другій половині дня ми виробляємо дуже мало вітаміну D

Недовга експозиція опівдні оптимізує вироблення вітаміну D, мінімізуючи загальне опромінення.

З іншого боку, можлива шкода від сонця залежить не тільки від отриманої кількості, але і від вашої регенеративної здатності. Майже всі реконструктивні процеси йдуть циркадним ритмом, включаючи Відновлення ДНК, яке особливо активно вранці. У мишей, що зазнали опромінення під час активного циклу відновлення ДНК, рідше розвивається рак шкіри.

Згідно з цим дослідженням: «Рекомендується коротше опромінення близько обіду, а не довше опромінення в другій половині дня. Це забезпечить більш високе виробництво вітаміну D з мінімальним ризиком розвитку меланоми «.

В іншому дослідженні зазначено, що оптимальною буде смуга між 10:00 та 13:00, хоча існують відмінності за широтами. Очевидно, що тривалість буде залежати від сезону, рівня адаптації та кольору шкіри. Y ніколи не повинен бути таким довгим, щоб викликати опіки.

Нарешті, ранкове сонце чудово підходить для коригування циркадного ритму та оптимізації вироблення мелатоніну вночі (дослідження, огляд). Низьке сонячне світло вранці та сильне штучне світло вночі можуть пояснити багато меланом (дослідження).

Примітка: не плутайте меланін з мелатоніном. Перший змушує вас засмагати, другий допомагає відпочити. І те, і інше покращує ваше здоров’я.

Сонцезахисні креми?

Поки ви відповідаєте трьом попереднім критеріям: 1) поступове та безперервне опромінення, 2) відповідно до вашої терпимості та 3) у вашому середовищі існування, вам не буде потрібно сонцезахисний крем для контрольованого впливу, хоча я рекомендую використовувати його на обличчі, оскільки він найбільш виставлений протягом усього року. Шкіра навколо очей особливо ніжна.

На решті частини тіла частина експозиції повинна бути без сонцезахисного крему, але якщо ви виставите себе за межі вашої індивідуальної терпимості, вам допоможе хороший сонцезахисний крем.

Крім того, користь сонця виходить далеко за межі вітаміну D, як я поясню в цій статті.