м’язової маси

Ми живемо в епоху, коли зовнішній вигляд став надзвичайно важливим, де потроху ми переходили ідею носіння тонких тіл до підтягнутих тіл. Метою багатьох було - і все ще є - досягти певної ваги тіла, коли насправді те, що відображає скульптурне і здорове тіло, це відсоток м'язової маси, а не кілограмів.

Виходячи з цієї передумови, виникає одне з найбільш іронічних і суперечливих понять: худий жирний або худий в’ялий, тобто худий, але в’ялий. Як це можливо?

"Мені 5'4", я важу 112 фунтів, у мене невеликий живіт і багато целюліту на стегнах. "Це звучить знайомо? М'язи важать більше, ніж жир, можна мати недостатню вагу і нести дуже мало м'язової маси. Це можна виміряти за складом тіла - відношенням відсотка жиру до м’язової маси. Це роздратування частіше зустрічається у жінок, оскільки чоловіки, природно, мають більше м’язової маси. Подібним чином він, як правило, збільшується з віком - через втрату м’язової маси - і у людей, які піддаються низькокалорійній дієті і не займаються спортом.

Рішення - фізичні тренування, що супроводжуються повноцінним харчуванням. Це має бути насамперед опір. Серцево-судинні фізичні вправи та суворі дієти спрямовані на схуднення; навпаки, функціональні та силові тренування сприяють збільшенню м’язової маси.

Основні моменти, над якими слід працювати:

  • Аналіз складу тіла
  • Тренування опору тричі на тиждень (наприклад, ваги)
  • Тренування серцево-судинної системи з високим опором тричі на тиждень (наприклад, біг під нахилом)
  • Уникайте тривалих серцево-судинних вправ (наприклад, кардіотренажерів, таких як бігові доріжки та велосипеди, більше 30 хвилин)
  • Тренування з обтяженнями, після чого короткий сеанс серцево-судинних вправ (20 хвилин) для спалювання жиру та збільшення м’язової маси
  • Виправляйте погані харчові звички
  • Вживайте білок під час кожного прийому їжі
  • Подумайте і проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо добавок кон’югованої лінолевої кислоти (CLA) для збільшення втрати жиру та збільшення м’язової маси.

Читайте також: 11 причин любити фізичні вправи

Фізичний вигляд значною мірою залежить від того, що ми їмо. Нестача м’язової маси, високий відсоток жиру в організмі, брак енергії, проблеми зі шкірою і навіть проблеми з травленням, серед іншого, спричинені нездоровим харчуванням.

Деякі основні правила втрати жиру та нарощування м’язів такі:

Снідати

Ви отримуєте енергію в перші години дня, а це, в свою чергу, призведе до здорового режиму харчування протягом дня. Серед рекомендованих продуктів для початку дня - яйця та сир.

Їжте кожні три години

Найпростіший спосіб: сніданок, обід, вечеря, три перекуси (між прийомами їжі). Однією із закусок є після тренування. Часте вживання дрібних страв запобіжить тягу або переїдання. Намагайтеся їсти в один і той же час, щоб організм адаптувався, і ви відчуєте сигнал голоду в ті часи.

Споживайте білок у кожному з прийомів їжі

Білок необхідний для побудови, відновлення та підтримки м’язової маси. Вживання білка також допомагає спалювати жир завдяки високому термогенному фактору.

Їжте фрукти та овочі з кожним прийомом їжі

Більшість з них мають низьку калорійність і містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та харчові волокна, які допомагають травленню.

Їжте здорові жири

Вони допомагають втратити жир і змушують почуватися ситим. Уникайте штучних, трансжирів та маргарину. Споживайте серед іншого оливкову олію, авокадо, волоські горіхи та насіння льону.

Пити воду

Тренування на опір спричиняють втрату рідини в поті, що може призвести до погіршення відновлення м’язової тканини без належного зволоження. Рекомендується випивати склянку води, коли прокидаєшся вранці, по 16 унцій з кожним прийомом їжі і робити ковтки під час тренування, щоб напоїти галон води на день. Спробуйте мати фільтр для води та використовувати кулер, щоб ви допомагали навколишньому середовищу. Можна додати кілька крапель лимона.

Читайте також: 8 міфів, пов’язаних із фізичними вправами та жіночим тілом

Уникайте прийому оброблених продуктів

Зазвичай вони містять доданий цукор, трансжири, нітрати, кукурудзяний сироп, натрій та інші хімічні речовини. Приклади: бублики, крупи, піца, крупи, печиво, холодне м’ясо, консерви та заморожені продукти.

Як я вже згадував, для збільшення м’язової маси та спалювання жиру потрібно вживати різноманітні білки, овочі, фрукти, вуглеводи та корисні жири. Споживання білка сприяє спалюванню жиру, оскільки його термогенна дія більша, ніж у жирів та вуглеводів. Вживання здорових жирів також допомагає спалювати жир. Якщо ви не споживаєте правильних, організм має тенденцію утримувати жир, а якщо ви їсте вуглеводи в надлишку, вони зберігаються як жир.

20 ключових продуктів для втрати жиру та збільшення м’язової маси:

  1. Яйце: забезпечує сім грамів білка, вітаміни A, D, E та залізо
  2. Риб'ячий жир: зменшує запалення суглобів, допомагає знизити відсоток жиру та підвищує рівень тестостерону
  3. Лосось (дикий): джерело омега-3 жирних кислот
  4. Ожина (ягоди): мають високий вміст антиоксидантів
  5. Грецький йогурт: відмінне джерело білка і кальцію
  6. Насіння льону (насіння льону): джерело клітковини, білка та омега-3
  7. Оливкова олія екстра вірджин: 70 відсотків мононенасичених жирів, що захищають від серцево-судинних захворювань
  8. Волоські горіхи: містять моно та поліненасичені жири, білок, вітамін Е, цинк, калій та магній
  9. М'ясо: джерело білка, вітамін В12, гемове залізо, цинк та креатин
  10. Брокколі: багатий фотохімічними речовинами та клітковиною; Низька калорійність
  11. Шпинат: одна з найбільш лужних продуктів, запобігає втраті кісткової та м’язової маси
  12. Туреччина: одне з найменш жирних сортів м’яса
  13. Кіноа: зерно з більшим вмістом білка, ніж рис та овес. Рекомендується їсти після тренування з м’ясом та шпинатом.
  14. Вівсянка: знижує рівень холестерину, забезпечує енергією і багатий розчинною клітковиною. Можна додавати в смузі.
  15. Помідори: багатий лікопіном, який запобігає певним типам раку
  16. Китай: містить вітамін С і магній, що сприяє зниженню артеріального тиску
  17. Яблуко: містить пектин, який допомагає знизити вагу, оскільки викликає ситість
  18. Морква: багатий клітковиною і низькокалорійний
  19. Вода: сприяє відновленню м’язів та запобігає зневодненню організму завдяки тренуванням на опір
  20. Зелений чай: багатий антиоксидантами та природними діуретиками. Допомагає при спалюванні жиру.

Таким чином, споживайте білок, овочі, фрукти та жири кожні три години та 16 унцій води під час кожного прийому їжі. Уникайте оброблених продуктів.