Хочете збільшити м’язи? Ми пропонуємо вам огляд десяти прийомів їжі, яких у такому разі не повинно бути у вашому плані харчування. Вони містять багато білка та інших корисних речовин, які підтримують ріст м’язів, не жертвуючи смаком.
1. Яловичина
Протягом десятиліть яловичина була тісно пов’язана з бодібілдингом. Це перевірене джерело білка також містить інші речовини, які підтримують ріст м’язів. Він містить багато амінокислот, креатин, L-карнітин і вітаміни групи В. Крім того, насичені жири можуть підвищувати рівень тестостерону. Остерігайтеся жирних видів яловичини, якщо у вас є проблеми з жиром.
Горіхи рекомендуються особливо тим тренувальникам, яким важко набирати м’язову масу. 30 грам горіхів містять 150-170 якісних калорій і являють собою ідеальну суміш білка, жиру та клітковини. Крім того, вони портативні, і ви можете їсти їх у будь-який час доби, якщо вам потрібно збільшити споживання калорій.
Яйця використовуються багатьма спортсменами протягом багатьох років, але також існують побоювання, що вони нездорові. Однак вчені спростували це - яйця не пов’язані із серцево-судинними захворюваннями. Вони містять багато білків, амінокислот і вітамінів. Крім того, холестерин, що міститься в жовтку, стимулює стероїдні гормони, а півграма лейцину в одному яйці служить паливом для росту м’язів.
4. Сир
Сир особливо корисний як білок перед сном, оскільки він містить казеїн, який перетравлюється протягом декількох годин, а отже, запобігає виникненню катаболічного стану під час сну, що є протипродуктивним. Крім того, завдяки живим культурам він підтримує травлення та засвоєння всіх поживних речовин, необхідних для зміцнення та зміцнення вас.
5. Білково-вуглеводний напій
Після тренування підходить білок з високим вмістом білка та вуглеводів. Щоб забезпечити оптимальний ріст м’язів та використання поживних речовин, добре починати синтез білка з тренувального напою, що складається з сироваткового білка та швидких вуглеводів.
Нут - це джерело вуглеводів, до якого ви можете досягти в будь-який час. Якщо у вас виникають проблеми з набором м’язової маси без набору зайвих жирів, вам слід включити її у свій раціон як замінник рису. Одна чашка містить 45 вуглеводів, які засвоюються повільно. Ще одна перевага - 12 грамів клітковини.
Ви можете знайти курку в кожному продуктовому магазині. це джерело високоякісного білка, тоді як курячі грудки, які також містять мінімум жиру, особливо якісні. На об'ємній фазі приготування вам не потрібно боятися включати курячі стегна у свій раціон.
Сочевицю недооцінюють, але вона може служити секретною зброєю, коли збирає нову речовину. Одна чашка містить 18 грамів білка і 40 грамів якісних і повільно засвоюваних вуглеводів. Бонусом є низька ціна та тривалий термін зберігання. Ви можете приготувати його всього за 10 хвилин, і його можна використовувати як гарнір.
Сьомга - найбільш підходяща риба при спробі набрати м’язову масу. Окрім високого вмісту якісних білків, ми також знаходимо довгий ланцюг омега-3 жирів, які підтримують здоров’я серця та збільшують анаболічну здатність амінокислот. Якщо ви не хочете їсти рибу, є також екстракти риб’ячого жиру.
10. Кисломолочні продукти
Ферментовані молочні продукти, такі як кефір, насправді мало відомі своїм анаболічним впливом на організм. Порівняно з водою та звичайним молоком, воно забезпечує багато корисних поживних речовин, тоді як одна чашка містить лише 150 калорій. Однак це допомагає засвоювати їжу з високим вмістом пробіотиків і тим самим впорядковує вживання калорій.