Чутливість до інсуліну

Це стосується того, як ваше тіло сприймає, тобто залучені тканини, до дію інсуліну.

Тканина, яка має чудова реакція на інсулін, тобто він дуже чутливий до інсуліну, це матиме наслідки для накопичення жиру та глюкози, причому остання буде прийнята, і уникнення перенаправлення на відкладення ліпідів.

Нашим полем дії за цим сценарієм буде створення середовища, яке є найбільш сприятливим, щоб, коли інсулін секретується, ми захоплювали більшу частину глюкози в м’язову тканину, забезпечуючи таким чином максимальне споживання енергії, а не збільшення запасів жиру. в адипоцитах.

Інсулін може бути двосічним мечем: анаболічна робота, або таким же чином, сприяє збільшенню жиру

Таким чином, оптимізуючи переносимість вуглеводів, ми зможемо підтримувати більш стабільний рівень інсуліну, зберігаючи м’язову масу та оптимізуючи спалювання жиру.

покращує

Толерантність до вуглеводів

Незважаючи на тісну взаємодію обох понять, толерантності та чутливості до інсуліну, у цьому випадку перший термін стосується того, як організм ставиться до вуглеводів, які ми забезпечуємо.

Щоб спростити концепцію, ми уявляємо наступне порівняння:

Ми будемо розглядати наші м’язи так, ніби вони губкою, яка реагує на споживання вуглеводів - наша робота полягає в тому, щоб підтримувати цю «губку» більшу частину часу в «сухому» стані - вона поглинається нею. Підтримуючи певну "сухість" губки, під час прийому вуглеводів, вони будуть використовуватися так, як ми плануємо для естетичного та енергетичного підзарядження.

Після того, як м'яз вбере значну кількість гідратів, він буде вважатися повним - для нашого порівняння губка повністю мокра і більше не поглинає воду - досягаючи так званої точки насичення, що призводить до «переливу» вуглеводів. У цей час інсулін та наша чутливість до нього стають дуже важливими (більший рівень засвоєння глюкози рецепторами, які нас цікавлять)

Зазвичай споживання гідратів розподіляється рівномірно, щоб ми не насичувались - ми раптово не наповнювали губку водою - і даємо час для кращого засвоєння нашим організмом. Якщо у нас є хороша переносимість вуглеводів Нам буде простіше втрачати жир, оскільки це підтримує стабільний рівень інсуліну.

Іншим підтекстом буде те, що коли ми проводимо "повторне підживлення", тобто наші щотижневі навантаження, або відповідно до того, що ми запланували, якщо ця толерантність до гідратів спрацює добре, ми максимізуємо компенсацію і, незважаючи на споживання калорій, отримане в результаті збільшення в гідратах вони будуть в основному спрямовані на "заповнення" наших відкладень.

У наступному пункті ми бачимо що ми можемо зробити, щоб добре підтримувати свою толерантність до вуглеводів.

Краща толерантність до вуглеводів

Дієта

Для кращої переносимості найкращим методом є утримання вуглеводів на відстані. Це може бути для дієт, більше зосереджених на визначенні, поза будь-яким збільшенням м’язової маси або підтримкою, але це ефективний метод. Ми підемо з резервами наполовину заповненими, достатніми, щоб пройти тренування в умовах. Цей факт призводить до того, що після спортивного заняття ми майже вичерпали глікогенові відкладення, і тому, як тільки ми введемо вуглеводи, вони в кінцевому підсумку заповнять їх.

Стратегія, яку слід реалізувати, полягала б у включенні вуглеводів в один момент дня, і це не що інше, як під час періоду тренування, в попередні моменти, під час і в кінці нашого тренування. Звичайно, цей метод взагалі не є стійким, лише на короткі періоди часу, протягом яких ми хочемо вдосконалити свій склад тіла

Я тренуюсь

Щодо навчання, ми можемо дізнатись, що спорожніть наші запаси глікогену. У цьому випадку резистивне тренування або такі, що називаються "молочно-мозкові ланцюги", будуть ідеально відповідати вимогам. Вони дуже вимогливі до тренувань з точки зору глюкогенності, тому, якщо ми застосовуємо цей метод у день з низьким вмістом вуглеводів, ми максимізуємо зазначену мету.

Решта тренувань, які ми будемо розглядати, будуть зосереджені на основних і важких роботах, де немає великого зносу глікогену, але якщо тілу все ж наказано підтримувати м’язову масу, незважаючи на існуючий дефіцит калорій.

Велоспорт вуглеводів

Як я залишив у попередній статті:

цим методом це працює чудово, коли наша мета Втрата жиру. Насправді, при низькому рівні вуглеводів це спалювання ліпідів максимізується. Але на відміну від зазначеного в статті, він покликаний дати ще один поворот гвинта. У цьому випадку я планую витратити кілька днів на зниження вуглеводів, потім виконати «навантаження» і суперкомпенсувати. Як тільки ми знову введемо гідрати, наш організм різко їх поглине, наповнивши наші запаси в повній мірі, створивши цілі рамки анаболічний стан.

Виконання цих звинувачень є критично важливим для їх збереження адекватний рівень м’язової маси, маючи можливість продовжувати тренування більш інтенсивно. Не рекомендується робити занадто великі вправи, особливо на кардіо рівні, якщо ми знаходимось у фазі з низьким вмістом вуглеводів.

Ми обмежуємось короткі, але напружені сеанси

Відокремлення кардіотренування від силових тренувань

Якщо у нас мало енергії, найлогічніше, що після сеансу обтяження наше тіло не хоче продовжувати «страждати» ..., подвійний сеанс, подвійне поліпшення щодо переносимості вуглеводів. Інтенсивне виконання занять у тренажерному залі призведе до того, що ми витратимо багато енергії, і вона нам також потрібна, щоб «відповідати» і нести необхідні ваги, щоб продовжувати генерувати стимул. Розділяючи ці два, ми зберігаємо м’язову масу, не звинувачуючи стільки зносу після тренувань, а запаси такі порожні

Якщо поєднати дієту та тренування, разом із циклічним переглядом вуглеводів, толерантність до вуглеводів буде максимальною, одночасно з цим покращиться наша реакція на інсулін, і ми уникнемо в подальших суперкомпенсаціях заповнення жирових відкладень замість тих, які ми прикидаємо.

Планування

День 1:

-День виснаження: дуже низький вміст вуглеводів

-Додаємо подвійний робочий сеанс:

1) Ранковий тренінг Hiit:

Розминка! 5 хвилин на м’якій пробіжці

Привіт! Ось кілька прикладів:

Заспокойся! 5 хвилин на м’якій пробіжці

2) Навчання резистивної схеми в тренажерному залі

Розминка! 5 хвилин на ніжній біговій доріжці

-Вправи в діапазоні 12-15 повторень, серії від 4-6

-Залучення багатосуглобових вправ + поєднання малих м’язів

День 2 - День 5:

Варіант 1) Базові та важкі тренування, 3 дні без послідовності, рутина всього тіла

Варіант 2) Тренування тулуба на ногах, відпочинок 1 день після завершення дня тулуба і ноги

-Кардіо для метаболічної стимуляції, для днів без ваги, що є хорошим варіантом:

День 6 або 7

-"Reefed", високий вміст вуглеводів

-Навчання резистивної схеми в тренажерному залі

Як бачите, це можливий план тренувань, який разом із відповідною дієтою може досягти чудових результатів за не дуже тривалий проміжок часу. Встановивши правильну толерантність до вуглеводів, ми позбудемося найбільш упертого жиру, формуючи своє тіло одночасно