Письменник та експерт /

грудних

Переклад Даніеля Фазекаса

Наш улюблений день останніх тижнів - Міжнародний день грудей. Однак сьогодні буде дещо іншим, ніж зазвичай. Замість того, щоб битися за смерть життя за лаву, давайте залишимося вдома і побудуємо там свої грудні м’язи.

У цей час більшості з нас доводиться відмовлятись від можливостей та інструментів тренажерних залів, щоб повноцінно опрацювати м’язи грудей - тож доведеться імпровізувати. У цій статті ми представляємо надзвичайно прості вправи, щоб навчити вас в комфорті вашого будинку, навіть без обладнання.

Давайте спробуємо ці вправи, згідно з інструкціями, серійними номерами та номерами повторень, і подивимось, чи ніколи розвиток не був простішим. І ми навіть не витягнули ніг з дому.

Вправи на м’язи грудей, які не вимагають найкращого обладнання

1. Лежача підтримка

4 серії - 12 повторень

Віджимання - це, мабуть, найвідоміша з його власних вправ на силові вправи у світі. Це частково тому, що це можна зробити де завгодно, не потребуючи більше місця або будь-яких інструментів. Але крім цього, він надзвичайно ефективний, а також працює на грудну клітку, тулуб, плечові м’язи та трицепс.

  • У верхній частині опори витягніть тулуб і переконайтеся, що все тіло прямо.!
  • Руки на ширині плечей, лікті підтягнуті.
  • Давайте повільно дозволяти собі якомога ближче до землі, перш ніж відштовхуватися назад у вихідне положення!

2. Витягніть і утримуйте положення лежачи на спині

4 серії - 12 повторень

У нас також є можливість ускладнити крісло. Тримайте опору у вищевказаному положенні лежачи на спині, розтягніть її спеціально на грудні м’язи. Це призведе до додаткового навантаження на м’язи, що ця інакша проста вправа буде більш складною.

  • У верхній частині опори витягніть тулуб і переконайтеся, що все тіло прямо.!
  • Руки на ширині плечей, лікті підтягнуті.
  • Давайте повільно дозволяти собі якомога ближче до землі, перш ніж відштовхуватися назад у вихідне положення!
  • Зупиніть рух, перш ніж повністю витягнути лікті, і напружте грудні м’язи на 1-2 секунди.

3. Широка підтримка віджимань

3 серії - 12 повторень

Якщо ми виконуємо цю вправу на широкій опорі, ми отримуємо просту, але ефективну побудову верхньої частини тіла, зміцнення тулуба і навіть вправи на трицепс. Якщо ви вже опанували таємниці традиційного віджимання і хочете трохи турбонаддувом, для нас був винайдений віджимання з широким хватом. Створюючи більшу підтримку руками, ми більше напружуємо м’язи грудей і плечей.

  • У верхній частині опори витягніть тулуб і переконайтеся, що все тіло прямо.!
  • Наші руки повинні бути на ширині більше плечей, а лікті, звичайно, повинні бути вивернуті назовні.
  • Опустіться повільно і в контрольованому напрямку до землі, а потім відсуньте себе у вихідне положення!

4. Крісло-людина-павук

3 серії - 10 повторень

Перевага крісла-павука в тому, що він допомагає більше напружувати грудну клітку та харизму. Коли ми піднімаємо ноги вперед, центр ваги нашого тіла змінюється, а це означає, що наші м’язи повинні адаптуватися до нового положення. Як результат, інші м’язи беруть участь у роботі разом з грудьми, плечем і харизмою.

  • Прийміть традиційну позу віджимання!
  • Опустіться, піднімаючи праве коліно вперед до правого ліктя, піднімаючи від землі до кінця!
  • Ми відштовхуємось назад і також закриваємо ноги!
  • Повторіть і з нашим лівим боком!

5. Підвісна опора

3 серії - 10 повторень/сторінка

Вдихніть життя у традиційне положення лежачи на спині та зміцніть м’язи грудей, плечей, рук та тулуба за допомогою однієї складної вправи.

Ця вправа знову і знову випробовує наш тулуб, спочатку спираючись на спину, а потім обертаючи наше тіло. Ще краще тримати Т-подібну форму у своєму тілі, оскільки м’язи тулуба потім наполегливо працюють, щоб залишатися такими.

  • Спочатку наші долоні і ступні знаходяться на землі, а тіло прямо, як у положенні лежачи на спині. Зігніть лікті, опустіться до землі, а потім відштовхніться назад!
  • Далі потрібно підняти ліву руку від землі до високої, поклавши всю масу всього нашого тіла на праву руку. Обертайте, поки ваше тіло не стане паралельним землі. Нехай наші ноги рухаються разом з нами!
  • Повністю витягніть обидві руки, щоб прийняти Т-подібну форму з тілом.
  • Поверніть назад у вихідне положення лежачи на спині!

Найкращі вправи на м’язи грудей для дому

6. Негативна підтримка на спині

3 серії - 10 повторень

За допомогою негативної опори на спині ми піднімаємо ноги так, щоб наше тіло вказувало в напрямку землі, а не паралельно їй. Тут, як правило, використовується верхня частина грудного м’яза та передня частина плеча.

  • Ляжте на фітнес-килимок у кріслі з вищим предметом позаду!
  • Поставте ноги на поверхню і тримайтеся в положенні лежачи на животі тугим тулубом і прямим тілом!
  • У опорі на ширину плечей, втягнувши лікоть, ми опускаємося повільно і контрольовано!

7. Позитивна підтримка на спині

3 серії - 10 повторень

Ця проста послідовність рухів націлена на основні м’язи грудей, великі та малі грудні м’язи. З протезом, доповненим позитивною опорою на спині, ми працюємо на плечах (дельта), руках (трицепс), а також на інших м’язах нашого тіла, черевної порожнини, спини, м’язів ніг, стегон, які допомагають стабілізувати або запобігти неправильному поза, травма спинного мозку під час руху.

  • Ляжте на фітнес-килимок у кріслі з вищим предметом перед нами!
  • Покладіть долоні на поверхню і утримуйте положення лежачи на животі тугим тулубом і прямим тілом!
  • У опорі на ширину плечей, втягнувши лікоть, ми опускаємося повільно і контрольовано!

8. Розсувна опора для віджимання

Якщо ви хочете кинути собі виклик, ви можете включити цю вправу у свій план тренувань. Відмінна вправа, яке додатковим рухом зміцнює м’язи тулуба. Основа така ж, як і традиційний крісло, але розміщення рук на предметах і поза ними гарантує, що наші ноги також працюють з ними. Якщо ви хочете дати йому шанс, ми просто зробимо віджимання і просто змінимо, яка з наших долонь буде під вагою.

Це вимагає більшої рівноваги та стабілізації, ніж традиційна опора на спині, що змушує м’язи тулуба працювати інтенсивніше. За допомогою м’яча для підтримки стабільності або будь-якого підходящого предмета ми забезпечуємо м’язам більший об’єм рухів. Відмінна серія вправ, що дозволяють активізувати грудні м’язи ширше, ніж зазвичай.

  • Прийміть положення лежачи на спині з прямим хребтом і тугим тулубом, яке зберігається протягом усього вправи.
  • Переконайтесь, що обидві руки розташовані на однаковій від нас відстані, трохи ширші за лінію плечей!
  • Давайте «стрибнемо» вбік ногами ногами, щоб ви могли залишатися в черзі. Якщо потрібно, замість переходу перемикайте сторінки з кроками.

9. Зберігання пляшок

3 серії - 10 повторень

Цей тип розміщення допомагає максимізувати кількість м’язових волокон, що використовуються в грудних м’язах, а також призводить до напруженої роботи передньої дельти, оскільки вправа виконується не у фіксованому положенні. Це накладає значне навантаження на м’язи, і, користуючись гравітацією, ми отримуємо чудову вправу, якій ми можемо присвятити вирішальну роль навіть без зайвої ваги.

  • Тепер прийміть лежаче положення, опустивши коліна! Спирайтеся на пляшку 1-1, тримайте спину прямою, а тулуб тугим!
  • Злегка зігнувши лікті, опустіть руки і пляшки на землю.!
  • Стисніть руки та пляшки грудьми, а потім розтягніть м’язи грудей протягом 2 секунд, щоб зберегти цю позу.!

10. Тара з вагою

Постукування не тільки зміцнює грудні м’язи та плечі, але також покращує поставу. Він розвиває м’язи плечей, а також великі, популярні грудні м’язи. Він також використовує м’язи у верхній частині м’язів спини та біцепс для стабілізації.

  • Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги опинившись на землі. Тримайте вагу прямо над грудьми!
  • Злегка зігнувши лікоть, повільно опустіть дві руки в сторони!
  • Стискайте наші грудні м’язи, підтягуючи вагу назад до центру! В кінці руху міцно тримайте протягом 2 секунд!

11. Справжній кухонний щільний крісло

Уявіть собі вузький лежак на землі, де ми утворюємо трикутник вказівним і великим пальцями. Тепер давайте зробимо це позитивно лежачим. Це змінить кут навантаження м’язів грудної клітки і, таким чином, ще більше ізолює трицепс.

  • Прийміть “трикутну” позу крісла, згадану раніше. Покладайтеся на міцну миску або навіть ситечко. Наше тіло прямо, а тулуб тугий.
  • Стисніть лікті!
  • Опустіться на чашу/ситечко, а потім відсуньте тіло у вихідне положення!

Вправи для важкої атлетики на грудні м’язи

12. Потягніть гантелями

4 серії - 12 повторень

Класичні підтягування штанги широко використовуються переважно на великій грудній клітці (велика грудна клітка) та великих, схожих на крила м’язах на спині (latissimus dorsi). Ми також можемо обробляти м’язи тулуба та задній відділ руки (трицепс) з різними варіаціями рухів.

  • Візьміться обома руками за один кінець гантелі!
  • Ляжте на спину на лаву, злегка зігніть лікті!
  • Тримайте руки прямо, тягнучи штангу назад від голови у вихідне положення, вище грудей.

13. Тиск лави з гантелями

4 серії - 12 повторень

Виконання вправи з гантелями дає більший обсяг рухів, ніж у випадку зі штангою. Це означає, що ми можемо краще працювати з м’язами грудей, виконуючи цю версію вправи. У цьому випадку грудний м’яз є основним м’язом, але в якості бонусу наш трицепс також отримує навантаження, необхідне для розвитку.

Вибравши гантель, ми можемо завантажувати обидві сторони окремо, а це означає, що ми не можемо покладатися на більш сильну сторону під час будівництва. Якщо ми відчуємо, що одна з наших сторін відстає, ми вже знатимемо, що для того, щоб наше тіло було симетричним, нам потрібно більше зосередитися на тій нашій стороні.

  • Ляжте на спину з гантелями в руці, ногами опинившись на землі. Ми також можемо поставити ноги на лавку, якщо це зручніше.
  • Відіжміть вагу так, щоб вона була через плече. Нехай наші долоні дивляться вперед! Переконайтеся, що ваші передпліччя та зап’ястя розташовані однаково, так буде зручно, але, що важливіше, безпечно.
  • Наша голова торкається лави до кінця.

Порада: візьміться за гантелі і постав їх у вертикальному положенні на коліна, коли ти вже сидиш на лавці. Натискайте гантелі вгору, нахиляючись назад, щоб ми потрапили у вихідне положення.

14. Позитивний тиск на стенді з гантелями

4 серії - 12 повторень

Позитивний тиск на лаві обробляє верхні грудні м’язи та передню частину плечового м’яза більшою мірою, ніж звичайні. Поліпшивши силу - і, сподіваємось, кількість - наших м’язів, ми зможемо включити цю вправу на додаток до жиму лежачи на вазі.

  • Встановіть відповідну лавку прибл. 30-45 °. Ляжте на спину на лаву і потримайте штангу через плече, повністю витягнувши руки.
  • Стисніть плечі, а потім злегка стисніть груди! Опустимо обидві гантелі поруч з грудьми! Призупиніть рух на мить, а потім відсуньте їх назад у вихідне положення!
  • Опустіть гантель, поки вона не буде на одній лінії з грудьми!

Порада: візьміться за гантелі і постав їх у вертикальному положенні на коліна, коли ти вже сидиш на лавці. Натискайте гантелі вгору, нахиляючись назад, щоб ми потрапили у вихідне положення.

Як включити його у свій план тренувань?

Ми можемо змінювати рівень складності, збільшуючи кількість послідовностей, повторень або часу відпочинку, або навіть часу, проведеного під навантаженням. У випадку останнього ми виконуємо вправи в більш повільному темпі. Інший спосіб полегшити їх - спиратися на коліна, а не на ноги.

Давайте запам’ятаємо!

Незалежно від перешкод, ми завжди можемо знайти спосіб тренуватися і продовжувати шлях до своєї мети, так, навіть удома. Незважаючи на те, що ми не можемо відвідувати тренажерний зал, ми все одно можемо попрацювати над бажаною вишуканою скринею. Ніщо не може завадити нам досягти своєї мрії, оскільки ми навіть можемо вибрати рівень складності так, як хочемо.