Здоров’я та медицина Відео: Середземноморська дієта. Схуднути назавжди за допомогою збалансованої та тверезої дієти (лютий 2021)
Ви любите рибу, свіжі фрукти та овочі? Якщо так, то середземноморська дієта може підійти саме вам.
Середземноморська дієта - це здорове харчування, яке включає їжу для людей, що живуть у регіоні Середземномор’я, таких як Греція, Хорватія та Італія.
Дієта наголошує на продуктах зі здоровими жирами - включаючи ті, що містять жирні кислоти омега-3 - та інших продуктах, що сприяють здоровому харчуванню серця.
"Ця дієта багата фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, морепродуктами, горіхами та бобовими та оливковою олією", - говорить Ненсі Л. Коен, професор з питань харчування в Університеті Массачусетсу в Амхерсті.
Середземноморська дієта також має низький вміст червоного м’яса і містить помірну кількість йогурту та сиру як молочних продуктів.
Дієта також рекомендує червоне вино в помірних кількостях, тобто 5 або менше унцій на день для жінок (близько однієї склянки вина) і не більше 10 унцій на день для чоловіків (близько двох склянок).
Середземноморська їжа працює?
Середземноморська дієта не була навмисно розроблена як дієта для схуднення або запобігання серцевим захворюванням, а навпаки, природно розвивалася протягом століть на основі їжі, доступної в регіоні.
Тим не менше, дослідження показують, що середземноморська дієта захищає від серцевих захворювань і може поліпшити спосіб управління вашим тілом цукру в крові.
Середземноморська дієта пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, але дослідники не впевнені, які компоненти раціону забезпечують найбільший захист - або чи може поєднання факторів відповідати за його користь.
На додаток до високого рівня жирних кислот омега-3 та інших здорових жирів у серці, фрукти та овочі забезпечують цінні антиоксиданти, які можуть допомогти захистити організм від деяких видів раку.
Зразок середземноморської дієти
На додаток до обмежень на червоне м'ясо, перероблене м'ясо та деякі молочні продукти, середземноморська дієта пропонує широкий вибір варіантів їжі на основі цільносвіжих продуктів.
Від сиру та вегетаріанської піци до приготованих вегетаріанців та страв з рису, ви можете спланувати всю вечірку як частину дієтичних рекомендацій.
Одноразове харчування в середземноморській дієті може включати:
- Овочевий або квасолевий суп у середземноморському стилі, такий як суп мінестроне або сочевиця
- Рулет з цільнозернового борошна або плоский хліб
- Морепродукти на грилі або тушковані
- Приготовлені свіжі овочі
- Свіжий салат з олією та оцтом
- Фрукти з йогуртом на десерт
Переваги середземноморської дієти
Позитивні сторони середземноморської дієти включають:
Ви можете дотримуватися цього. Одним з найважливіших елементів будь-якої успішної дієти є те, чи можна її підтримувати протягом тривалої подорожі.
Середземноморська дієта пропонує різноманітні смакові та харчові варіанти та охоплює всі основні групи продуктів.
«Це спокуслива дієта, з якою можна залишатися все життя», - каже доктор. Коен.
Це мало. Хоча середземноморська дієта не має низького вмісту жиру, більшість жирів у раціоні - це мононенасичені або «хороші» жири.
Ці жири вирівнюються так само, як і насичені жири. До здорових джерел жиру належать оливкова олія, риб’ячий жир та олії на основі горіхів, пояснює Коен.
Це здорове серце. Все більше досліджень свідчить, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, рідше помирають від серцевих захворювань, ніж люди, які дотримуються типової американської дієти.
Це може допомогти запобігти раку. Багато досліджень також показали, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, мають менший ризик розвитку раку голови та шиї та деяких видів раку.
Середземноморська дієта: недоліки
Як зазначає Коен, причин для тривалого занепокоєння цією дієтою немає.
Тим не менше, люди, які харчуються дієтою, повинні забезпечити:
Продовжуйте приймати кальцій. Середземноморська дієта не включає кількості молока або молочних продуктів, за винятком деяких сирів та йогуртів.
Як результат, люди, які дотримуються його, повинні звертати увагу на споживання кальцію.
"Якщо ви хочете отримувати достатню кількість кальцію в безмолочній дієті, вам потрібно їсти достатньо йогурту та сиру, або ви шукаєте немолочні джерела кальцію", - говорить Коен.
Є кілька хороших рослинних джерел кальцію, але якщо ви дійсно любите молоко, ви можете просто додати знежирене молоко у свій раціон.
Поспостерігайте за вином. Червоне вино є частиною дієти, але це не означає, що ви можете переборщити.
"Не пийте більше однієї-двох склянок на день і майте на увазі, що деякі дослідження пов'язують вживання алкоголю", - говорить Коен.
Ризик інших видів раку, таких як рак стравоходу, ротової порожнини, гортані та печінки, також збільшується при вживанні алкоголю.
Одягніть жирну шапку. Як і у випадку з вином, можна отримати занадто багато корисних речей, коли йдеться про корисні жири.
Американська кардіологічна асоціація зазначає, що хоча середземноморська дієта відповідає межам здорового харчування для насичених жирів, загальне споживання жиру може перевищувати рекомендовану добову норму, якщо ви не будете обережні.
Очистіть свої кулінарні навички. Цей раціон багато в чому залежить від вашої здатності готувати. Незважаючи на те, що це відносно легко виконувати без вдосконалених навичок, деякі люди можуть бути на шляху до навчання, оскільки працюють над вдосконаленням своїх кулінарних навичок.
Середземноморська дієта: короткострокові та довгострокові наслідки
Дослідження показали, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, рідше:
- У вас розвивається рак або ви помираєте від нього
- Померти від серцевих хвороб
- Розробити або
В одному великому дослідженні, опублікованому в The New England Journal of Medicine у 2013 році, було відстежено 7 447 дорослих з високим ризиком серцевих захворювань.
Приблизно через п’ять років дослідники виявили, що обидві групи, яким було призначено середземноморську дієту, мали на 70 відсотків менше шансів мати або померти від серцевих захворювань, ніж група, яка отримувала поради щодо дієти з низьким вмістом жиру.
Люди в двох середземноморських дієтичних групах поповнили свій раціон оливковою олією або змішаними горіхами.
Подальші дослідження показали, що середземноморська дієта також позитивно впливає на рівень цукру в крові натще і чутливість до інсуліну.
Звичайно, багатьох людей цікавить втрата ваги, крім того, що просто стежать за здоровим харчуванням.
Огляд кількох наукових досліджень, що порівнюють середземноморську дієту з іншими дієтами - опублікований в 2016 році в Американському журналі медицини - показав, що середземноморська дієта призводить до приблизно такої ж втрати ваги, як інші дієти з низьким вмістом жиру, низьким вмістом жиру, вуглеводні Американська дієта Асоціація діабету.
Люди, які страждають від надмірної ваги або дотримуються середземноморської дієти протягом 12 місяців і більше, схудли в середньому від 9 до 22 фунтів. Люди, які дотримувались середземноморської дієти, схудли більше, ніж ті, хто дотримувався нежирної дієти.
Для кращого здоров’я, постійної втрати ваги та смачного способу харчування, якого ви не захочете, середземноморська дієта - це план, який варто спробувати.