здоров

Насіння льону та їх вплив на здоров’я здавна вважалися великим природним ресурсом.

Початки вирощування насіння льону налічують понад 5000 років

Традиція вирощування цих корисних насіння сягає часів Вавилону, за 3000 років до нашої ери. У 8 столітті король Карл Великий так твердо вірив у користь насіння льону для здоров’я, що наказав своїм підданим споживати їх щодня. Тому не дивно, що цей делікатес заслуговує на назву Linum usitatissimum, що означає "найкорисніший".

На даний час доступні насіння льону вважається суперпродуктом, оскільки все більше наукових досліджень вказують на їх позитивні наслідки.

Ми вибрали для вас 10 найважливіших ефектів, які базуються на науці.

1. Насіння льону повно поживних речовин

Існує 2 види цих смаколиків: коричневий і золотий. Хоча обидва види однаково поживні, найкраще поєднувати їх між собою.

Типовий розмір порції меленого насіння льону - 1 столова ложка (7 грам).

Тільки одна столова ложка забезпечує з високим вмістом білка, клітковини та жирних кислот омега-3 і є багатим джерелом деяких вітамінів та мінералів.

Одна столова ложка меленого лляного насіння містить (1):

  • Калорії: 37
  • Білки: 1,3 грама
  • Вуглеводи: 2 грами
  • Харчові волокна: 1,9 грама
  • Жири: 3 грами
  • Насичені жири: 0,3 грам
  • Мононенасичені жири: 0,5 грам
  • Поліненасичені жири: 2,0 грама
  • Омега-3 жирні кислоти: 1,597 мг
  • Вітамін В1: 8% ПДВ
  • Вітамін В6: 2% ПДВ
  • Фолієва кислота: 2% ПДВ
  • Кальцій: 2% ПДВ
  • Залізо: 2% ПДВ
  • Магній: 7% ПДВ
  • Фосфор: 4% ПДВ
  • Калій: 2% ПДВ

Насіння льону є чудовим джерелом багатьох поживних речовин. Їх користь для здоров'я значна, головним чином, у вмісті омега-3 жирних кислот, лігнанів та клітковини.

2. У насінні льону багато омега-3 жирних кислот

Якщо ви вегетаріанець або не їсте рибу, насіння льону може бути для вас найкращим джерелом омега-3 жирних кислот.

Вони є багате джерело альфа-ліноленової кислоти (ALA), а отже, омега-3 жирна кислота, заснована головним чином на рослинній основі. (2)

ALA - це одна з двох незамінних жирних кислот, яку наш організм не може виробляти самостійно, тому вживати їх у їжу необхідно.

Дослідження на тваринах показали, що ALA в лляному насінні запобігає відкладенню холестерину ЛПНЩ у судинах серця, зменшує запалення в артеріях та запобігає безконтрольному росту пухлин (3, 4, 5).

Дослідження в Коста-Ріці, в якому взяли участь 3638 людей, виявило це ті, хто їв більше ALA, мали менший ризик серцевого нападу ніж ті, хто споживав його менше. (6)

Великий огляд 27 досліджень, в яких брали участь понад 250 000 людей, також виявив, що ALA асоціюється з 14% меншим ризиком серцевих захворювань. (7)

Численні дослідження також пов'язують ALA з меншим ризиком інфаркту мозку (8, 9, 10).

Крім того, нещодавній огляд спостережуваних даних дійшов висновку, що ALA має сприятливий вплив на здоров’я серця порівняно з ейкозапентаеновою кислотою (EPA) та докозагексаєновою кислотою (DHA), дві найвідоміші омега-3 жирні кислоти. (11)

Насіння льону є багатим джерелом жирних кислот ALA омега-3. Жирні кислоти ALA на рослинній основі благотворно впливають на здоров’я серця і пов’язані з меншим ризиком інфаркту мозку.

3. Насіння льону є багатим джерелом лігнанів, які можуть зменшити ризик розвитку раку

Лігнани - це рослинні сполуки, які мають антиоксидантні та естрогенні властивості, що може допомогти зменшити ризик раку та покращити загальний стан здоров’я. (12)

Цікаво, що насіння льону містять до 800 разів більше лігнанів ніж інші рослинні продукти харчування (5).

Насіння льону також є потенційною профілактикою проти раку товстої кишки та шкіри. Однак поки що це було підтверджено лише в експериментах на тваринах, і необхідні подальші дослідження (16).

У будь-якому випадку, дані свідчать про те, що лляне насіння є потенційно цінною їжею для боротьби з різними захворюваннями.

Насіння льону містять групу поживних речовин, які називаються лігнанами, які мають сильні антиоксидантні та естрогенні властивості. Вони можуть допомогти запобігти раку молочної залози та передміхурової залози, а також інших видів раку.

4. Насіння льону багате клітковиною

Лен одна столова ложка насіння льону містить 3 грами клітковини, що воно представляє 8-12% рекомендованого щоденного доходу як для чоловіків, так і для жінок (17).

У льняному насінні є навіть до двох видів клітковини, розчинної (20-40%) і нерозчинної (60-80%).

Це комбіноване волокно допомагає мікрофлорі кишечника, потовщує стілець і призводить до більш регулярних випорожнень.

Розчинна клітковина збільшує консистенцію вмісту кишечника і уповільнює швидкість всмоктування. Показано, що це допомагає регулювати рівень цукру в крові та знижувати "поганий" холестерин ЛПНЩ (18).

З іншого боку, нерозчинна клітковина забезпечує більш високу гідратацію стільця, збільшує його об’єм і тим самим призводить до утворення м’якшого стільця. Це шлях кишкового травлення природна профілактика запорів, синдрому подразненого кишечника або дивертикулярної хвороби (5).

Завдяки великій кількості клітковини, що міститься в кожному дрібному насінні, включення насіння льону у ваш раціон підтримає регулярне спорожнення кишечника та створить шлях до здорового травлення.

5. Насіння льону та їх вплив на зниження рівня холестерину

Серед інших ефектів, які мають насіння льону, - це їх здатність знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

В одному дослідженні серед людей з високим рівнем холестерину споживання 3 столових ложок (30 грам) порошку льону щодня протягом трьох місяців знижувало загальний рівень холестерину на 17% та "поганого" холестерину ЛПНЩ майже до 20% (19).

Інше дослідження серед людей, хворих на цукровий діабет, показало, що споживання 1 столової ложки (10 грамів) порошку льону на день протягом одного місяця 12% збільшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ (20).

Ці ефекти, мабуть, зумовлені клітковиною, що міститься в лляному насінні, яка зв’язує солі жовчі і тим самим допомагає їх усунути.

Для того, щоб організм доповнював ці жовчні солі, він втягує холестерин із крові в печінку, що в кінцевому підсумку призводить до нижчого рівня в крові (18).

Високий вміст клітковини в насінні льону може сприяти зниженню рівня холестерину, а також відіграє важливу роль у покращенні здоров’я серця.

6. Насіння льону є чудовим помічником у зниженні артеріального тиску

Дослідження насіння льону також зосереджені на них природна здатність знижувати артеріальний тиск (22).

Насіння льону у людей, які приймали ліки від артеріального тиску, допомогли швидше стабілізуватися, і у 17% людей навіть проблеми з коливаннями значень артеріального тиску перестали проявлятися повністю (23).

Крім того, у людей, які споживання насіння льону щодня протягом більше трьох місяців знижує артеріальний тиск близько 2 мм рт. ст. (24).

Хоча це може здатися незначним, зниження артеріального тиску на 2 мм рт.ст. знижує ризик інсульту на 10% та ризик серцевих захворювань на 7% (25).

Дослідження показали, що насіння льону знижує кров’яний тиск і особливо корисно для людей з високим кров’яним тиском.

7. Вони містять високоякісні рослинні білки

Насіння льону є прекрасним джерелом рослинних білків. Білки, що містяться в льоні, багаті такими амінокислотами, як аргінін, аспарагінова кислота та глутамінова кислота (26, 27).

Численні лабораторні дослідження та дослідження на тваринах показали, що білок льону насіння допоміг покращували імунітет, знижували рівень холестерину, служили профілактикою проти пухлин і мали протигрибкові властивості (28, 29, 30).

Якщо ви плануєте нарізати м’ясо і переживаєте, що занадто часто будете відчувати голод, насіння льону може бути відповіддю на вашу проблему.

Одне недавнє дослідження навіть виявило, що ми не знаходимо різниці між рослинними та тваринами білками, будь то за смаком, ситості чи вмісту поживних речовин (31).

Цілком імовірно, що тваринні та рослинні білки стимулюють гормони в кишечнику і тим самим викликають відчуття насичення.

Насіння льону є чудовим джерелом рослинного білка і може бути альтернативною заміною білка людям, які не їдять м'ясо.

8. Насіння льону регулюють рівень цукру в крові

Кілька досліджень показали, що людям із діабетом 2 типу, які додавали до щоденного раціону 10-20 грамів льонового порошку щонайменше протягом місяця, рівень цукру в крові знижувався на 8-20% (20, 32, 33).

Цей ефект зниження рівня цукру в крові в основному обумовлений вміст нерозчинної клітковини в насінні льону. Дослідження показали, що нерозчинна клітковина уповільнює викид цукру в кров, регулюючи тим самим їх рівень (5, 34).

Насіння льону може бути ефективною харчовою добавкою для людей, які страждають на діабет.

Насіння льону може знижувати рівень цукру в крові через наявність нерозчинної клітковини. Вони можуть бути корисною дієтичною добавкою для людей з діабетом.

9. Насіння льону пригнічують голод, тому вони є чудовим помічником у схудненні

Якщо ви звикли їсти між їжею протягом дня, вам слід подумати про додавання насіння льону до напоїв, щоб уникнути несподіваного голоду.

Одне дослідження показало, що додаванням 2,5 грама меленого екстракту льону в напій можуть легко відігнати почуття голоду і зменшити загальний апетит (36).

Таким чином, вміст клітковини в насінні льону допомагає регулювати вагу, пригнічуючи голод та посилюючи відчуття ситості.

Насіння льону довше залишають вас ситими і можуть допомогти вам регулювати свою вагу, пригнічуючи апетит.

10. Насіння льону є універсальною харчовою добавкою

Лляну або лляну олію дуже легко включити у свій раціон. Ми написали для вас кілька можливих комбінацій:

  • Додайте їх у воду, щоб включити їх у щоденне споживання рідини.
  • Використовуйте лляне масло як заправку для салату.
  • Посипте їх на каші для сніданку.
  • Змішайте їх з улюбленим йогуртом.
  • Додайте їх до печива, булочок, хліба чи інших смачних страв з тіста.
  • Додайте їх до смузі, щоб вони стали густішими.
  • Додайте їх у воду і використовуйте як замінник яєць.
  • Включіть їх у м’ясні котлети.

Насіння льону та їх наслідки варто використовувати

Насіння льону численні позитивні наслідки для здоров’я і просто завантажені харчовими ласощами.

Хоч і маленькі, але вони є багатий ALA омега-3 жирними кислотами, лігнанами та клітковиною, які, як було доведено, мають багато потенційних наслідків для здоров’я.

Вони є чудовим інструментом для оздоровлення травної системи, зниження артеріального тиску та шкідливого холестерину, зниження ризику раку та благотворний вплив на людей, які страждають на діабетu.

Насіння льону або Лляна олія крім того, їх можна дуже легко включити у свій раціон.

Тому, маючи багато перевірених наслідків для здоров’я, немає кращого часу, ніж зараз, щоб придбати ці корисні маленькі дива у вашому місцевому магазині.

Бонусний рецепт: палички з насіння льону

Спробувати смачні насіннєві палички повна поживних інгредієнтів.

Для їх підготовки вам знадобиться:

  • ½ склянки гарбузового насіння (сирі)
  • ½ склянки насіння соняшнику (сирі)
  • 1 повна чашка тертого кокосового горіха (несолодкий)
  • ¼ склянки кунжутного насіння
  • ¼ склянки насіння чіа
  • ¼ склянки насіння льону
  • щіпка солі
  • 1 чайна ложка ваніліну
  • ½ чашка меду (підігрітого для полегшення перемішування - гаряча чашка на гарячій водяній бані) або кленового сиропу

Підхід:

Змішайте всі інгредієнти, смакуйте за смаком і випікайте до золотистого кольору.