Пуловери, пуловери з гантелями
Ми можемо це робити навхрест або уздовж. З вудилищем, вагою руки. Ти можеш повернутися назад, скриня, хоча для деяких єдиний сенс: бути готовим. Вправа, яку пташенята люблять робити, та вправу, яку хлопці люблять робити, поки пташенята це роблять.:) Так, наступне завдання ми вирішимо трохи краще: це буде тяга.
Найбільша перевага вправи - це розширювальний ефект грудної клітини, до речі, на відміну від натиску та розривів, ми нарешті можемо пролізти грудні волокна у поздовжньому напрямку. Поставтеся до схрещування як до додаткової вправи, варто вставити його в кінці тренування, з відносно меншою вагою та більшою кількістю повторень. Можливо, з орієнтування на наведені вище рядки стало зрозуміло, що це не практика, яка має лише один спосіб зробити це. Спочатку ми познайомимося з поперечно лежачим варіантом перетягування, який я рекомендую тим, хто є більш просунутим. Новачкам не слід знеохочуватися, прочитайте опис практики, і в якості винагороди внизу статті вони також знайдуть правильну техніку будівництва для них.
На які м’язи це впливає?
В основному він завантажений: грудним м’язом, м’язом пили, широким м’язом спини та м’язами навколо лопатки. По-друге, ви отримуєте навантаження: м’язи плечей, трицепси, м’язи тулуба
Правильне виконання
Вихідне положення: ляжте навхрест на горизонтальній лаві так, щоб ваша верхня частина спини і плечовий пояс стикалися з лавою. Переконайтеся, що ваша голова не звисає, але підтримується на всьому протязі. Ноги на ширині плечей, стійкі на землі, на такій відстані, щоб тулуб був прямим. Тримайте гантель вертикально двома руками, підклавши долоню під верхній диск і великим пальцем розблокуйте планку. Якщо він у вас є, підніміть тягар на грудях злегка зігнутими руками.
Виконання: Опустіть гантель уздовж півкола за головою на глибину, де ви все ще можете підняти її назад із сили чистого м’яза у вихідне положення над грудьми. Тримайте зігнуту форму рукою. Дайте грудним м’язам приємно розтягнутися в нижнє положення, потім рівним рухом піднімайте вагу назад до вихідної точки, не замикаючи.
Правильна техніка дихання: Знімаючи вагу, глибоко вдихніть, а піднімаючи вагу назад, продуйте повітря. Підвищити ефективність вправи можна за допомогою сильних вдихів та видихів.
Поширені помилки, на які слід звернути увагу
- Злегка зігнуте положення ліктя не повинно змінюватися під час руху. Якщо ви не будете міцно тримати цей кут, ваші трицепси легко приймуть навантаження.
- Будьте обережні, щоб не розкривати лікті під час вправи. Недбалий, поганий рух може призвести до негарних травм плеча та ліктя.
- Не піднімайте вагу з обертів! Не б'є ногами ні в ноги, ні у верхню частину тіла.
- Якщо ви відчуваєте біль у плечі при опусканні ваги, ви, мабуть, занадто глибоко опустили руку. Зазвичай це відбувається при використанні занадто великих ваг. Не вибирайте занадто багато навантаження! Швидше, акцент слід робити на глибокому диханні та на розтягуючий ефект вправи. Потім затвердіти при натисканні на лавку.
Поради та альтернативні варіанти будівництва
Якщо ви новачок, рекомендуємо наступне: ляжте на горизонтальну лаву вздовж так, щоб потилиця також була на лаві. Хоча факт, що це дещо менше навантажує грудний м’яз, в той же час підтримка тулуба та стегон забезпечує більш безпечне та легше тренування. Я рекомендую усім спочатку навчитися правильній техніці.
Якщо ваша мета - спеціально тренувати грудний м’яз: потім виконуйте вправу хрест-навхрест злегка зігнутим ліктем і гантелью.
Грудні м’язи найсильніше працюють, коли ми піднімаємо вагу з-за голови назад у положення над грудьми. (Однак після цього пункту навантаження на грудні м’язи припиняється, і спина бере на себе владу). ПОРАДА: Грудні м’язи ще більше беруть участь у роботі, якщо стегна трохи опущені при відпуску штанги. При цьому русі грудні м’язи краще розтягуватимуться, що дозволить сильніше скорочуватися.
Якщо тренування м’язів спини також є метою: бажано лежати довжиною на лавці і замість ручної штанги вибрати пряму або французьку штангу. Лікті також повинні бути зігнуті.
Як вже було сказано, м’язи спини більшу частину виводять із вправи, коли ми рухаємо вагу далі з положення, піднятого над грудьми, до стегон. Бібі є лише там, якщо ми переносимо вагу далі, ніж перпендикуляр, то наш гравітаційний друг буде значно залучений до руху. ПОРАДА: спробуйте потренуватися на негативній лаві. За допомогою цього трюку ви можете досягти ефективного діапазону рухів, оскільки можете рухати планку аж до стегна, не втручаючись гравітацією. (У будь-якому випадку, це виготовлення буде майже таким же, як поштовх прямою рукою.)