АРГОНІСТ АРНОЛДА-АНТАГОНІСТ РУТИНА
Арнольд Шварценеггер - ікона бодібілдингу. Всім відомо, ким і якою була його фігура в його змагальний час, і, крім "допомоги", докладена робота та зусилля більш ніж очевидні. Його уроки були основою нескінченних тренувальних програм, і його образ послужив мотивацією для багатьох людей, які люблять бодібілдинг.
Ось чому сьогодні ми пропонуємо до блогу одну з його процедур, взятою з Енциклопедії сучасного бодібілдингу (1987), в якій Арнольд писав про різні техніки, які він використовував у розпал свого навчання. Ми представляємо режим агоністів-антагоністів, зосереджений майже виключно на естетиці.
ПРО ЩО ЦЕ
Він полягає просто в тому, щоб скористатися взаємними гальмуваннями та суперсетами, щоб виконати щільні тренування з великою м’язовою роботою, торкаючись двох протилежних м’язових груп на кожному занятті. Завдяки цьому нам вдається виконувати ефективну роботу двох різних м’язових груп одночасно, працюючи одна, а інша відпочиває, не заважаючи один одному.
Для цього ідеальним є побудова розпорядку таким чином, щоб м’язи-антагоністи торкалися однієї площини, тобто якщо торкалися горизонтальної площини, наприклад, приєднати жим лежачи 90-градусним рядком, військовий прес підборіддям -вгору або скручування біцепса з розширенням трицепса шківа. Це забезпечує хороший м’язовий баланс, працюючи протилежні моделі рухів з однаковим обсягом роботи, що дозволить досягти естетичної статури, без дисбалансу.
Не завжди будуть повністю протилежні вправи на одній площині, такі як нахилений жим лежачи, але ідеально поєднувати вправи, які є якомога протилежнішими.
Тривалий відпочинок можна розмістити між суперсетами або між вправами. Дозвольте мені пояснити: ви збираєтесь виконати 90-градусний жим лежачи та супергрупу, маючи змогу виконувати дві вправи поспіль, не відпочиваючи між ними, а потім відпочити пару хвилин, щоб повторити це; Або ти можеш натиснути першим, відпочити 1-2 хвилини, гребти і знову відпочити 1-2 хвилини. Це буде залежати від потужності кожного з них, інтенсивності та доступного часу.
ПОЄДНАННЯ ЦИХ ПРИНЦИПІВ В ОДНІЙ ПРОГРАМІ
Після того, як було піднято пункти, що підкреслюють рутину, ми почнемо з її структурування. Для цього ми зупинимося на режимі поділу, який легко перетворити на тулуб.
Він буде тренуватися чотири дні на тиждень. Це було б приблизно так:
- Один день горизонтальний поштовх/потяг.
- День ноги.
- Один день вертикального поштовху/тяги.
- Один день руки (або інший ноги).
Як завжди, розминка та наближення є ОБОВ’ЯЗКОВИМИ. А також невелике розтягування в кінці сеансу, якщо це потрібно.