Якщо у вас менше часу і ви хочете використати його максимально, ідеально мати план чи ідею - це не повинно бути складно.

Я вже писав щось про верхову їзду, біг, силові тренування або піші прогулянки, що, звичайно, являє собою широкий спектр різних видів діяльності. Більшість людей не мають можливості вирішити все, обмежуючим фактором, як правило, є час. Робота, сім’я та інші обов’язки важливіші, але вони завжди платять - хто хоче, той знайде час. У такому випадку дуже корисно мати хоч якийсь план чи структуру та спробувати використовувати цей обмежений ресурс для певної мети. Команда не повинна бути лише розвитком фізичної форми, метою також може бути веселощі та розслаблення . Мені спало на думку зібрати тиждень моделей і показати, як можна змішати його, щоб підтримувати фізичну форму, або перенести на більш високий рівень поза основним сезоном. Звичайно, я не хочу писати тут, скільки годин, вправ та рішучості вам потрібно присвятити цьому, адже у кожного з нас різні можливості та цілі - це залежить від оцінки та реальної оцінки кожного з вас.

Будь то високий сезон чи зима, як зараз, ви можете знайти деякі подібні закономірності в тижневому циклі. Просто замість велосипеда в нього вмішано трохи більше елементів, що, на мій погляд, зовсім не шкідливо - навпаки, розумієте. напр. стаття Додаткові заходи та їх переваги для велосипедиста. Я на власній шкірі переконався, що якщо людина має хоч якийсь план і ідею, вона знайде набагато кращий простір, і їй також набагато простіше планувати інші заходи.

Почніть відпочивати

Як краще розпочати тиждень перед тим, як просто відпочити? Я маю на увазі спокій від спортивної діяльності, а не від роботи . Прямо зараз початок тижня це ідеальний час, оскільки саме після вихідних у більшості з нас є найбільше часу на свої хобі. Це також дуже часто дає більше праці, тому немає нічого кращого, ніж чітко вибрати цей час розслабляючий. Абсолютно ідеально, якщо ви скоротите оздоровчий центр, сауну або розслаблюючу прогулянку ввечері, що додасть таку вишню.

Інтенсивність - ідеальна протягом тижня

Як я вже згадував у статті Розпочніть наступний сезон трохи краще, не потрібно турбуватися про інтенсивність навіть поза сезоном. Незалежно від того, чи ви обираєте біг або іншу діяльність, де ви вкладаєте більше у своє тіло, найкраще завжди робити цю частину якомога більше відпочинку. З цієї причини його добре включати відразу після деякого дня відпочинку (активного чи пасивного). Не годиться весь час їхати до зупинки, а краще вибирати певні ділянки, змінювати темп і поступово виходити із зони комфорту. Як варіант, він може поступово наростати, але, звичайно, не стріляти в перші хвилини, а потім просто хвилюватися. Дуже важливо тримати ці тренування короткими, напр. у випадку бігу протягом 1 години, щоб це не було занадто багато - я знаю, про що кажу . Але це не означає, що якщо у вас є час і це приємно, ви повинні бути вдома щогодини. Тільки відпочинок повинен бути повністю комфортним. Завдяки цьому ви збережете/зміните свій стан, але не будете рити ями під собою. З цієї причини "інтенсивність" ідеальна протягом тижня, оскільки є найменш трудомісткою. Якщо ви дійсно докладете до цього достатньо зусиль, достатньо одного разу на тиждень.

якомога більше

Куди піти з підкріпленням?

Як я вже писав, немає нічого кращого, ніж доповнити свій графік якоюсь формою вправ. У такому випадку він однаково підходить протягом тижня - особливо з точки зору різних варіантів «у приміщенні». Оскільки людина після силових тренувань часто «дерев’яний», краще класифікувати його за згаданою вище інтенсивністю, щоб ви змогли завершити це із задоволенням. Звичайно, це залежить від того, наскільки швидко організм відновлюється, але якщо я буду тримати ці інтенсивні тренування коротшими, у мене не буде проблем з цим на наступний день. Якщо я все ще втомився, перенесу його через день. Як я вже згадував, його не потрібно просто зачиняти у спортзалі, якщо це явно проти вашого волосся. Варіантів набагато більше - є різні групові заходи, або ви можете займатися на вулиці/вдома та додати кілька швидких пробіжок на пагорбі та під.

Інші дні

Якщо у вас достатньо вільного часу, вам не доведеться обмежуватись і бути в русі протягом усього дня. Просто тримайте інтенсивність під контролем, не червонійте без потреби і просто проведіть більшу частину в розслабленій аеробній зоні . Ви також можете використовувати це як активну форму "регенерації" між інтенсивними тренуваннями і, отже, сили, якщо вам потрібно більше відпочити між ними. Якщо ви вже бігали раніше, велосипед буде ідеальним для освіження кругових рухів, коли буде достатньо тренажера. У разі хороших умов можна попрацювати над спорядженням і вийти, кататися по снігу тощо. Все, що вам потрібно зробити, - це тримати его в стороні і справді рухатися до комфорту, завдяки чому ви будете почувати себе набагато розслабленішим наступного дня. Ви також можете дуже добре використовувати ці дні для розтяжки та можливих тренувань середньої частини тіла.

Вихідні вільним стилем

В основному, я націлююсь на всю цю міні-програму, щоб максимально насолодитися вихідними. У більшості з нас є найбільше часу та можливостей для активного руху протягом вихідних. Але я не маю на увазі встановити стільки і стільки годин їзди на велосипеді з такою інтенсивністю. Вихідні це більше можливостей вибирайте відповідно до умов, обставин та смаку. Особливо завдяки погоді та, звичайно, тимчасовим можливостям. Якщо йде сніг, є лижі, якщо сухо і приємно, є велосипед, потім піші прогулянки, біг тощо. - просто не потрібно обмежуватися і насолоджуватися вихідними.

Не вбивайте себе сильним снігом, і ви не можете їхати протягом 4 годин. їздити. Звичайно, тоді є сімейні обов’язки тощо, але навіть тоді щось можна зробити, але це знову ж таки індивідуально. Найкраще включати більш тривалі заходи в помірному темпі прямо зараз, щоб розвинути витривалість - ідеальний приклад - походи з друзями. Якщо у вас є смак і склалася хороша гра, ви також можете спертися на велосипед . Тим більше, якщо у вас мало часу та чекають інші обов’язки. Просто фрістайл з метою - особливо рухатися якомога більше.

Гнучкість

У наведеному вище тексті я не пишу точно видів діяльності чи довжини грудей. На мою думку, краще зосередитись на головному «мотиві», а потім вибирати відповідно до смаку та відповідних умов. Будь то велосипед, біг, фізичні вправи, ходьба, плавання тощо. Важливіше знати, чи хочу я вийти з глузду, чи більше вкласти у своє тіло. Ідеально, особливо зараз у випадку зимового сезону, коли умови постійно змінюються, дні короткі, і "дроблення" лише на велосипеді не має особливого сенсу. Важливо змінити інтенсивність, коли після вимогливих тренувань слідують ті, що виконують помірний темп - в ідеалі після і безпосередньо перед вихідними. Також добре мати можливість швидко адаптуватися і не боятися вносити зміни, що головним чином пов’язано з варіантами часу та погодою. У такому випадку добре знову пам’ятати про чергування важчих/легших днів та зосередження на ключових елементах.

Ключові елементи

Що я маю на увазі під цим? Якщо непередбачені обставини заважають вашому плану, наприклад, поїхати кудись або мати сімейні обов’язки, зосередьтеся на тому, що ви можете зробити. Отже, якби мені довелося вибирати, в моєму випадку це були б швидкі інтенсивні тренування та силові тренування. Я намагався б наздогнати принаймні ці, які, як я знаю, для мене найбільше сенсу в цей період, і я отримую від них найбільшу користь, хоча вони також коштують найменше часу. До того ж решта стане приємним бонусом .

Приклад моделі

Тож, щоб я не теоретизував, я накидаю модель тижня, як вона може виглядати. Основна мета - підтримувати хорошу форму, не примушуючи обмежуватись тим, що нам подобається - це ідеальний спосіб залишатися мотивованим протягом року, особливо в цей період. Подумайте про певну періодизацію, особливо щодо відпочинку - наприклад, включивши повне благополуччя через три тижні та пропустивши важке.

  • Понеділок - відпочинок
  • Вівторок - легке заняття
  • Середа - інтенсивність
  • Четвер - силові тренування
  • П’ятниця - легка активність або повноцінний відпочинок
  • Субота - на смак, щоб якомога більше рухатися
  • Неділя - на смак, щоб якомога більше рухатися

Отже, основа полягає в тому, щоб насолоджуватися вільним часом та проходити якнайбільше відпочинку (за інтенсивністю чи тривалістю). Якщо у вас щось інше спрацювало, або у вас інша думка, я буду радий, якщо ви напишете в коментарях під статтею - але ви можете написати, навіть погодившись Як я вже неодноразово писав, важливо, щоб спочатку вам сподобалось, а потім результати точно прийдуть.