Типи серій
Існує багато видів вправ для наших тренувань. Деякі з них були популяризовані Вейдером та його навчальними принципами, хоча інші відомі з інших тренувальних систем (наприклад, пауза відпочинку DC або HD Менцера).
Примітка: Для тих, хто не знає, "Принципи Вайдера" - це збірка навчальних технік, які Джо Вайдер (творець Містера Олімпії, серед іншого) називав і включав до свого списку принципів навчання, як я спостерігав за ними в інших тренінги. Тобто він їх не вигадував, він просто згрупував їх і популяризував.
Мета цієї статті - згадати деякі з різних типів серій та дати коротке пояснення їх причин та застосувань. Однак я не буду вдаватися до оцінки того, чи є ці методи більш продуктивними чи менш абсолютними, з двох основних причин:
1. - Залежно від мети, підходу та обставин, дійсність кожного методу може бути більшою або меншою, ніж у випадку, відмінному від цього.
2. - Хоча існують певні дослідження з цього приводу, недостатньо зробити твердих висновків щодо результатів різних методів за такої кількості можливих обставин, підходів та цілей.
Без зайвих сумнівів, давайте перейдемо до суті цієї статті та поговоримо про типи серіалів, які ми зазвичай знаходимо:
Суперсерія
Суперсети - це неспокійне поєднання двох різних серій вправ, мотор яких є антагоністичними м’язами, залишаючи період відпочинку перед повторенням послідовності цих вправ. Приклад того, що може бути надмножиною:
• 12 повторень скручування біцепса + 12 розширень трицепсів повторів + відпочинок 90-х
Примітка: У групі є й інші типи серій, які називаються суперсетами, такі як попередня втома та втома, хоча я розповім про них в окремому розділі.
Цей тип тренувань зазвичай проводиться, коли у нас мало часу на тренування, оскільки чергування вправ без відпочинку дозволяє одній м’язі працювати, а інша відпочиває, скорочуючи час, необхідний для завершення тренування.
Однак, окрім меншого часу, необхідного для його виконання, існують й інші можливі переваги, пов’язані з антагоністичною роботою:
Одним з них є рефлекс гальмування (взаємне гальмування), який виникає під час вправи в м’язі-антагоністі для полегшення роботи агоніста, що може принести користь відновленню між наборами та якості виконуваної роботи.
Ми могли б також зазначити, що завдяки руху суглоба, спричиненому м’язом-агоністом, антагоніст може стискатися і пасивно розтягуватися, що допомагає крові циркулювати через нього і сприяє відновленню. Навіть те, що активація кровообігу, що виробляється в ділянці м’яза, що працює, сприяє відновленню м’яза-антагоніста.
Однак ці можливі переваги над антагоністичною роботою здаються не надто послідовними з урахуванням результатів деяких досліджень, внаслідок чого економія часу є основною причиною вибору надмножин.
Однак, незалежно від того, чи можуть ці механізми функціонувати чи не функціонувати так, як вони заявлені (і якщо вони працюють, то це в достатній мірі, щоб їх ефекти оцінили на практиці), слід також мати на увазі, що, виконуючи надмножин, щільність роботи збільшується (робота, виконана за одиницю часу) відносно нормальних рядів. Тому суперсети пропонують хороші стосунки між часом та витратами енергії порівняно з традиційною роботою.
Серії "до втоми" та "після втоми"
Ці типи серій поєднують вправу ізоляції та базову/складну вправу послідовно, без часу відпочинку між ними (ви робите відпочинок перед повторенням послідовності). В обох випадках м’яз, який працює ізольовано, також працює при багатосуглобових вправах.
Попередня втома:
Спочатку виконується ізолююча вправа, а потім склад. Кілька прикладів:
• 12 отворів для повторень + 10 жимів для жиму
Ідея, з якою вони зазвичай роблять такий тип серій, полягає в тому, що в складених вправах є м’язи, які втомлюються перед іншими (наприклад, трицепс перед грудьми), а отже, найсильніший м’яз (грудна клітка) не стає повністю стимульованим . Як рішення цього методу пропонується виконати початкову серію з ізолюючою вправою, в якій передбачається втомлювати сильний м’яз, щоб при виконанні складеної вправи його можна було повністю стимулювати і не обмежувати слабкими м’язами.
Цей тип серіалів був популяризований Майком Менцером під назвою серій перед виснаженням та Арнольдом Шварценеггером як попереднє виснаження.
Однак, хоча метод може здатися привабливим, його ефективність в даний час піддається сумніву, принаймні в деяких аспектах. Причина полягає в тому, що через втому вага, яку ми можемо рухати, менша, і тести ЕМГ можуть показати менший набір рухових одиниць певних груп м’язів.
Після втоми:
У цьому режимі серії, на відміну від попереднього, спочатку виконувана вправа є основною, а потім (без відпочинку між ними) ізоляційною вправою. Приклад:
• Жим лежачи 10 повторень + отвори для гантелей 12 повторень
Цей метод є більш переконливим, ніж попереднє стомлення, оскільки він вирішує незручності, згадані в ньому, оскільки він дозволяє рухатись якомога більше ваги в базовій вправі, оскільки немає втоми, і після цього ви виконуєте ізоляційну роботу в групі м’язів тим, що ви хочете втомитися.
Піраміди
Ми можемо розрізнити два типи пірамід, висхідні та низхідні.
Висхідна піраміда:
У цьому типі серій серія починається з більшої кількості повторень і меншої ваги, щоб збільшуватись і зменшувати повторення в наступних серіях. Прикладом може бути виконання, наприклад:
• Серія 1: 12 повторень 67% 1RM
• Набір 2: 10 повторень 75% 1RM
• Серія 3: 8 повторень 80% 1RM
• Набір 4: 6 повторень 85% 1RM
Кількість використаних серій, повторень та% від 1RM - це лише приклад, вони можуть бути більшими або меншими залежно від того, як кожен хоче це організувати.
Цей тип серій зазвичай виконують люди, які хочуть залишити важкі серії остаточно, з ідеєю прибути, розігрівшись попередньою серією вищих повторень, і щоб вони не заперечували трохи менше ваги в той момент для можливої накопиченої втоми.
Спущена піраміда:
На відміну від попереднього, тут спочатку виконується найважча і найменша кількість повторень, щоб зменшити вагу і збільшити кількість повторень. Приклад:
• Серія 1: 6 повторень 85% 1RM
• Набір 2: 8 повторень 80% 1RM
• Набір 3: 10 повторень 75% 1RM
• Набір 4: 12 повторень 67% 1RM
Цей тип піраміди використовується тими, хто хоче зробити важку серію спочатку, щоб виконати в ній більше, ніж якби вони залишили її до кінця, і навіть з думкою, що активація, спричинена більшою вагою, використовується спочатку буде служити їм у послідовних серіях, щоб їм стало легше.
Бісерень та трисерій
Бісерері та тризери - це різні вправи для однієї і тієї ж групи м’язів, що виконуються в ланцюжку, без відпочинку між ними. Якщо виконуються 2, це бісерері (наприклад, скручування штанги + альтернативний завиток), а якщо виконуються 3 (скручування штанги + альтернативний завиток + концентрований), ми називаємо їх трисеріями.
Мета цього типу серій - збільшити метаболічну роботу відносно нормальної серії (що трапляється через відсутність відпочинку між обраними вправами), а також робити це за допомогою різних вправ для досягнення більш повного стимулу, ніж якщо б вони були виконував усі повторення в одній вправі (оскільки зміна вправи змінює набір м’язів та генеровані силові лінії).
Недоліком цієї системи є те, що виробляється механічний натяг зменшується через меншу вагу та меншу швидкість, яку ми можемо надрукувати, коли серія трапляється, але її призначення, як згадувалося раніше, не в цьому, а в збільшенні метаболічної роботи.
Щоб подолати це, рішення полягає не у використанні цього методу в якості навчальної бази, а в проведенні порівняно важких серій як основи, щоб отримати стимул та переваги від них з точки зору механічного натягу, вербування тощо, а потім закінчити з пекарнями або трисеріями для збільшення метаболічної роботи.
Як примітку додайте, що досить часто трапляється, що пекарні/трисерії використовуються в групах м’язів, коли вони працюють ізольовано, наприклад, вправи на біцепс, трицепс, плечі, підколінні сухожилля ...
Гігантські серії
Гігантський набір - це комбінація 4 або 5 різних вправ для однієї і тієї ж групи м’язів з невеликим або відсутністю відпочинку між ними. Іншими словами, це, в основному, та сама ідея, що і пивоварні та трисерії, але з більшою кількістю вправ. Ці 3 способи (пекарні, трисерії та гігантські серії), що мають спільний підхід, можуть бути включені в те, що деякі називають складеним рядом.
Гігантські серії зазвичай використовуються у великих м’язових групах та вправах з кількома суглобами, хоча це може закінчитися іншими простішими та відокремленими завдяки довгому ланцюгу, який утворюється. Ви починаєте з найвибагливіших вправ і, як правило, закінчуєте найпростішими. Наприклад щось на зразок: стійка + загострений ряд + підтягування + рядок, що підтримується грудьми + обличчя.
Останню (і особливо останню вправу) зазвичай закінчують з дуже низьким навантаженням, оскільки в міру того, як серія прогресує, і повторення та вправи відбуваються одне за одним, втома м’язів (як і загальна втома) стає більш помітною. Це призводить до того, що механічні навантаження значно зменшуються (навіть більше, ніж у вигинах або трисеріях), а втома досягає навіть найстійкіших волокон.
Одним із способів зменшити це проти є виконання першої та другої вправ з дуже низькими повтореннями та з високою інтенсивністю (навантаження, що застосовується щодо 1 об/хв зазначеної вправи), оскільки це спочатку призведе до більших механічних навантажень, хоча в результаті кінець.
Палаюча серія
Вогняна серія (Г. Кометті) або принцип горіння (Принципи Вейдера) - це серії, в яких після останнього повторення серії виконуються деякі часткові повторення, щоб додати додаткової роботи та втоми. Приклад:
• 1 × 12 жим лежачи + 5 частин.
Назва походить (як ви можете собі уявити) від відчуття печіння в групі м’язів, яка працювала в результаті дії молочної кислоти.
Вимушені серії
Мова йде про те, що після виконання усіх можливих повних повторень самостійно під час серіалу партнер допомагає трохи, щоб навантаження можна було підняти в якомусь додатковому повторі.
І вимушена серія, і вогняна серія спрямовані на те, щоб вивести серію за межі звичайної серії, створюючи більший стрес. Слід враховувати, що це відбувається через втому та зношення, що може бути корисним у певних випадках та цілях, але шкідливим для інших.
Крім того, його зловживання може відносно легко спричинити травми та перетренованість, тому його використання має бути виміряним.
Цілісний ряд
Йдеться про ланцюгові вправи різної складності в різних діапазонах повторень. Спочатку базовий при низьких повтореннях, потім доповнення до дещо більшої кількості повторень і, нарешті, вправа ізоляції при ще більших повтореннях. Прикладом цього може бути:
• Жим лежачи 4-6 повторень.
• прес для нахилу 8-12 повторень.
• Отвори 30 повторень-
Фред Хетфілд популяризував його у 80-х роках, а пізніше його також назвали різні автори, такі як Шарль Полікін.
Кластери
Щодо цього типу серій, що менше, ніж вдатися до детального пояснення, зробленого другом Powerexplosive:
Пауза відпочинку
Пауза відпочинку - це техніка з декількома варіаціями. Ми можемо побачити це у фільмах Майка Менцера `` Heavy Duty '', `` Принципи Вайдера '', `` Dogg Crapp '' тощо. Насправді самі скупчення, побачені в попередньому розділі, можна вважати типом паузи відпочинку. Окрім того, як кожен їх ставить (з часом відпочинку, конкретними повтореннями тощо), у цьому розділі ми поговоримо про будь-який підхід, щоб ми зрозуміли концепцію і щоб кожен коригував її так, як хоче.
Скажімо, ми використовуємо, наприклад, 75% навантаження 1RM. Ми виконуємо 10 повторень загальним способом. В кінці їх ми робимо паузу на 10 секунд, потім виймаємо повторення, які в обов'язковому порядку можливі, ще 10 секунд відпочинку, інші повторення "Х" тощо. Отже встановлений час, який може бути, наприклад, 3-4 рази.
Це основна концепція. Кожен застосовує бажаний відсоток 1RM, виконує повторення, які вважає за доцільні, з часом паузи, яку вони хочуть, і з паузами, які вважає доречними відповідно до свого смаку та цілей.
Список літератури:
• Принципи силових тренувань та фізичної підготовки Томас Р. Бахле, Роджер В. Ерл
• Принципи Вайдера. М'язи і фітнес.
• Ефекти попереднього виснаження, порядку вправ та інтервалів відпочинку під час тренувальних втручань щодо опору всього тіла. Джеймс Пітер Фішер, Люк Карлсон, б Джеймс Стіл, Дейв Сміт.
• Порядок виконання вправ впливає на загальний обсяг тренувань та рейтинг сприйняття навантажень у відповідь на надмірно встановлений тренінг з опору. Балсамо S1, Тібана РА, Насіменто Дда С, де Фаріас Г.Л., Петруччеллі З, де Сантана Фдос С, Мартінс О.В., де Агіар Ф, Перейра ГБ, де Суза ЖК, Престес Ж.
• Сучасні методи бодібілдингу. Г. Кометті, 4-е видання, 1998 рік.
• Вплив різних методів силових тренувань на енергетичні витрати після вправ. Da Silva RL1, Brentano MA, Kruel LF.
• Джим Брюстер. "Техніка паузи для відпочинку та її варіації". Ironmagazine
• Августсон Дж., Томі Р., Хорнштедт П., Ліндблом Дж., Карлссон Дж., Гримбі Г.
• Фізичне виховання та спорт 2014. Сальвадор Варгас Моліна. Супер серія. Чи всі вони ефективні для збільшення м’язової маси?.
• Тренінг для початківців, частина I »Крістіан Тібо, Т-нація.
• Метаболічні витрати взаємних надмножин проти Традиційні вправи на опір у молодих рекреаційно активних дорослих. Келлер, Ендрю Р; Хакні, Кайл Дж .; Фейрчайлд, Тімоті Дж .; Кеслаці, Стефан; Плуц-Снайдер, Лорі Л