У цій статті ми пропонуємо науку до ваших послуг, щоб ви скористались усіма перевагами, які пропонує вам їжа, і таким чином підвищили свою ефективність.

Рауль Нотаріо та Хаві Герреро, співзасновник та технічний директор IND

може

Перш за все, важливо розуміти своє тіло, його функціонування та вплив, який вони мають на організм. Ваша їжа - лише ваша, особиста та не підлягає передачі.

Ключ до розуміння харчування полягає в мікробіоті кишечника, або більш відомій флорі кишечника. Багато вчених вирішили назвати всю цю флору ще одним органом, оскільки вона представлена ​​понад 1000 різними типами бактерій, які здатні задовольнити потреби, які ми ставимо через споживання їжі. Уявіть, що кожен мікроорганізм знає свою мову, а щоб стежити за поживними речовинами, ми повинні знати ту саму мову. Чим більше мікроорганізмів з різними мовами в кишечнику, тим більше багатства ми можемо отримати з їжею, оскільки ми можемо задовольнити потреби у всьому, що ми їмо. Ну, 2/3 цієї мікрофлори є індивідуальним для кожного суб’єкта і не реагує лише на певний характер, але під впливом нашого способу життя, довкілля та звичаїв.

Не існує чарівних формул, які стосуються всіх бігунів. Ключем до успіху в триатлоні є також тренування живота. Ніхто не думає купувати нового козла і випускати його в той же день змагань. Це не було б логічно, ані відповідально, а навпаки. Однак багато триатлетів вирішують спробувати нові гелі або добавки практично в той же день, що і змагання.

Щоб знати, як діє їжа під час змагань, вам потрібно змоделювати умови їжі та ретельно перевірити їжу, яку ви збираєтесь приймати до, під час та після гонки. Таким чином ви уникнете сюрпризів і, безсумнівно, зможете виступати набагато краще, уникаючи тяжкості шлунка або поганих кишкових ігор.

Харчування - це обмежуючий аспект, який може призвести до успіху чи невдачі у перегонах, особливо якщо це марафон. У тестах на далекі відстані всі ми усвідомили, що для продовження роботи ми повинні споживати гелі, однак цей тип гелів не сприяє хорошому засвоєнню харчових речовин нашою травною системою, і саме тут виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом.

Симпатична нервова система необхідна для розуміння нашого травлення, оскільки саме вона попереджає нас про потребу. Наше тіло не готове тривалий час піддаватися постійному стресу (наприклад, триатлону). Симпатична система надає пріоритети функціям, щоб задовольнити потреби кожної миті (плавання, біг, їзда на велосипеді ...) і, отже, залишає травну систему на задньому плані. Уявіть, що протягом робочого дня ви їсте лише гелі, скоро зрозумієте, що недостатньо мати можливість виконувати більше і краще. З цієї причини ми рекомендуємо використовувати велосипедний сегмент як ідеальний час для більш ефективного харчування. Ви повинні тренувати прийом твердої їжі, щоб кишечник не страждав, і ви могли краще використовувати енергію, яку ви потрапили з їжею. Завдяки цьому ви уникнете багатьох болів у животі, які неодноразово обмежують ваш кінцевий результат у тесті.

Як найкраще виконати завантаження вуглеводів

Метою виконання вуглеводного навантаження є збільшення запасів глікогену в організмі, щоб збільшити нашу енергетичну автономність у перегонах. Проблема полягає в стратегії, яку ми використовуємо для її здійснення. Більшість триатлоністів не є професіоналами, і крім тренувань, вони повинні подбати про свою сім’ю, друзів та свою роботу. Тому найефективніший спосіб виконати це навантаження - спланувати його на 15 днів до початку змагань, трохи збільшивши добове споживання вуглеводів (6 г на кг ваги) протягом цих 15 днів.

Ще один спосіб зробити це, якщо це можливо з нашими щоденними домашніми справами, - зменшити навантаження до останнього тижня перед змаганнями. Таким чином, перші три дні тренувань ми зменшуємо споживання СН до мінімуму, роблячи ці дні збігаються з тренуванням більш інтенсивної, таким чином ми досягаємо вичерпання запасів глікогену для подальшого його заповнення наступними днями, навантаження 10-12 г HC, що відповідає найнижчій інтенсивності тренувань у ті дні із зазначеним навантаженням.

Найголовніше в будь-якому випадку - це дотримання, саме тому ми говоримо, що спосіб життя та повсякденні завдання так важливі. Усі стратегії можуть бути або не бути дійсними, залежно від гарантій, що ми маємо можливість виконувати їх до кінця чи ні. З цієї причини 15-денна зарядка завжди є більш реальною та здійсненною, оскільки є більше часу для виправлення та виправлення дрібних несправностей.

Чому ми зневоднюємось?

Ми всі читали або чули, що кажуть, що потрібно споживати 2 літри води на день, однак це лише міф. Вода, яку ми споживаємо, присутня не тільки в пляшках або склянках води, ми також повинні враховувати кількість води в їжі, яку ми п'ємо щодня, щоб зробити загальний розрахунок. Щоб знати, чи потрібна вам вода, ви повинні спостерігати за кольором та запахом сечі. Якщо воно дуже сильне та інтенсивне, це означає, що вам слід збільшити щоденне споживання води. Якщо воно більш кристалічне та з м’яким запахом, ви на правильному шляху.

Коли наше тіло підвищує температуру, ми починаємо потіти і при контакті з повітрям піт охолоджує нас. Небезпека зневоднення в триатлоні присутня, оскільки у воді ми втрачаємо відчуття втрати рідини, на велосипеді через вплив повітря також легко втратити це відчуття, і лише під час бігу, коли потреба зростає. пити воду. Щоб уникнути зневоднення, яке знижує вашу працездатність, найкраще забезпечити, щоб рідина, яка потрапляє у ваше тіло, виходила повільніше і поступово. Для цього ви можете споживати солоні горіхи та/або банан. Ця комбінація разом з невеликими безперервними та періодичними ковтками води може бути тим, що вам потрібно, щоб врятувати цю ситуацію.

Але мало того, що залежно від відстані випробування потрібно буде забезпечувати більше поживних речовин разом із водою, необхідно враховувати гідроелектролітний баланс, і це також тренується. Залежно від умов навколишнього середовища, ми будемо знати, чи потрібна нам вода, гіпертонічні, ізотонічні чи гіпотонічні напої.

• Гіпотонічні: вони містять меншу концентрацію електролітів, ніж наші клітини. За допомогою них ми гідратуємо внутрішньоклітинне середовище. Їм рекомендується зволожити нас перед тренуванням, хоча в цьому випадку вода є найкращим варіантом, ви також можете добре впоратися.

• Ізотонічні: вони містять концентрацію електролітів, подібну до концентрації наших клітин. Тому вони є прекрасним варіантом для відновлення рівня мінеральних речовин під час потовиділення.

• Гіпертонічні: вони містять концентрацію електролітів більшу, ніж у наших клітинах. Їх рекомендують використовувати в дуже екстремальних погодних ситуаціях, з високими температурами та вологістю, а також для тривалих випробувань.

Є жири ворогом бігунів?

Жири повинні становити від 20% до 30% від того, що ви їсте. Насправді жири мають протизапальну дію, що сприяє відновленню м’язів після навантажень. Проблема полягає не в самих жирах, а в тому, як жири та як ми їх використовуємо. Наприклад, ми всі знаємо, що оливкова олія першого віджиму корисна, дуже корисна для вашого здоров’я. Однак ми не рекомендуємо перевищувати 5 г на день. Легко перевищити цю кількість завдяки нашій кулінарній культурі (ми готуємо з олією) та позитивному сприйняттю цього виду олії (ми занадто багато вкладаємо в салати)

Найкращі жири, які слід використовувати, - це поліненасичені, такі як лосось, авокадо та горіхи, як кешью. Найголовніше - не зловживати ними. Якщо ми маємо на увазі горіхи, то жменьки (що поміщається у вас у руці) більш ніж достатньо. Пам'ятайте, що якщо ми перевищуємо кількість жиру, набагато легше цей надлишок зберігатись у вигляді ліпідів в організмі, ніж якщо я перевищую кількість вуглеводів, наприклад.

Як бачите, у цій статті ми не давали вам чарівних рецептів чи чудодійних формул, але ми залишили широко відкритими двері для вас, щоб ви серйозно поставилися до свого харчування, щоб досягти більшої та кращої ефективності. Пам'ятайте, що ваша дієта лише ваша, і перед тим, як вживати будь-яку їжу в змаганнях, ви повинні спробувати її та побачити її наслідки.