Здоров’я та медицина Відео: 10 найкращих і непотрібних страв під час їжі неяскравої суми (лютий 2021)
Настає купальний сезон, і ви знаєте, що це означає - пора зробити все старе: "Мені потрібно швидко схуднути!" дієтичні хитрощі. Харчування поживно допоможе вам скинути зайві кілограми, зберегти здорову вагу або взагалі ніколи не набрати. Ось мої 10 найкращих порад щодо дієти, які допоможуть вам полегшити літо ...
1. Не губись
Дослідження показують, що ви можете втратити небажану вагу, голодуючи.
Проблема полягає в тому, що до 50% цієї втрати ваги відбувається з м’язової тканини, а не з жиру.
І це підготує вас до чистої катастрофи.
М’язи - це метаболічна піч вашого тіла; кожен фунт спалює близько 50 калорій на день. З іншого боку, кожен кілограм м’язів, який ви втрачаєте на голодній дієті, уповільнює ваш метаболізм на 50 калорій на день.
Отже, хоча ви можете пишатися 10 кілограмами, які ви втратили, з’ївши лише палички селери та моркви, п’ять із цих кілограмів, швидше за все, втрачають м’язи. А п’ять фунтів м’язів, які раніше спалювали 50 калорій за фунт, дорівнює зниженню метаболізму на 250 калорій.
Щоб погіршити ситуацію, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, вам потрібно буде їсти все менше їжі, щоб компенсувати її.
Нижня лінія? Якщо ви схуднете повільно і здорово, ви втратите чистий жир, а ваш метаболізм буде виснаженим.
2. Покладіть "швидкий" назад на сніданок
Сніданок можна вважати найважливішим прийомом їжі протягом дня, але він не повинен бути трудомістким. Ви можете заощадити багато часу та сил, зробивши це блюдо простим та легким.
Є багато швидких, здорових страв для сніданку, які ви можете зберігати поспіхом. Зберігайте крупи з високим вмістом клітковини, тости з непросіяного борошна, вівсяні пластівці та свіжі фрукти - продукти, які ви можете кидати разом за лічені хвилини. Тоді докладіть додаткових зусиль для того, щоб обід і вечеря були збалансованими з поживної точки зору.
Ви все ще не відчуваєте, що встигаєте кинути пластівці молока та висівок у миску?
Якщо ви вранці продовжували квапити двері, плануйте заздалегідь. Слідкуйте за сумішшю та сухофруктами, захованими в коробці для зберігання вашої машини, паличками граноли в кишені або сумці та упакуйте вівсянку на столі.
3. Їжте жир, щоб схуднути
Протягом багатьох років жир був поганим репом, але не весь жир для вас шкідливий. Насправді, деякі жири необхідні для схуднення.
Моє найважливіше джерело здорового жиру - це лляна олія, отримана з льону. Це найбагатше джерело омега-3 жирів, яких часто не вистачає в типовій американській дієті.
Ваше тіло використовує омега-3 для підтримки цілісності та функціонування 75 трильйонів клітинних мембран, які в свою чергу підтримують здорові суглоби, блискуче волосся та міцні нігті, сяючу шкіру та мембрани ваших м’язів. І оскільки омега-3 так широко використовуються у вашому організмі, вони майже ніколи не зберігаються як жир!
І це ще не всі хороші новини: лляна олія активує лептин - гормон, який допомагає придушити апетит і змушує вас почуватись довше.
Ця суперзіркова олія також активує тип жиру, який називається коричневим жиром, який лежить глибоко всередині вашого тіла та оточує ваші життєво важливі органи. Залишки тих часів, коли ми позбавлялися від стихії за допомогою невеликого одягу, коричневий жир спалює калорії для нагрівання. Коли ви активуєте свій коричневий жир, ви спалюєте більше калорій і збільшуєте загальний обмін речовин.
Свіжа лляна олія має чудовий смак, тому не бійтеся випивати ложку щодня. Або зробіть його домашнім винегретом і вільно змішуйте на своїх салатах. Нім!
4. Не соромтеся отримати цей спалювач калорій
Вода може бути найдальшою від вашої свідомості, коли ви зайняті. Але вживання недостатньо чітких речей може мати тяжкі наслідки - навіть для вашого пояса!
Дегідратація може уповільнити ваш метаболізм на 3%. Для тих, хто важить 150 фунтів, це означає менше 45 калорій на день.
Хоча це може звучати не так вже й багато, я думаю, у довгостроковій перспективі. Інші 45 калорій на день - що еквівалентно одній столовій ложці млинцевого сиропу - можуть запобігти спалюванню вашим організмом майже 5 кілограмів жиру на рік. Це дійсно додає!
Мало хто п’є стільки води, скільки повинен. Якщо ви відчуваєте спрагу, ви вже зневоднені. Тому не покладайтесь на те, що ваше тіло повідомляє вам, коли пити.
Натомість регулярно пийте воду. Тримайте на столі велику пляшку води і часто беріть великі блискавки. Випийте високу склянку води до і після тренувань, під час обідньої перерви та до вечері.
5. Боріться з Жиром вночі
Вісім годин після того, як подушка вдарилася йому в голову, - це не просто мрії. Під час сну ваше тіло відновлює і відновлює м’язи.
Але якщо ви їсте занадто близько до часу сну, ваше тіло витрачатиме свою енергію, перетравлюючи їжу у вашому шлунку, а не лікуючи ваші м’язи.
Ще гірше, ваш обмін речовин сповільнюється вночі, а це означає, що багато калорій, які ви з’їдаєте пізно ввечері, зберігатимуться як жири. На жаль, багато хто з нас перекушує пізно ввечері, і нам потрібно навчитися долати ці нагальні ситуації.
Найголовніше, що ви можете зробити - це достатньо їжі протягом дня. Пропуск їжі уповільнить ваш метаболізм і зробить вас схильним до пізньої ночі. Багато людей насолоджуються сном не тому, що вони голодні, а тому, що вони нудні, втомлені, самотні або пригнічені.
Запитайте себе, чи справді ви голодні, перш ніж увійти на кухню або зануритись у свою закуску.
6. Не їжте, якщо не зголодніли
Ви хронічна радіація? Можливо, ваш голодний гормон не працює надмірно, а скоріше, що ви звикли до цього. Багато людей переїдають просто тому, що їжа легко доступна. Тож позбудьтеся зорових подразників!
Замість того, щоб їсти «по-сімейному», з тарілками, крім столу перед собою, виріжте потрібні порції на тарілці, а решту їжі залиште на кухні. Не підносьте його до столу, де за кілька секунд у вас може виникнути спокуса ...
Зробіть те ж саме зі своїми закусками. Іноді купуйте такі речі, як чіпси та солодощі в невеликих упаковках або окремими порціями. Або насолоджуйтесь звичайними пакетиками та розділіть на порції з контрольованою дозою, які ви можете зберігати в шафі, холодильнику або морозильній камері.
Таким чином, ви не намагатиметесь поєднувати пакет розміру під час перегляду телевізора або розмови по телефону. І ніколи не їжте морозиво прямо з контейнера.
7. Робіть здорові обміни
Думка про необхідність відмовитися від багатьох своїх улюблених страв, щоб схуднути, може бути лякаючою. На щастя, я думаю, що в здоровій збалансованій дієті є місце для всіх страв - включаючи вершкове масло.
Я також думаю, що є задовільні замінники, які ви можете зробити для менш поживних продуктів, які не змусять вас почуватись обділеними.
Замість того, щоб займатися маслом, я хочу, щоб ви спробували простий перехід на більш здоровий жир протягом декількох днів. Наповніть невелику пластикову ємність оливковою олією і поставте в холодильник. Олія твердне, надаючи консистенцію вершкового масла.
Викладіть його на грінки замість вершкового масла. Спочатку він матиме інший смак, але через кілька днів ваші смакові рецептори звикнуть. І ви, мабуть, навіть віддасте перевагу оливковій олії.
8. Не їжте занадто багато насичених жирів
Жир - це не все погано. Хороші жири, що містяться в таких продуктах, як жирна риба, горіхи та насіння льону, необхідні для вашого здоров'я та здатності схуднути. Але якщо мова йде про такі шкідливі жири, як насичені жири, важливо розуміти, які види їжі вони приховують, щоб уникнути їх.
Високий вміст насичених жирів міститься в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, молоко, сир, обід, масло та бекон.
Ви можете уникнути цих жирів - і продовжувати їсти продукти тваринного походження - за допомогою таких коригувань дієти:
1. Виберіть варіанти з низьким вмістом жиру.
Сюди входять біла курка та індичка (без шкіри) та нежирні молочні продукти. Якщо ви їсте багато червоного м’яса, шукайте варіанти з найменшою вагою, такі як стейк із круглим або філеним м’ясом, стейки з яловичої філе, крупи з низьким вмістом жиру, нежирний бекон та шинка. Я також рекомендую соєві варіанти традиційного м’яса - вони мають відмінні смакові якості і набагато менше жиру.
2. Дотримуйтесь розмір порції.
Відповідна порція м’яса становить 3-5 унцій - не основне ребро в 12 доларів, яке можна знайти в меню ресторану. Виберіть порцію 3 унції, якщо вона важить менше 150 фунтів, або порцію 5 унцій, якщо вона важить більше 150 фунтів. Це приблизно розмір однієї або двох колод карт.
9. Дотримуйтесь розумних порад щодо обіду
Однією з найбільших перешкод, з якою стикаються дієти, є дотримання їх графіка під час їжі поза домом. Це може бути страшною перспективою - усіма тими спокусливими пам'ятками та ароматами. Але я кажу, що ви можете їсти, не саботуючи дієту - куди б ви не пішли. Дотримуйтесь цих 10 порад:
1. Подумайте про цілі своєї дієти так само, як і ваша кредитна картка: Ніколи не виходьте з дому без них.
2. Ви сплатили рахунок, отже ви відповідаєте. Погляньте на пропозицію, задайте питання та проведіть необхідні обміни.
3. Замініть салат або овочі картоплею фрі - ви заощадите сотні калорій.
4. Попросіть заправки та соуси збоку.
5. Використовуйте замість вершкового масла оливкову олію. Обидва додають калорії, але оливкова олія наповнена корисними жирами.
6. Розмір порції очного яблука; Більшість ресторанів відомі перевагою людей.
7. Знайте, що типова ресторанна порція м’яса становить 9-12 унцій. Однак фактична порція м’яса становить лише 3-4 унції.
8. Коли прибуде ваше закусочне, розділіть його на відповідні частини перед тим, як почати їсти. Попросіть утилізувати залишки та негайно упакувати їх. Невидимий.
9. Уникайте сніданку "шведський стіл".
10. Не їжте з іншої дошки; це також важливо.
10. Не дозволяйте одній помилці зіпсувати всю вашу дієту
"Я сьогодні вистрілив, щоб я міг здатися". Я знаю, як це може знеохотити вас, коли ви втрачаєте контроль і робите дієтичну помилку. Але ви не можете дозволити, щоб це важило вас, інакше ви ніколи не схуднете!
Насправді ви ніколи не продували його, поки повністю не здалися. Один епізод переїдання не зіпсує всю вашу дієту, і ви все одно можете сісти назад у цю машину і вирушити до успіху.
Подумайте так: З тієї ж причини жир так важко втратити, його теж важко набрати. Вам потрібно з’їсти 3500 надлишкових калорій, щоб отримати всього один фунт жиру.
Це багато їжі - це більше, ніж ви коли-небудь їли за один прийом. Тож крейда свою помилку на ньому - невеликий спад, а не катастрофа, що закінчується дієтою.
Ви залежні від їжі?
Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу відмовлятися від індульгенції. Але чи переходили ви межу від годування свого тіла до подачі їжі? Дізнайся з цим.
Перегляньте бістро Health, щоб отримати більш здорову дієту. Подивіться, що вони говорять про редактор Lifescript, і дізнайтеся останні новини. Поділіться з друзями (можна зареєструватися безкоштовно!) І додайте у закладки, щоб не пропустити жодного соковитого допису!
Поговоріть з нами про Facebook та Twitter!