Я ділюся багатьма нашими стравами в Instagram, але це лише часткове зображення, яке іноді створює плутанину та призводить до багатьох запитів. Щоб запропонувати більш повне бачення, з порадами та конкретними ідеями, я представляю сьогодні приклад тижня нашої типової дієти, приправленої мемами, щоб зробити її більш стерпною:).
Понеділок
Ми розпочали тиждень енергійно, оскільки настав час тренуватися, і попередньої неділі я робив періодичне голодування близько 18 годин, з обмеженням калорій.
Сніданок:
- Яєчня з трьома яйцями з сиром Manchego (30г), салатом зі шпинату, капустою, помідорами чері та авокадо.
- Яблуко.
- Кава з невеликою кількістю молока.
Харчування:
- Запечена курка (160 г) із солодкою картоплею (200 г) та салатом-асорті.
- Натуральний йогурт з ананасом, тертим кокосом, тертим мигдалем, какао-зернами та корицею.
- Кава у супроводі 90% шоколаду (20 г).
Вечеря:
- Крем зі шпинату з пармезаном.
- Супер салатз сардинами в оливковій олії.
- Настій (ромашка) зі столовою ложкою меду.
- Шейк після тренування:сироватковий білок (25 г) + креатин (5 г) + незбиране молоко (250 мл) + молочний кефір (50 г) + 2 банани + заморожені червоні фрукти (40 г) + мигдальний крем (15 г)
- Мої критерії для розгляду «супер салат»Хіба що він містить принаймніs п’ять різних овочів (не враховуючи томат, авокадо чи оливки, які насправді є фруктами). Мої супер салати зазвичай є основа з двох-трьох видів зеленого листя (шпинат, салат, капуста, рукола ...), плюс два-три додаткові овочі (цибуля, перець, морква ...) і вище трохи білка, все прикрашено щедрою порцією оливкової олії (2-3 столові ложки). Також додаю помідор, авокадо та оливки.
- Курка була цілою, запеченою і ми зберігаємо останки додати, наприклад, до салату пізніше.
Вівторок
Сьогодні нам також доводиться тренуватися, цього разу з гирями, і ми готуємо сочевицю кілька днів.
Сніданок:
- Вівсяна каша з горіхами, чорницею та шоколадом (щось подібне).
- Кава з невеликою кількістю молока.
- Апельсин.
Харчування:
- Сочевиця з овочами та картоплею (щось подібне).
- Натуральний йогурт з ананасом, тертим кокосовим горіхом, волоськими горіхами, какао-зернами та корицею.
- Нарізана кава та 90% шоколаду (20 г).
Вечеря:
- Курячий супер-салат (залишки напередодні).
- Ромашка зі столовою ложкою меду та мигдальним печивом.
Інші:
- Шейк після тренування:сироватковий білок (25 г) + креатин (5 г) + незбиране молоко (250 мл) + молочний кефір (50 г) + 2 банани + заморожені ягоди (40 г) + мигдальний крем (10 г).
Середа
Це був день відпочинку, тому у мене не було тряски, тим самим знижуючи калорії та вуглеводи. Я також вирішив продовжити нічний пост до обіду, обмежившись чашкою рибного бульйону в середині ранку.
Сніданок (в середині ранку):
- Кава еритритол.
- Чашка рибного бульйону (щось подібне).
Харчування:
- Яловичий стейк (180 г) з рисом басмати (200 г, варений) та запечена брокколі з кедровими горішками (щось подібне).
- Грецький йогурт з чорницею, малиною, тертим кокосом, тертим мигдалем, какао та корицею.
- Груша.
- Кава з банановим хлібом.
Вечеря:
- Супер-салат з тунця на оливковій олії.
- Яблуко.
- Ромашка з невеликою кількістю меду та банановим хлібом.
- Готуючи рис, ми робимо кілька днів. Рис басмати Це хороший варіант, оскільки він має низьке глікемічне навантаження і меншу кількість миш’яку, ніж більшість рису (детально). Проварений рис також є дійсним.
- Рибний бульйон, який ми приготували в неділю.
Четвер
Після перерви в середу ми повертаємося до тренувань, збільшуючи калорії та вуглеводи.
Сніданок
- Кіш зі шпинатом з сиром і трохи салату.
- Нарізати каву.
- Вишня (100г).
Харчування:
- Морський окунь з корочкою, картопля хассельбек та салат із змішаних страв.
- Два мандарини.
- Грецький йогурт з чорницею, ожиною, волоськими горіхами та корицею.
- Кава на 90% з шоколаду.
Вечеря:
- Сочевиця (залишки вівторка) з подрібненим вареним яйцем.
- Сардини з цибулею, помідорами та рисом (та оливковою олією).
Інші:
- Шейк після тренування: сироватковий білок (25 г) + креатин (5 г) + незбиране молоко (250 мл) + молочний кефір (50 г) + 2 банани + заморожені ягоди (50 г) + мигдальний крем (10 г)
П’ятниця
Сніданок:
- Омлет з 3 яйцями та овочами.
- Груша.
- Нарізати каву.
Харчування:
- Запечений лосось з картоплею (щось подібне).
- Два мандарини.
- Кава на 90% з шоколаду.
Вечеря:
- Шинка та сирна закуска. Я їм мало хліба (тут пояснюю, чому), але час від часу я насолоджуюся якісним, отримуючи тим самим свою горметичну дозу клейковини. У цьому випадку ми зробили нашу класику кінотеатр-вечеря, де ми приносимо власну їжу в кіно, враховуючи обмежені (згубні) варіанти, які вони пропонують всередині. Це цілком законно:).
- Жменя горіхів (також для кінотеатру).
Інші:
- Хоча я тренувався, у мене не було тряски. Час від часу після тренування добре не їсти.
Субота
Ми снідали трохи пізніше, і хоча ми іноді готуємо спеціальний сніданок по суботах (наприклад, млинці з цвітної або кокосової горіхів), цього дня ми зупинили свій вибір на легкому, поснідавши лососем, який залишився напередодні.
Сніданок:
- Лосось з картоплею (залишки) та салат.
- Нарізати каву.
- Апельсин.
Харчування:
- М'ясне карпаччо з пармезаном, грибами та каперсами (щось подібне).
- Вишня (130г).
- Кава з невеликою кількістю молока та 90% шоколаду.
Вечеря (в ресторані):
- Різноманітні входи.
- Морський окунь з овочами з гратеном.
- Дві склянки червоного вина.
- Шоколадний брауні. Десерт, яким можна поділитися, нічого не трапляється за епізодичним забаганкам.
Неділя
Ми майже ніколи не снідаємо в неділю, користуючись можливістю робити вправи на голодний шлунок.
Сніданок
- Кава з еритритолом і половиною столової ложки кокосової олії, перш ніж робити серію інтервалів швидких спринтів, і кофеїн допомагає.
Харчування:
- Рибний суп.
- Риба з сіллю (проста та сенсаційна).
- Запечений подорожник.
- Салат.
- Келих червоного вина.
- Кава з молоком та шоколадом 90%.
Вечеря:
- Натуральний йогурт з червоними ягодами, тертим кокосом, волоськими горіхами та корицею.
Калорії та макроси
Мій вміст калорій приблизно 2700, хоча я рідко рахую калорії або макроси, якщо я не перебуваю в певній фазі обсягу або визначення. Щоб зберегти свою вагу (і відсоток жиру), я просто калорійний та вуглеводний цикл протягом тижня, залежно від того, це день тренувань чи відпочинку. Мій шейк після тренування містить 600-700 калорій і 70-90 грамів вуглеводів, тому просто не приймаючи його в дні відпочинку, це вже робить циклічність.
Це, наприклад, підсумок понеділка.
Хоча низький день, як середа, він би виглядав так.
Що стосується білка, то він варіюється залежно від дня, але на достатньому рівні (1,5-2,2 г/кг) у більшість днів.
Оскільки я більш-менш займаюся технічним обслуговуванням (враховуючи весь тиждень), я не робив жодної підзарядки.
Розклади
Щодо графіків, я намагаюся дотримуватися двох основних правил:
- Їжте більше калорій протягом дня. Нічні калорії змушують нас почуватися гірше (докладно).
- Подовжуйте нічні пости, поснідати трохи пізніше та/або повечеряти раніше.
Хоча графіки змінюються залежно від зобов’язань кожного дня, вони більш-менш такі:
- Сніданок: 7.30-8.30.
- Обід: 14:00.
- Тренування: залежно від дня, іноді перед обідом (12-100), а іноді перед вечерею (5-6pm). Загалом, ми виступаємо краще в другій половині дня.
- Смузі: після тренування, але я не завжди його п’ю.
- Вечеря: 19:00.
- Ліжко: 22:00.
Інші
Я не детально описував деякі напої та добавки, які приймаю з певною частотою, наприклад, такі:
- Зелений чай з імбиром та куркумою, зазвичай в середині ранку.
- Комбуча, змішана з газованою водою.
- Добавки. Наприклад, магній, якщо я погано відпочиваю або адаптоген, але цього тижня я не приймав більше сироваткового білка, креатину та кофеїну (у формі кави).
Останнім
Кілька додаткових коментарів щодо нашої дієти:
- Ми робимо велику покупку у вихідні дні та 2-3 додаткові покупки протягом тижня для товарів, які передаються раніше, таких як овочі та авокадо.
- М'ясо, молочні продукти та яйця майже завжди є органічними (корова на вільному вигулі, корма, що годується травою, яйця від "вільних" курей тощо). У випадку з овочами та фруктами ми менше турбуємось, і тут я пояснюю причини.
- Хоча більша частина нашої їжі свіжа, ми доповнюємо деякими упаковками, щоб заощадити час, такими як готові до вживання зелені листові овочі, банки з консервами, банки з бобовими або заморожені ягоди (особливо для смузі). Як то кажуть, нехай ідеальне не буде ворогом добра.
- Мій основний шаблон годування - Палео (тут я пояснюю, чому), але не впадаючи в їх класичні помилки.
На завершення пам'ятайте, що це приклад мого загального підходу, а не універсальний рецепт. У Революційному плані ми пояснюємо, як адаптувати їжу до ваших потреб та цілей. Крім того, я час від часу включаю кетогенний період або більш тривалий піст.