ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА МЕРТВОЇ ВАГИ
ПРАВИЛЬНА МЕТОДИКА МЕРТВОЇ ВАГИ
Станова тяга - це основна опора світу сили, а також оздоровлення та спорту в цілому. Це важлива основа в різних спортивних способах, і правильне виконання цієї вправи може припускати якісний стрибок завдяки вдосконаленню рухів, що залучають м’язи-розгиначі стегна, наприклад.
Ми можемо бачити, як багато спортсменів виконують тренування на нестабільній основі, щоб поліпшити стабільність усієї центральної зони (відомий КОРЕ). Це так, оскільки переважна більшість спортивних рухів залежить від гарної стабілізації та посилення ЯДРА.
У роботі Віллардсона (2007) видно, що поліпшення стійкості в CORE досягається за допомогою базових вправ і при великих навантаженнях (тут може бути включений тяга), а не за допомогою нестабільних баз і легких навантажень. З моєї точки зору, американський футбол є одним із найдосконаліших видів спорту на сьогодні (умовно), і гравці гойдаються, як "звірі".
З іншого боку, тяга може здатися дуже шкідливою; але це не що інше, як дістати щось із землі ефективно, і, безперечно, користі більше, ніж протипоказань. Не йдучи далі, є дослідження, які підтримують і виступають за використання мертвої ваги у жінок, яким загрожує остеопороз. Механічне навантаження, яке створюється, призведе до позитивного остеогенного ефекту (Maddalozzo et al., 2007). Іншими словами, кістки стануть набагато міцнішими.
Мета цього допису - пояснити техніку мертвої тяги, щоб застосувати її на практиці. Для цього я взяв за основу дуже хороший запис із сайту t-nation.com, а також статті та книги, пов’язані з основною технікою вправ (на них буде посилатися пізніше).
Техніка станової тяги
На перший погляд, рух станової тяги простий: штанга повинна проходити майже по прямій вертикальній лінії, починаючи з середини стопи, штангу піднімають, а плечі розташовують перед нею, поки в кінці тяга розташована позаду. Тож для пауерліфтера не має значення, що станеться посередині дороги, важливо те, що планка починається так і закінчується в іншу сторону. Але тяга, яку ми побачимо, - це не тяга, щоб змагатися з пауерліфтингу, це тяга для всіх, від пауерліфтерів до бородатих панів. У будь-якому випадку, хороша техніка в пауерліфтері - це та, яка дозволить вам підняти більше ваги з мінімальними зусиллями, будучи максимально ефективною.
Перш ніж переходити до технічного аналізу, ми поділимо мертву тягу на три різні фази:
• Початкова фаза або початок руху: Це буде найважливішою частиною всього технічного виконання, оскільки правильне розташування дозволить вибране активізацію м’язів, які будуть задіяні, це дозволить отримати механічну перевагу, і це буде момент, коли буде сформована найбільша сила, щоб інерція дозволяла руху продовжуватися.
• Середня фаза або момент інерції: Залежно від того, як сила генерується в основній частині, ця частина буде обумовлена. Починається з моменту генерування сили до тих пір, поки плечі не будуть розташовані за штангою
• Заключна частина руху: Коли досягнуто вертикальне положення, стегна та коліна витягнуті, а плечі знаходяться за штангою, досягнуто кінцевого положення. У цьому положенні вам доведеться знову покласти планку на землю, щоб мати змогу знову розпочати основну фазу.
Основа руху буде вертикальною, без коливань протягом усього технічного виконання. Відтепер різницею стане розміщення тіла на першій фазі.
Початкова фаза руху
• Штанга буде розташована в середній частині стопи, на відстані 2,5 см від гомілки. Як тільки штанга буде добре розташована, ноги відкриються приблизно на 15º, і ми будемо згинати коліна, поки гомілки не торкнуться бруска. Таким чином, ми будемо мати ступні і коліна трохи розкритими, що дозволить зовнішнім ротаторам стегна бути більш ефективними в підйомі. Злегка витягнувши коліно, м’язи-аддуктори будуть задіяні в розгинанні стегна, роблячи рух більш ефективним. З іншого боку, гомілка буде на 7-8 градусів перед вертикальною лінією, що також дозволить активізувати квадрицепс у русі, безпосередньо на початку поштовху.
• Плечі починаються перед бруском: Плечі будуть мати різницю в куті, який утвориться між спиною і плечима, і куті, який утворюватиметься між плечима і рукою.
Плечі будуть знаходитися перед штангою приблизно на 7-11 градусів, а штанга вище середньої частини стопи.
• Стегна повинні бути вище коліна, щоб плечі розташовувалися перед бруском. Втягнувши лопатки та піднявши грудну клітку, активізується широка спинка. Latissimus dorsi бере початок з нижньої частини спини і прикріплюється до плечової кістки; За допомогою якого правильне розміщення плечей активує всю область, будучи мускулатурою, яка бере участь у русі. Кут, утворений між латами та плечовою кісткою, якщо він близький до 90 °, означає, що висота стегна правильна, і таким чином ми можемо провести пряму лінію між бруском та лопатками. З іншого боку, кут нахилу спини (кут між тулубом і горизонтальною площиною підлоги) буде залежати від антропометрії спортсмена, але він буде підтримуватися таким чином, що не створюються кривизни спини, а попередні точки шануються.
• Коли стегно вище коліна, відбувається активація підколінних сухожиль, які будуть діяти під час виконання станової тяги як стабілізуючі та захисні м’язи кута спини. Якщо кут згинання стегна залишається подібним до кута згинання коліна, довжина м’язового живота не змінюється, і активація підколінних сухожиль стає дуже поганою. Оскільки в цьому випадку стегно залишається вище коліна, спостерігається більша активація підколінного сухожилля, але його функція в русі буде стабілізуватися разом із широкою спинкою і еректорами хребта, діючи на розгинання стегна.
Ілюстрація основної фази станової тяги. Цифра номер I є правильною, оскільки всі зазначені пункти враховані.
Середня фаза і заключна фаза руху
У роботі Хейлза, Джонсона та Джонсона (2009) можна побачити, як вони розрізняють 3 різні фази при застосуванні сили: розгинання коліна, розгинання стегна та послідовне розгинання коліна та стегна. Правильним рішенням було б підтримувати вирівнювання тулуба протягом усього руху, але це залежатиме від швидкості виконання та здатності спортсмена підтримувати використану вагу, а також від стабілізації центральної зони.
На початку руху сила, що генерується м’язами-розгиначами стегна, повинна підтримуватися хребтовими еректорами, щоб стовбур міг бути постійно вирівняним. Якщо вертикальний рух штанги досягається без коливань і активація всіх м’язів підтримується для захисту спини, то становий тяга буде справедливою для спортсмена, якого ми збираємося проаналізувати.
Нарешті, коли спортсмен зможе підняти планку і поставити плечі за нею, рух завершено. Щоб виконати ще одне повторення, вам доведеться опустити планку, виконуючи зворотне виконання руху, трохи контролюючи ексцентричну фазу руху.
Технічний аналіз
У нас є 7 зображень Бреда Кіллінгема, який виконує станову тягу з досить високим навантаженням. Перші два зображення відповідають першій фазі, і саме тут було проаналізовано більше змінних. Від нахилу гомілки та нахилу плеча, до кута, що утворюється між плечовою кісткою та кутом згинання стегна. У будь-якому випадку, лінії, проведені між суглобами, дуже добре показують еволюцію руху протягом усього виконання.
Пізніше ми отримали таблицю, яка порівнює різні фази вагових показників спортсмена з ідеальною моделлю. Що можна побачити, так це те, що Бред у початковій фазі виробляє силу ефективно, з правильною м’язовою активацією, залучаючи вищезазначену мускулатуру. Оскільки зображення знаходиться збоку, проаналізувати розкриття ніг не вдалося, але видно, що вони злегка відкриті. Рух стержня повністю вертикальний, і він використовує всі переваги важелів корпусу для здійснення імпульсної фази, досягаючи високого прискорення. Маючи штангу на висоті середньої частини стопи, ми побачили б, що середня лапка була б одним із кінців важеля (місця, де вона робить поштовх об землю), якщо б у протилежному випадку брусок був спереду, там було б недоліком, оскільки рух неефективний, і коли потрібно створювати коливання в русі.
Як видно з ліній, проведених між суглобами, коли Бред починає рух, оцінюється перша фаза розгинання коліна, а потім розгинання стегна, що закінчується одночасним рухом між коліном і стегнами. Ми бачимо, що з цього боку рух, зроблений Бредом, дуже схожий на те, що було пояснено в попередньому розділі, але є щось важливе, що я хочу прокоментувати: вирівнювання багажника. Коли штангу піднімають від землі, ви можете побачити невеликий вигин в багажнику, і це, мабуть, тому, що прискорення недостатнє, або вироблення сили перевищує силу, яку витримують розгиначі стегна. Однак Бред здатний більше не вигинати багажник і навіть може коригувати рух, коли він проходить критичну фазу (точка прилипання). Тому можна зробити висновок, сказавши, що рух Бреда дуже схожий на ідеальну модель мертвої тяги.
Переглядаючи цю таблицю, ми можемо порівняти техніку «мертвої тяги» між Бредом та ідеальною моделлю, яка застосовується до всіх.
У цій публікації багато інформації, але хороша техніка може змінити багато аспектів продуктивності та здоров’я. Я закликаю всіх записати та переглянути техніку станової тяги, як техніку багатьох інших вправ.
Остаточний висновок такий: станова тяга, присідання та жим лежачи до кінця своїх днів!.
Список літератури:
1. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Основи силових тренувань та кондиціонування. Кінетика людини.
2. Хейлз, М. Е., Джонсон, Б. Ф., і Джонсон, Дж. Т. (2009). Кінематичний аналіз присідання в стилі пауерліфтингу та звичайного станової тяги під час змагань: чи тут ефект перехрещення між підйомниками? Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 23 (9), 2574-2580.
3. Маддалоццо, Г. Ф., Відрік, Дж. Дж., Кардинал, Б. Дж., Вінтерс-Стоун, К. М., Гоффман, М. А., & Сноу, К. М. (2007). Вплив замісної гормональної терапії та тренувань на стійкість на мінеральну щільність кісток хребта у жінок у ранній постменопаузі. Кістка, 40 (5), 1244-1251.
4. Томпсон, Б. Дж., Сток, М. С., Шилдс, Дж. Е., Луера, М. Дж., Мунайєр, І. К., Мота, Дж. А., ... & Олінгхаус, К. Д. (2015). Тренування тяги зі штангою збільшує швидкість розвитку крутного моменту та продуктивність вертикального стрибка у новачків. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 29 (1), 1-10.
5. Віллардсон, Дж. М. (2007). Тренування стабільності: додатки до програм спортивного кондиціонування. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 21 (3), 979-985.