Якщо оптимізація втрати жиру - це те, що ви шукаєте, то ви потрапили в потрібне місце. На жаль, ми занадто довго пропускали ключовий фактор, і настав час, щоб він змінився. Я покажу вам, як схуднути якомога ефективніше, досліджуючи концепцію толерантності до вуглеводів.

фронтова

Ми розглянемо теорію, практику та конкретні "інструкції", а також безліч коротких порад на цьому шляху.

Що таке толерантність до вуглеводів?

Перш ніж ми дійдемо до цієї критично важливої ​​концепції, давайте повернемось на хвилину назад і розглянемо ще один момент, який називається чутливістю до інсуліну. Це просто стосується реакції певної тканини на гормон інсулін.

Тканина з високою чутливістю до інсуліну досить добре реагує на цей гормон, тоді як інша з низькою чутливістю буде не такою чутливою. Це важливо, оскільки інсулін відомий як гормон накопичення, і наша мета - утримувати його якомога нижче, щоб втратити жирові відкладення. На додаток до загальної кількості, наша мета - підтримувати високу чутливість до інсуліну в м’язах, але підтримувати низьку чутливість до інсуліну в жирових клітинах. Таким чином, інсулін може краще виконувати свою роботу в м’язах, але не так добре в жирових клітинах (і, як ви вже здогадалися, робота останніх полягає в накопиченні жиру).

Зараз чутливість до інсуліну здається важливою, і вона є, але вона надто довго була єдиним акцентом. Параметр, який вступає в дію ще до того, як це вплине на інсулін, відомий як толерантність до вуглеводів. Мабуть, що важливіше, це те, що толерантність до вуглеводів може навіть опосередковано впливати на чутливість до інсуліну та гормональний контроль.

Коротка порада:

Ідеальна чутливість до інсуліну необхідна не тільки для підтримання м’язової маси під час дієт, але й для оптимальної втрати жиру. Оптимізуючи толерантність до вуглеводів, чутливість до інсуліну максимізується, тим самим зберігаючи м’язи та спалюючи більше жиру!

То що є?

Хоча толерантність до вуглеводів багато в чому схожа на чутливість до інсуліну, вона конкретно стосується того, як наш організм самостійно справляється з вуглеводами. Цю концепцію найкраще пояснити, поводячись із нашим м’язом, як з губкою, чутливою до вуглеводів. Для оптимальної втрати жиру ми хочемо, щоб він був відносно «сухим», щоб, коли настане час, він міг засвоїти якомога більше вуглеводів. Поки губка трохи суха, вона зможе поглинати воду (також відому як вуглеводи), не впливаючи на решту тіла. (Пам’ятайте, що інсулін ще не бере участь. Ось як ми підтримуємо оптимальний стан спалювання жиру якомога довше.)

Після того, як м’яз поглине відносно велику кількість вуглеводів, він вважається завершеним, досягаючи так званої точки насичення. Лише після досягнення точки насичення, де вуглеводи починають «розливатися», тоді час інсуліну та наша чутливість до нього стають важливими.

Коротка порада:

Для легкої для задуму аналогії розгляньте наступне: якщо втрата жиру є битвою, то чутливість до інсуліну можна вважати резервами, тоді як толерантність до вуглеводів - це передова лінія! Тільки залучивши всі війська, ми можемо виграти битву.

Ключова перевага

Наявність високої толерантності до вуглеводів пов’язана з втратою жиру, оскільки вона виконує життєво важливу функцію: підтримує низький рівень інсуліну. Оскільки інсулін є нашим гормоном для зберігання, він має подвійний вплив, не тільки зупиняючи втрату жиру, що відбувається, але й безпосередньо стимулюючи накопичення жиру.

Очевидно, що якщо ми намагаємось врізати, то мати якомога менше цього гормону - це дуже добре. І маючи оптимальну толерантність до вуглеводів, це саме те, що ми робимо!

Додана вартість: Буферна зона

Ще одна перевага підтримання високої толерантності до вуглеводів полягає в тому, що він діє як буферна зона для випадків, коли ми надмірно поглинаємо вуглеводи. Це гарантує, що ці вуглеводи не зберігаються у вигляді жиру, а всмоктуються м’язом таким чином, що рівень інсуліну знижується до мінімуму. Можна було б, якщо посеред вуглеводного запою сприймати це як вихід із тюрми. Дієта не буде зіпсована, що може мати великі фізіологічні та психологічні наслідки.

Коротка порада:

Використання стимуляторів також дуже допомагає при втраті жиру і може пом’якшити будь-яку шкоду, спричинену ковзанням у нашому раціоні.

Як отримати

То як же ми потрапляємо в стан оптимальної толерантності до вуглеводів та подальшої втрати жиру? Ну, є 2 основних способи:

  1. Дієта
  2. Вправа (сюрпризів тут немає).

Ключ 1: дієта

Найефективніший спосіб викликати довгостроковий стан толерантності до вуглеводів - це дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це служить для виснаження запасів глікогену в м’язах таким чином, що вони будуть набагато чутливішими до засвоєння вуглеводів. Повертаючись до нашої аналогії з губкою, виснаження вуглеводів - це наш практичний варіант зневоднення губки.

Ключ No2: Вправа

Наш короткостроковий шлях до толерантності до вуглеводів - це фізичні вправи, зокрема ті, які здатні значно виснажувати м’язові запаси вуглеводів (також відомих як глікоген). Вправи на опір особливо ефективні для того, щоб викликати стан високої толерантності до вуглеводів - те, що більшість людей використовує напій після тренування як сплеск.

Поєднуючи наші інтенсивні фізичні вправи та дієту з низьким вмістом вуглеводів, ми створюємо оптимальне внутрішнє середовище для втрати жиру.

Як

Тепер, коли ми зрозуміли основи та переваги переносимості вуглеводів, давайте подивимось, як це зробити, і все правильно.

Вбивайте вуглеводи та жир

Більшість втрат жиру відбувається у вуглеводному стані, частково завдяки покращеній толерантності до вуглеводів, яка супроводжує цей стан. Чим швидше ми вступимо в цю оптимальну фазу спалювання жиру, тим кращі результати. Зосереджуючи свій перший день виснаження вуглеводів на тому, щоб перейти в оптимальний стан виснажених вуглеводів, ми починаємо втрату жиру і готуємось до успішного скорочення. Цей критичний перший день відомий як початкова фаза. Найпростіший спосіб потрапити в оптимальну зону толерантності до вуглеводів - це різке скорочення вуглеводів сьогодні. Це тому, що наш перший день - це не втрата жиру як такої; мова йде про підготовку нашого організму до стану, в якому воно здатне знищувати жир. Спочатку це здається незначною різницею, але такою, яка впливає на наше тіло.

Значно зменшуючи вуглеводи у початковій фазі, ми швидко можемо потрапити в оптимальну зону втрати жиру, в якій ми можемо споживати низьку кількість вуглеводів, щоб підтримувати ідеальний стан спалювання жиру. У наступні дні дієти вуглеводи можна трохи збільшувати таким чином, щоб стан спалювання жиру залишався до повторного годування вуглеводами.

Коротка порада:

Перегодовування наповнює наші м’язи глікогеном і індукує сильний анаболічний стан, що є критичним як для підтримки м’язової маси, так і для інтенсивності тренувань. Щоб оптимізувати ці ефекти, слід уникати надмірних вправ на виснаження глікогену протягом цього короткого часу. З цієї причини під час зворотного зв'язку слід проводити лише легкі кардіотренування, якщо такі є.

Розділяй і володарюй

Ось короткий підказка, яка сподобається клієнтам: розділіть кардіотренажери та ваги на різні сеанси, а не намагайтеся вмістити їх усіх в один постріл. Це має подвійну перевагу в оптимізації толерантності до вуглеводів та максимізації кількості енергії, яку ви можете вкладати в кожен сеанс. Оскільки кожне тренування покращує толерантність до вуглеводів, ви отримуєте подвійні інвестиції за свої гроші. Це означає, що ви будете в два рази переносити вуглеводи в порівнянні з одним тренуванням.

Насправді, швидше за все, за допомогою цього методу ви більш ніж подвоїте свою толерантність до вуглеводів. Через інтенсивність, яку ви можете запропонувати для кожного бою, толерантність до вуглеводів буде завищена в порівнянні з дотриманням інтенсивної сесії.

Подвійна інтенсивність

Ви коли-небудь пробували робити важку сесію після HIIT, або навпаки? Якщо ви людина, то, мабуть, ні, бо обидва виснажливі. Але для тих мазохістів, які, мабуть, ви пам’ятаєте, що це не було серйозним зобов’язанням з останнього заняття, тому що інтенсивність просто неможливо підтримувати протягом двох послідовних вправ, особливо на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Але, розділивши цю інтенсивність між двома окремими тренуваннями, ви краще зможете зосередити свої сили на одному завданні, таким чином максимізуючи потенціал спалювання жиру.!

Це особливо важливо, коли мова йде про сеанси з обтяженнями, оскільки інтенсивність необхідна для підтримки сильного антикатаболічного м’язового стимулу. Без цього м’язи втратять до дефіциту калорій, обмін речовин сповільниться, а дієта приречена.

Коротка порада:

Поділивши кардіо та вагу на дві окремі тренування, ви зберігаєте м’язову масу! Це не тільки допомагає підтримувати підвищений, спалюючий жир, обмін речовин, але також гарантує, що ви будете виглядати якнайкраще, коли вже все готово!

Подвійна втрата жиру

Вправи та дієта прекрасні самі по собі, але в поєднанні вони ще потужніші! Якщо ви пам’ятаєте, в перший день виснаження вуглеводів нам дуже важливо потрапити в оптимальну зону спалювання жиру. Ну, цей початковий етап виснаження вуглеводів - також ідеальний час для дводенних тренувань.!

Це забезпечить максимальне виснаження глікогену в той час, коли ви отримаєте від цього найбільшу користь. Тренуючись двічі, ми також скористаємось тренуванням з індукції переносимості вуглеводів.

План відбору проб

  • AM: 30 хвилин HIIT, а потім 15 хвилин бігу/ходьби низької інтенсивності
  • ПМ: Тренінг з опору
  • Споживання вуглеводів: дуже низький

День 2-5: Фаза втрати жиру

  • AM: 30 хвилин HIIT, а потім 15 хвилин бігу/ходьби низької інтенсивності
  • ПМ: Тренінг з опору
  • Споживання вуглеводів: низький
  • Тільки навчання опору
  • Споживання вуглеводів: високий

Висновки

У пошуках ідеального організму ми занадто довго нехтуємо толерантністю до вуглеводів. Залучаючи оптимальний стан переносимості вуглеводів, ми максимізуємо втрату жиру та допомагаємо в загальній простоті дієт. Спробуйте застосувати надані поради, і ви можете бути впевнені, що максимально скоротите скорочення та втратите жир швидше та легше, ніж ви думали.!

Список літератури:

Девід Барр - силовий тренер і вчений, який спеціалізується на дослідженнях харчування та їх впливу на результативність та склад тіла. На додаток до своєї роботи в NASA в Космічному центрі Джонсона, дослідницька кар'єра Девіда включала все, починаючи від клітинної основи розпаду м'язів і закінчуючи роботою над важкими хворими на катаболізм. .