Якщо хтось хоче бути мускулистим, він, як правило, підбирає план тренувань найбільш мускулистої людини. Це не так, ніби це можна виявити у всіх випадках існував би зв’язок між професійними знаннями та зовнішнім виглядом. Ну, я не вдаюся в це, бо це може бути предметом іншої статті.
Більшість людей навіть не усвідомлюють цього голячи тіло своєї мрії, їхні руки висять у жовчі: насправді вони ніколи не зможуть бути схожими на людину, якою хочуть бути.
Може, або навіть цілком впевнений до свого зразка для наслідування - який, мабуть, професійний культурист - приходить зовсім інша форма навчання, ніж ваша. У нього інша статура, генетика, у нього більше часу на тренування, він може більше витрачати на харчування і більше, він може більше спати і відпочивати, він може вчитися у кращих в країні, і я міг би перерахувати більше.
Ви, як пересічна людина, все одно наслідуєте його.
Є у нього чимало речей, яким ви можете навчитися, проте варто робити багато речей зовсім інакше, ніж він - якщо ви також не готуєтесь до професійних змагань з бодібілдингу, але тоді ви не прочитали б цю статтю.
Тож давайте подивимося, як НЕ імітувати план тренувань професіонала!
Використовуючи нереально багато томів
Це була звична практика в журналах 90-х під заголовком «Зоряні навчальні плани» до групи м’язів, скажімо груди 29 серія вони писали для одного дня тижня і 30 для іншого дня. Просто тому, що те саме зробив Арнольд Шварценеггер.
Про це, звичайно, забули (?) Згадати, що Арні розвинувся і відродився до такої міри, що це цілком виняткове, крім того, недосяжне для пересічної людини.
М'язи будуються завдяки синтезу білка або, якщо ви віддаєте перевагу, анаболічним воротам. Чим довше він триває і чим більше підвищений синтез білка, тим більше м’язів він може рости.
Зазвичай синтез білка триває 24-48 годин, після чого проходить. Якщо ви цього разу не використали, можете попрощатися зі зростанням. Цей період може бути продовжений професійними культуристами на кілька тижнів замість 2 днів (!) є. Але, як ми знаємо, елітні види спорту нездорові, а оскільки це неприродно, це також руйнує організм.
Ми можемо стимулювати синтез білка за допомогою фізичних вправ, але не має значення, в якій мірі. Якщо професіонал робить занадто багато повторень або послідовностей, вони все одно покращаться. Ви, навпаки, можете допустити помилку, перевантаживши м’язи і тим самим зруйнувавши більше тканин, ніж ваше тіло може зачарувати за 48 годин. Також помилково тренуватися занадто мало, тому що тоді ви не зможете прискорити синтез білка.
Ви повинні його знайти золота середина, а саме експериментуючи протягом багатьох років. На жаль, немає номера, який би підходив кожному і міг би бути вирізаним у камені, тому ми не можемо сказати вам, якою буде для вас золота середина.
Але цілком певно, що в тренуванні не передбачається 29 підходів для певної групи м’язів. Залиште це професіоналам, які виростають із чого завгодно.
Варто серйозно поставитися до синтезу білка, і з цієї причини ми рекомендуємо це обробляти м’язи кілька разів на тиждень, а професіонали все ще можуть використовувати старий добрий спліт, їх грудні м’язи продовжуватимуть розвиватися через тиждень після тренування, а ваші вже забули, що ви тренувалися на ньому.
Ігнорування кортизолу
Це досить сильно пов'язано з попереднім пунктом. Кортизол, безсумнівно, є одним з найбільших ворогів середньої людини: він послаблює синтез білка, посилюючи розпад білка, а також інгібує загальну кількість м'язів, який ви можете мати, сприяючи виробленню гена міостатину, він гальмує активацію mTor, він гальмує анаболічні ворота як тяга.
Тим не менше, кортизол певною мірою необхідний, оскільки він виділяє енергію під час фізичних вправ, щоб дати нам сили тренуватися. Чим більше енергії потрібно, тим більше виробляється кортизолу, тому, якщо забагато обсягу, кортизолу буде занадто багато.
Крім того, професіоналу не потрібно звертати на це увагу, оскільки він, безумовно, захищений від шкідливого впливу кортизолу: чим більше в організмі анаболічних гормонів, тим менше кортизолу може брати участь у зростанні м’язів.
Повторення за розміром вузла
Це знову пов’язано з попереднім пунктом. Прийоми посилення інтенсивності, такі як двадцять матчів, послідовності зачистки мають місце в плані тренувань, але його слід застосовувати лише рідкоїх пересічній людині. Приблизно раз на місяць, і обов’язково під час тренування викладайте смузі Intra Workout.
Хоча ці методи можуть доставити велику кількість крові до м’язів для збільшення синтезу білка, але якщо ми можемо спричинити втрату м’язів при 20 замість 8 повторень, ми використовували набагато більше глікогену та палива, і одночасно виробляли більше кортизолу, який є більш шкідливим, ніж використання.
Якщо ви зазвичай використовуєте 8-10 повторень, ви не можете реально стріляти поруч.
Масово-волоконне: не робити!
Тут я буду коротким, останнім часом про це вже багато разів говорили на Builder. Є місце для чистого набору ваги та наступного фіброзного періоду, але вам краще харчуватися добре, розумно цілий рік.
Ви будете постійно, постійно розвиватися. Це як прийом креатину: ви можете використовувати фазу поповнення, і ви можете почати з підтримуючої дози, кінцевий результат буде однаковим. Різниця полягає в тому, що один спосіб більш грайливий, до іншого легше звикнути.
Ви не культурист, просто гладкий культурист. Вам не потрібно готуватися до гонок, вам не потрібно занурюватися, вам не потрібно загострювати верхню форму в певний час, і тому ви не можете собі дозволити "міжсезоння".
Серйозно: ви хочете виглядати добре цілий рік або просто під час дієти? Звичайно, цілий рік! Крім того, ваше тіло не обтяжене "ефектом йо-йо".
Додаткова порада: кардіо протягом усього року.
Пара заключних думок, короткий зміст
Середня людина та професійний культурист мають більше спільного у навчанні, ніж протилежності. Однак важливо визнати, що кожен повинен розтягуватися до тих пір, поки досягне ковдра. Це індивідуальний вид спорту, змагання з самим собою, а не з іншими. Ніколи нікому не імітуйте індивідуальний план тренувань, особливо не чемпіон з бодібілдингу. Але тримайте очі відкритими і продовжуйте вчитися, тренуючись.
М’язи не слід руйнувати, а стимулювати: працюйте над м’язом кілька разів на тиждень, не забувайте про 24-48 годин синтезу білка. Використовуйте ряд повторень від 8 до 10 у робочих послідовностях. У серії розминки та прийомах підвищення інтенсивності може бути кілька повторень, але лише рідше.