Багато дівчат бояться гантелей, бо бояться, що вони стануть великими шматочками, а не формуються. Ну, все відносно. Насправді, коли ви починаєте тренуватися, окружність нагрудного знака також збільшується, але, звичайно, це естетично прийнятно, насправді, в значній мірі.
У міру просування вашої важкої атлетики «кар’єри», ви будете працювати з дедалі більшими вагами - це також збільшить розмір м’язової тканини, а отже і ваших ніг. Багато пташенят зрозуміло, що вони хочуть не товсті стегна, а круглу спину.
З цим немає проблем, нам залишається лише організувати тренування ніг трохи орієнтоване встик! Ось так отримують ваші стегна, але особливо більше навантаження несуть сідниці - і ми не шкодуємо про м’язи там, оскільки вони надають форму!
Давайте подивимося, з яким планом тренувань та вправами ми працюємо!
Присідання залишається!
Хоча ми скрізь можемо прочитати, що альфа та омега круглої спини - це великий серйозний присідання ... тепер ми теж цього не пропускаємо. Вам потрібна основа, яка опрацьовує всі ваші м’язи ніг - однак великі важкі присідання зовсім не тренують сідниці ізольовано. З цієї причини добре мати певну ізоляцію в нашій програмі тренувань для ніг, яка конкретно націлена на сідниці.
У цих вправах пам’ятайте, що вам не обов’язково зосереджуватися на вагах, а на якості повторення. Це означає, що вправа має точки А і В: тобто її початкове і кінцеве положення. Тут вам слід затриматися і продовжувати рухатися: витягніть сідниці і скористайтеся всіма можливостями рухів.
Плюс вправи для круглих сідниць!
Підйом стегна: спирайтеся на лаву плечима, ноги - виключно на землю на відстані трохи на ширині плечей. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, стегна і тулуб повинні утворювати пряму лінію. Опустіть стегна так, що ви майже торкаєтесь землі, а потім "відсуньте" назад звідти більш динамічним рухом, до початкової точки. Якщо ви працюєте зі стрижнем і важчим вагою, обов’язково намотуйте на нього стрижень рушника або губки, оскільки при більших навантаженнях тиск стрижня на стегно вже не буде таким приємним.!
Рубати присідання машини - навпаки: на відміну від оригінальної версії, тут ви не притискаєте спину до спини, а вниз головою тримаєтесь за машину - якщо така структура машини, навіть притулившись до чола. Перевага полягає в тому, що він закріплений перед вагою, тому ви можете переносити центр ваги назад: це менше напружує коліна, ви можете заглибитися і сідниця активізується більше
Глотковий апарат: Тримайтеся за апарат і підтримуйте груди спиною. Витягніть робочу ногу до упору назад - б'єте назад. У задній кінцевій точці очистіть повільно до трьох, поки ви також добре розтягнете спину.
Гіпер-згинання на сідниці: відрегулюйте висоту лави так, щоб кінець лавки знаходився нижче, тобто на одному рівні з вашими стегнами! Зосереджуючись спеціально на силі згиначів і сідниць стегна, відтягніть себе назад, поки не випрямитеся. Найголовніше - у верхній мертвій точці завжди щільно тягніться на спині!
Складання плану тренувань!
Присідання з палицею: 4х8
Рубати машину навпочіпки: 3х8-10
Підйом стегна на лаві: 3x10-12
Глотковий апарат: 3х10-12/стор
Гіперзгинання до сідниць: 2x15