Є багато членів сімейства лежачих вправ, від початківців до складних версій. Ми також представили, наприклад, практику відкидання опори на спині, яка може допомогти тим, хто ще не в змозі здійснити точну, регулярну підтримку на спині. Сьогодні, навпаки, ми пропонуємо варіант, який підніме базову вправу на більш високий рівень - це буде людина-павук, або людина-павук, лежачи на спині.
Про нашого автора
Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і гімнастика вагітних та післяпологові відновлювальні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.
Порівняно з традиційними віджиманнями, ця версія розширюється, включаючи підняття однієї ноги від землі при виконанні згинання руки та виведення її на бік, намагаючись прицілити лікті колінами; потім повторіть це також з іншого боку, супроводжуючи подальший згин руки. Тоді ми насправді схожі на те, що Людина-павук піднімається на стіну, звідси і виразна назва "Спайдермен" - віджимання.
Кресло-людина-павук правильно
У відео в кінці статті ми покажемо вам, як спробувати цю практику. Майте на увазі наступне порівняно зі звичайною конструкцією базового крісла.
Коли ми піднімаємо одну з ніг, створюється асиметричний рух, який завжди передбачає посилене залучення стабілізуючих м’язів. Порівняно з попередньою «зручною» конструкцією, коли чотири опорні кінцівки симетрично розміщені на землі, залишилось лише три опори, а помітно витягнута нога змушує підтримуючі м’язи хребта для значної додаткової стабілізації. Як результат, це досить вдосконалена версія з точки зору базового навчання. Як і у всіх подібних випадках, нам потрібно приділяти пильну увагу, щоб переконатися, що ця асиметрія дійсно збалансована основними м’язами, тобто зробіть помилку, повернувши тулуб і таз до підсвіченої ноги.
М'язи, що виконують згинання стегна, відіграють значну роль у підтягуванні коліна, і в той же час очікується більше зусиль на чотириголовий м'яз. Ціль полягала б у можливості виділити стегна та ноги поруч з тулубом у гарно горизонтальній площині, тобто не під колінами або не звисаючи колінами, ногами та п’ятами. Це не обов'язково буде вперше, особливо якщо наші стегнові м'язи недостатньо сильні та гнучкі: зазвичай їх надмірне повсякденне життя призведе до порушення балансу тазового поясу, тому націлювання на бічну площину спочатку може бути проблематичним.
Звичайно, ми не можемо забути про наші косі м’язи живота, які завдяки асиметричній роботі ніг також отримують особливе завдання.
Які можуть бути найпоширеніші помилки у виконанні?
Найбільш типовими дефектами є загальні дефекти віджимань:
- сердечник недостатньо включений, перевантажуючи таким чином нижню частину спини
- висяча або просто попередньо напружена голова замість нейтральної пози шиї
- похилі плечі, горбиста верхня частина спини
Все це можна доповнити в цій практиці за допомогою:
- стегно не залишається в площині між плечем і щиколоткою, тобто воно або падає до землі, або, навпаки, сідниці відсуваються вгору до неба
- коліно не вилазить досить боком, ми працюємо під собою
- асиметрична робота виконується перевернуто від плеча, тулуба або тазу
Якщо вам сподобався рух Людини-павука, але ми поки що не можемо виконати його належним чином у поєднанні з опорою на спині, тоді спочатку ми вправляємося лише в витягуванні нижніх кінцівок у положенні дошки, витягнувши руку.
Якщо ми також включаємо згинання рук, але не переходимо зі звичайного лежачого положення, спробуймо спершу в полегшеному варіанті: або відкинувши лежачу стіну, або підперши руку (лавку, табурет тощо) на підходящий піднятий пристрій, а ми можемо тим часом потягнути коліно.
У всіх випадках переконайтеся, що крісло-чоловіка-павука легко виконувати поспіхом і нерегулярно! Якщо у нас є можливість, варто потренуватися у дзеркалі або попросити когось перевірити, чи ми належним чином тримаємо всі частини свого тіла на місці. І якщо будь-який з наших навантажених суглобів або м’язів живота недостатньо слугує під час тренування, ми з усією відповідальністю розглянемо, чи відповідає ця вправа нашому поточному стану та фізичній формі.!