рутин

Я поділюсь з усіма вами процедурою, яку я пробував протягом деяких сезонів і яка дала мені задовільні результати.

Це протокол “тягнути-поштовх”, в якому ми фокусуємо тренувальну сесію на м’язах, які роблять “тягнучі” рухи (спина, біцепс, задні дельтоподібні м’язи, підколінні сухожилля, трапеція, передпліччя та сідничні м’язи), і ще один день ми зосередимось на «поштовхові» рухи (грудні, передній дельтоподібний, трицепс, квадрицепс і литка)

ВКАЗІВКИ, ЩОБ ВРУЧАТИ:

  • Це змішана/гібридна процедура, розроблена для отримання сили та гіпертрофії, з низьким, середнім та високим діапазоном повторень.
  • Вона орієнтована на вправи на багато суглобів, з допоміжними вправами для додання додаткового обсягу та метаболічного стресу. Але основою буде прогрес у багатосуспільних навчаннях, оскільки в довгостроковій перспективі саме вони будуть повідомляти про найбільший прогрес.
  • Спочатку для цього планується 4 дні тренувань, 2 дні тягнуть і 2 дні штовхаються. Один зосередився на нозі, а другий на тулубі
  • Ця процедура більше орієнтована на людей, які мають середньо-просунутий рівень, які вже мають високий рівень знань правильної техніки виконання вправ та хороший зв’язок між м’язами розуму.
  • Як показано в цій процедурі, вона орієнтована на етап обсягу. На момент визначення обсягу слід дещо зменшити, а інтенсивність збільшити, залежно від кожної конкретної ситуації, потреб та цілей.

ЗАГАЛЬНА СТРУКТУРА РУТИНИ:

ДЕНЬ 1 ПУСХ (ТОРС)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
ВЕРТИКАЛЬНА ПРЕСА 3-5 4-6
ГОРИЗОНТАЛЬНА ПРЕСА 3-4 6-8
ВАРІАНТ ПРИСІДНЯ 2-4 8-10
ОДНОСТОРОННІ ВПРАВИ НОГ 2-3 10-12
АКСЕСУАРОВІ ВПРАВИ ТОРС 1 два 12-15
ВПРАВИ АКСЕСУАРИ НОГ два 12-15
TORSO 2 АКСЕСУАРНІ ВПРАВИ (НЕОБОВ'ЯЗКОВО) два 12-15

ДЕНЬ 2 ТІРОН (TORSO)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
ВЕРТИКАЛЬНА СКЛАДКА 3-5 4-6
ГОРИЗОНТАЛЬНА СТЯГА 3-4 6-8
ВПРАВА Згинання коліна 2-4 8-10
ВПРАВА ДЛЯ РОЗШИРЕННЯ СІГНА 2-3 8-10
АКСЕСУАРОВІ ВПРАВИ ТОРС 1 два 12-15
ВПРАВИ АКСЕСУАРИ НОГ два 12-15
TORSO 2 АКСЕСУАРНІ ВПРАВИ (НЕОБОВ'ЯЗКОВО) два 12-15

ДЕНЬ 3 ПУСХ (НОГА)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
ВАРІАНТ ПРИСІДНЯ 3-5 4-6
ПРЕС-ВАРІАНТ КВАДРИЦЕПСУ 3-4 6-8
ГОРИЗОНТАЛЬНА ПРЕСА 2-4 8-10
ВЕРТИКАЛЬНА ПРЕСА 2-3 10-12
ВПРАВИ АКСЕСУАРИ НОГ 1 два 12-15
АКСЕСУАРОВІ ВПРАВИ TORSO два 12-15
НОВА АКСЕСУАРНА ВПРАВА (НЕОБОВ’ЯЗКОВО) два 12-15

ДЕНЬ 4 ТІРОН (LEG)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
ВАРІАНТ МЕРТВОЇ ВАГИ 3-5 4-6
ВПРАВА Згинання коліна 3-4 6-8
ВИБІР ПОТУМКИ (ВЕРТИКАЛЬНИЙ АБО ГОРИЗОНТАЛЬНИЙ) 2-4 8-10
ВАРІАНТ ФАЦЕПУЛЯ 2-3 8-10
ВПРАВИ АКСЕСУАРИ НОГ 1 два 12-15
АКСЕСУАРОВІ ВПРАВИ ТОРС два 12-15
НОВА АКСЕСУАРНА ВПРАВА (НЕОБОВ’ЯЗКОВО) два 12-15

ЯК АДАПТИЗУВАТИ ВПРАВИ?

Вправи повинні бути адаптовані відповідно до індивідуальних особливостей та уподобань кожної людини, таким чином, якщо вам не подобається виконувати звичайний присідання за головою, але вам подобається передній присідання і вам подобається прогресувати в навантаженнях/повторах, робити традиційний присідання, крапка, те саме можна сказати про "плоский жим зі штангою".

Я збираюся пояснити різні рухи та вправи, які можна робити для кожного з них:

ВЕРТИКАЛЬНА ПРЕСА

Будь-який верхній прес приходить сюди:

  • Постійна військова преса
  • Сидить військова преса
  • Штанга і гантелі спереду піднімаються
  • Преса для штанги наземна міна
  • Військова преса на машині

ГОРИЗОНТАЛЬНА ПРЕСА

Тут будуть включені преси, які в основному залучають пектораль. Вони можуть бути:

  • Плоский, нахилений і нахилений жим лежачи або штангою, або гантелями
  • Підлоговий прес
  • Віджимання на підлозі

ВАРІАНТ ПРИСІДНЯ

Тут би входили всі варіанти присідань, такі як:

  • Спина на корточках з високою та низькою планками
  • Передній присідання
  • Церхер присідає

У разі неможливості присідати, машинний прес може стати гарною заміною

ОДНОСТОЧНА ВПРАВА

В основному орієнтована на вправи на ноги

  • Односторонні випади
  • Болгарські присідання
  • Пістолетні присідання (для тих, хто може їх робити, потрібна прогресивна робота)
  • Односторонній прес для квадрицепсів

ВЕРТИКАЛЬНА СКЛАДКА

Ось би приїхали підтягування та підтягування. Вибір безлічі ширини та захоплення.

-Підтягування/підтягування з пронатованим/лежачим/нейтральним хватом

-Підтягування/підтягування з широким/близьким/вузьким хватом

Навряд чи існує різниця в активації м’язів між різними захопленнями та амплітудами, але нейтральний хват саме той забезпечує найбільший захист.

ГОРИЗОНТАЛЬНА СТЯГА

У цей розділ ми включили б весла. Бажано вибрати вправу, яка не перевантажує поперек.

  • Ряд зі штангою/гантелями
  • Веслування на Жиронді
  • Вказівне веслування
  • Підтримується машинне веслування
  • Рядок Т

Згинання коліна

Тут будуть представлені рухи/вправи, які включають стегно в його функцію згинання коліна

Ми можемо вибрати між:

  • Розтягнутий стегновий завиток
  • Скандинавський завиток

Розширення стегна

З розгинанням стегна ми також будемо обробляти сідницю. Серед деяких вправ ми маємо:

  • Тяга стегна
  • Міст глюто

ПРЕС-ВАРІАНТИ КВАДРИЦЕПСУ

Тут ми включимо вправи, які дозволять нам стимулювати квадрицепс більше ізольовано, без необхідності зайво залучати/перевантажувати поперекові та інші м’язи, які можуть бути задіяні.

Ми можемо вибрати між:

  • Квадрицепси давлять різну ширину та висоту положення стопи
  • Рубати присідання
  • Ноги вперед багатопотужним присіданням

ВАРІАНТ МЕРТВОЇ ВАГИ

Ми можемо вибирати між різними змінними, які нам до вподоби:

  • Звичайна тяга/сумо/дефіцит/римська/пряма нога
  • Здравствуйте

Якщо ми не можемо правильно виконати станову тягу, ми можемо замінити його вправою на розгинання стегна.

ВАРІАНТ ФАЦЕПУЛИ

Основна вправа для компенсації надмірного нахилу плеча (плечі занадто нахилені вперед)

  • Витягування обличчя шківами/гантелями/смугами опору
  • Витягування шиї
  • Високе веслування

АКСЕСУАРНІ ВПРАВИ

Ось вправи, які служать для додавання додаткового обсягу тренуванню і які не спричинять надмірних перевантажень центральної нервової системи, що спричиняють перетренування. Тобто присідання можна було б не включати як базову вправу, а переднє піднесення з гантелями.

ВПРАВИ ДЛЯ АКСЕСУАРІВ TORSO-PUSH

  • Отвори для гантелей або шківа (можуть включати змінну висоту)
  • Сидячий або лежачий машинний прес для грудей
  • Розширення трицепса (пріоритет накладних витрат)
  • Бічні підйоми (хоча вони можуть йти як втягувати, так і штовхати в день тулуба)

ВПРАВИ ДЛЯ АКСЕСУАРІВ ТОРСОВИХ

-Штанга/Гантель/Шків/Молоток Біцепс завитки, схильний.

-Трапеція стискається

-Пуловер на шківі

-Веслувати або тягнути, фокусуючись на дуже повільному темпі, максимальне скорочення

ВПРАВИ, ЩО ПУСКУЮТЬ

-Розширення чотириголового м’яза

-Односторонні випадки або кроки

-Стрибки в коробці

-Стояче/сидяче теля

ВПРАВИ АКСЕСУАРИ, ЩО ПОТУЖУЮТЬ

-Односторонній завиток стегна

ПРИКЛАД РУТИНИ

ДЕНЬ 1 ПУСХ (ТОРС)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
ВІЙСЬКОВА ПРЕСА З БАРОМ 3-5 4-6
ПЛОСКА ПРЕСА З БАРОМ 3-4 6-8
ПЕРЕДНИЙ ПРИСІДНИК 2-4 8-10
БОЛГАРСЬКИЙ СКУТ 2-3 10-12
ЛІТЕРАЛЬНІ ЛІФТИ З ШКИВОМ два 12-15
СИДІТЬ Близнюкові підйомники два 12-15
НАХИЛІ ВІДКРИТТЯ два 12-15

ДЕНЬ 2 ТІРОН (TORSO)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
ДОМІНОВАНІ ВАГИ ПІДГОЛОВКИ 3-5 4-6
ГРОБА З МАЛАТИНОЮ 3-4 6-8
СКІНОВИЙ РОЗТЯГАНИЙ КУРЛ 2-4 8-10
ПІДШИПКА КОЛЬБІ 2-3 8-10
КРИЛЬ БІПЕПСУ В БОКІ СКОТТА два 12-15
КАБЕЛЬ ДЛЯ ПУЛЬТУ два 12-15
ПУЛОВЕР У ШКОВІ два 12-15

ДЕНЬ 3 ПУСХ (НОГА)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
ЗАДНІЙ ПРИСІДНИК 3-5 4-6
ЗЛОБИТИ ПРИСІДНЯ В МАШИНІ 3-4 6-8
НАКЛОННА ПРЕСА 2-4 8-10
ВІЙСЬКОВА ПРЕСА З ЛАНДМИ 2-3 10-12
БЛИЗНЕЧНІ ПІДВИЩЕННЯ два 12-15
ФРАНЦУЗЬКА ПРЕСА два 12-15
ТРУДАЄ З ВИСЕЛЕННЯМ два 12-15

ДЕНЬ 4 ТІРОН (LEG)
ВПРАВА СЕРІЯ Повтор
РУМУНСЬКА МЕРТВА ВАГА 3-5 4-6
КУРЧОК СІДОВОГО СИДЕННЯ 3-4 6-8
Я ВЕСЛА ДО ПІДГОРОДЯ 2-4 8-10
ЛИЦЕВО В ШКУЛІ З ТРОПКОМ 2-3 8-10
ПІДШИПКА КОЛЬБІ два 12-15
ЗАВИСИТИ МОЛОТОК два 12-15

ЧАС ВІДПОЧИНКИ

Вони залежатимуть від кожного типу вправи та інтенсивності, з якою вона виконується (повторення/навантаження)

Ми встановимо наступне розрізнення перерв за типом вправи:

  • Вправа на кілька суглобів в діапазоні сили (1-5 повторень): 3-5 хвилин
  • Вправа на багато суглобів в діапазоні гіпертрофії (6-12 повторень): 2-3 хвилини
  • Вправа на багато суглобів в діапазоні опору (12-15 + повторень): 1-2 хвилини
  • Ізоляційна вправа в діапазоні гіпертрофії (6-12 повторень): 90-120 секунд
  • Ізоляційна вправа в діапазоні опору (12-15 + повторень): 60-90 секунд

ТЕМПО (ШВИДКІСТЬ) ПОВТОРЕНЬ

Як загальне правило, темп повторень буде таким:

1-концентрична/позитивна фаза: з максимально можливою швидкістю. Намагаємося, щоб планка рухалася якомога швидше

2-Кінець позитивної фази: Без перестанку

3- Ексцентрична/негативна фаза: повинен контролюватися, не надто повільно

СЕРІЯ ПІДХОДІВ ДО НАВЧАННЯ

Перед початком ефективної серії слід включити апроксимаційні серії. Ці серії не враховуються в описаних серіях рутини, і їх метою є допомогти тілу розігрітися та інтегрувати нервово-м’язовий зразок руху, який ми збираємось виконати, розігріваючи суглоби.

Апроксимаційний ряд слід робити лише в кожній першій багатосуглобовій вправі. У наступних багатосуглобових вправах достатньо виконати половину підходів. У ізоляційних вправах не потрібно буде виконувати серію підходу, оскільки з попередніми базовими вправами було зроблено достатню розминку.

ПРОТОКОЛ СЕРІЇ АКТИВАЦІЇ ДЛЯ МНОГОСТОРОННИХ ВПРАВ

  • 2 комплекти лише зі штангою
  • 1 комплект із 40% ефективної ваги приблизно при 12 повтореннях
  • 1 серія з 60% ваги при 7 повтореннях
  • 1 серія з 80% ваги при 4 повтореннях
  • 1 сет з 90% ваги при 1-2 повтореннях
  • Перша ефективна серія зі 100% ваги, яку ми будемо використовувати

Метою цих апроксимаційних серій є те, що коли приходить перша ефективна серія, наше тіло і розум достатньо підготовлені, щоб дати 100% на ментальному, суглобовому та нервово-м'язовому рівні. Повірте, є велика різниця між тим, як зробити першу серію ефективною з апроксимаційними серіями та без них.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, вам стає жорстко або дуже холодно, я рекомендую робити 5-10 хвилин кардіотренування для розминки.

Перед кожним тренуванням я рекомендую зробити розминку плечової ротації і трохи попрацювати на рухливість стегна, це матиме велике значення.

Тут я показую розминку, яку я робив із манжетами для обертання плечей:

Тут ви можете побачити міні-програму мобільності для стегна порталу Ido, робіть все, що можете, ви будете потроху вдосконалюватися з кожним тренуванням.

І досі рутина тулуба, яка допомагала мені прогресувати в різні періоди часу. Сподіваюся, вам сподобалось і розкажіть свої враження 🙂