Цей стрункіший ланцюг стегна, створений нашими тренерами з фітнесу, допоможе зміцнити та тонізувати всю нижню частину тіла, особливо стегна.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте 15 повторень кожного руху, спиною до спини без перерви, до чотирьох днів на тиждень. І обов’язково поєднуйте тренування внизу тіла з кардіотренажерами та здоровою дієтою, щоб назавжди залишатися м’якими та чіткими.
Ви хочете збільшити спалювання жиру? Спробуйте використовувати набір гантелей вагою 5-10 фунтів на додаток до деяких силових рухів для більшої інтенсивності.
Бічний випад із схрещуванням ніг
Зосередьтеся на своїх стегнах з усіх боків за допомогою цього руху, призначеного для тренування внутрішніх стегон, квадратиків, підколінних сухожиль та сідниць.
Як це зробити: Почніть стояти, зігнувши ноги, опустивши руки біля боків. Зробіть широкий крок убік лівою ногою (права нога повинна залишатися витягнутою), а ліве коліно зігніть, відсуваючи стегна назад. Тримайте спину рівною, очі дивіться вперед і досягайте обох рук з кожного боку лівої ноги, торкаючись землі кінчиками пальців [A].
Відштовхніться від лівої ноги і покладіть свою вагу назад на праву ногу, дотягнувшись обома руками до стелі, а лівою ногою проведіть по передній частині тіла і постукайте лівими пальцями по підлозі, відразу після його правої ноги [ B]. Це репутація. Виконайте 15 повторень на кожну ногу.
Швидка порада: зосередьтеся на підтягуванні внутрішніх м’язів стегна та стисканні преса на перехресному крані, щоб допомогти підтримувати рівновагу та контроль.
ПОВ’ЯЗАНІ: 5 рухів, щоб підняти і затонувати зад
Крок бігуна до рівноваги
Ця комбінація глибоких ривок і рівноваги допоможе вам підтягнути задню частину стегон у мить ока.
Як це зробити: Почніть стояти, склавши ноги разом. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Простягнувши обидві руки до правої ноги і злегка повернувшись уперед від стегон, зігніть обидва коліна низьким випадком (обов’язково тримайте праве коліно вирівняним над правою кісточкою внизу випадів). Не дозволяйте колінцю виходити за межі пальців.) Ліве коліно має спрямовувати прямо до землі (як бігун, котрий збирається почати біг) [A]
Далі, утримуйте вагу на правій нозі і відштовхуйтеся правою ногою, коли встаєте після ривка, піднімаючи ліву ногу від землі і тягнучись вгору і за стегна. Верхня частина тіла повинна тримати положення петлі вперед, стоячи, з прямою спиною і тугими пресами [B]. Збалансуйте одну намистину, а потім опустіться назад до положення виходу (A). Якщо дуже важко стояти на одній нозі, спробуйте постукати лівою ногою об землю позаду вас, коли ви стоїте надворі. Повторіть 15 разів, а потім перейдіть на іншу сторону.
Чайові швидко: Виходячи з вихідного положення, зосередьтеся на точці на землі перед собою. Це допоможе вам збалансувати верх у русі.
Ножиці для стрибків
Цей крок допомагає спалити більше калорій під час роботи силових (швидких перемикань) м’язових волокон на ногах, що ідеально підходить для стрункіших стегон.
Як це зробити: Почніть, стоячи правою ногою вперед, лівою ногою назад, і опустіться в положення бігу, дотягнувшись лівою рукою до правої ноги і витягнувши праву руку за собою [A]. Відштовхніться від землі двома ногами, стрибаючи прямо, ножицями піднявши ноги в повітря, і приземліться назад у положенні бігуна, виставивши ліву ногу вперед, а права рука перетне лінію. Якщо травма заважає вам стрибнути, спробуйте швидко чергувати ноги із зворотним постукуванням, а не стрибати. Зробіть загалом 15 повторень.
Коротка порада: Почніть повільно, щоб забезпечити правильну форму посадки (завжди тримайте коліна за пальцями на передній нозі випад). Прогресуйте швидше, коли будете готові до роботи.
Діагональні випади
Цей різноспрямований крок допомагає поліпшити координацію та контроль, одночасно тонізуючи та підтягуючи квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон.
Як це зробити: Почніть зі стояння, зігнувши ноги разом, піднявши руки вгору і долоні вперед [A]. Зробіть широкий крок правою ногою до кута кімнати (під кутом по діагоналі 45 градусів), зігнувши праве коліно і дотягнувшись руками та верхньою частиною тіла вище правого стегна (задня нога повинна бути прямою, п’ята піднята від землі). Подивіться, чи можете ви легко торкнутися підлоги з обох боків правої ноги кінчиками пальців [B]. Відсуньте праву ногу назад у вихідне положення. Повторіть 15 разів на одній нозі, 15 разів на іншій. Варіант мода: Не опускайтеся так низько на випаді, а намагайтеся натомість дотягнутися до рук на рівні колін або гомілки.
Коротка порада: Відступаючи від кроку, зосередьтеся на підтягуванні преса, підтягуванні внутрішніх стегон і підтримці гарної постави.
Складається в сторони
Цей ход, натхненний балетом, є чудовим тоніком для внутрішньої та зовнішньої частини стегон.
Як це зробити: Почніть стояти, поклавши руки на стегна, підтягнувши п’яти і повернувши ноги в сторони (близько 45 градусів) [A]. Розведіть ліву ногу (ширшу за ширину стегон) і покладіть її в глибоке «плісе»: зігніть обидва коліна над пальцями, опустивши тіло на землю, тримаючи спину прямою і напруженою в спині [B]. Потім, піднімаючись із складки, посуньте ліву п'яту праворуч, випрямляючи ноги і повертаючись у вихідне положення. Повторіть 15 разів з лівою, 15 разів з правою.
Коротка порада: Переконайтеся, що ваші коліна залишаються вирівняними на пальцях ніг у складці, не дозволяйте їм закочуватися.
Бічний присідання зі стрибком
Цей швидкий плиометричний інтервал змусить ваше серце накачувати і тонізувати стегна, стегна та сідниці.
Як це зробити: Почніть зі стояння, зігнувши ноги, опустивши руки біля боків. Поставте праву ногу в сторону (приблизно на ширині стегон) і зігніть коліна, тримаючи обидві руки перед корпусом, присідаючи: притисніть стегна за собою (ніби ви тягнетеся до стільця) і тримайте підняту грудну клітку і очі вперед [A]. Швидко відштовхуйтеся від землі обома ногами, стрибаючи вгору та вліво [B]. Приземліться, відірвавши ліву ногу вбік і повернувшись до присідання. Варіант мода: Замість стрибків, просто присідайте і швидко тупайте з боку в бік, щоб почастішати пульс без удару. Повторіть 15 разів загалом.
Коротка порада: Використовуйте руки, щоб почати свій імпульс і допомогти вам зійти з землі.
Удар коліном з обертанням
Цей рух, натхненний кікбоксингом, - чудовий спосіб сформувати та підкреслити стегна та стегна.
Як це зробити: Почніть стояти на колінах на четвереньках (на килимі або килимку), витягнувши руки нижче плечей і зігнувши коліна під стегнами. Підніміть ліве коліно від землі, згинаючи ліву п’яту ближче до тіла [A]. Потім підніміть ліве коліно (тримаючи його зігнутим) до однієї сторони тіла, намагаючись підняти його до рівня стегна [B].
За допомогою цієї цілеспрямованої ізоляційної вправи тонізуйте задню частину стегон, сідниць та серцевини.
Швидка порада: Натисніть обидві руки на підлогу, щоб уникнути обвалення в грудях, і тримайте прес напруженим, щоб поперек не провисав.
Розгинання стегна та удар
За допомогою цієї цілеспрямованої ізоляційної вправи тонізуйте задню частину стегон, сідниць та серцевини.
Як це зробити: Почніть, стоячи на колінах і згинаючи обидва лікті до землі нижче плечей, зчепивши руки. Витягніть ліву ногу вгору і за тілом, спрямовуючи пальці на ноги, коли нога витягнута [A]. Далі зігніть ліве коліно і втягніть ліву ногу всередину, злегка постукуючи по задній частині правого коліна лівою колінною шапкою [B]. Витягніть ліву ногу і повторіть 15 разів, потім переключіть ноги і повторіть (якщо ви дійсно хочете відчути опік, спробуйте виконати два набори цієї вправи, перш ніж переходити до наступного ходу).
Коротка порада: Натисніть обома руками на підлогу, щоб запобігти руйнуванню в грудях, і тримайте прес жорстким, щоб поперек не провисав.
Стіл, щоб встати
Цей важкий хід може допомогти покращити гнучкість стегна та підколінного сухожилля, одночасно тонізуючи серцевину, ноги та спину.
Як це зробити: Почніть у базовому положенні з повністю витягнутими руками або з повного борту [A]. Зберігаючи напружений прес, покладіть праву ногу між рук, зігнувши коліно так, щоб праве стегно було паралельно землі, тримаючи задню ногу витягнутою [B]. Надавіть свою вагу на праву ногу, коли ви повільно піднімаєтеся з випадів, трохи нахиляючись вперед верхньою частиною тіла, і постукайте лівою ногою об підлогу позаду вас зверху [C].
Далі зігніть праве коліно і знову присідайте на підлогу, поклавши руки рівно з обох боків правої ноги. Переведіть праву ногу назад у положення дошки, а потім повторіть з лівою ногою. Чергуйте ноги по 15 повторень.
Порада: Якщо занадто складно стояти, поклавши руки на підлогу, покладіть руки на верхню частину передньої частини стегна, щоб отримати додаткову підтримку. Зробіть те саме на зворотному шляху.
Скорочення та пронація підколінного сухожилля
Цей рух формує підколінні сухожилля та піднімає ту важкодоступну точку, де стикаються сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
Як це зробити: Ляжте лицем вниз на підлогу, зігніть лікті і покладіть руки під лоб. Витягніть обидві ноги назад, вказуючи пальцями ніг і стискаючи п’яти [A]. Притисніть плечі вниз і трохи підніміть обидві ноги від підлоги. Тримаючи ноги в контакті, зігніть коліна (коліна при згинанні можуть злегка розкритися в сторони) і прокатіть обидві п’яти до тіла [B]. Не даючи колінам торкатися землі, повільно витягніть обидві ноги назад і випряміть їх. Повторіть вправу всього 15 разів (спробуйте виконати ще один набір 15, перш ніж закінчити вправу, якщо можете).
Порада: Обов’язково тримайте наколінники від землі протягом усього руху, і уявіть, що ти притискаєш п’яти до чогось, коли згинаєш коліна всередину, щоб справді стиснути задню частину стегон.