Фітнес

Це простіше, ніж ви думаєте, і це не буде коштувати вам великих зусиль

їсте

Поради, як схуднути, не усвідомлюючи цього. Алекс Рівера

Одяг тісний і накип не бреше. Але як тільки ви станете на ноги з фізичними вправами та дієтою, ви втратите три кілограми, які набрали за останні місяці, через більш сидяче і безладне життя в ув'язненні. І ти навіть не помітиш. Це наш план із схваленням експертів.

Хоча ми взялися за фізичні вправи, перебуваючи у замку, це ніколи не було схоже на звичайне життя. Неможливо вийти з дому - важке завдання. Крім того, полюючи на тривогу та емоційні коливання, які все ще супроводжують нас, ми кидаємось на калорійну їжу (випічку, солодощі, безалкогольні напої.) Як протиотруту від знеохочення та стресу. Зараз, намагаючись потроху відновити нормальність, пробивається незвичайна операція бікіні, для якої ми маємо союзників, які не зазнають невдач: здорове харчування, адаптоване до наших власних потреб і способу життя, і багато іншого.

Тепер, коли ви їсте вдома, спробуйте зробити своє щоденне меню легшим та здоровішим. Альфонсо Зубіага

Для початку з дієти, це поради робочої групи з питань спортивного харчування Іспанське агентство охорони здоров'я у спорті, хто керує Доктор Ньєвес Паласіос Гіл-Антусано.

Пристосуйте свій раціон до своїх нових потреб. Після припинення фізичних навантажень (або майже) тепер ви можете почати робити це правильно. Але уникайте надмірного зменшення калорій, щоб це не впливало на вашу м’язову масу, імунну систему та загальний стан здоров’я.

Контролюйте вуглеводи. Пристосуйте їх до свого рівня фізичних вправ і приймайте їх бажано перед тим, як займатися спортом, зменшуючи споживання решти дня.

Зменште споживання жирів і віддавайте перевагу найбільш здоровим: оливкова олія, фісташки (з ненасиченими жирами та великою кількістю клітковини) та жирна риба (джерела омега 3 та вітаміну D, корисні для зменшення запалення).

Врівноважує білки. Вони важливі для підтримки м’язової маси. Вибирайте ті, що мають високу біологічну цінність: тваринного походження (молочні продукти, яйця, риба, нежирне м’ясо.) Та рослинні (бобові, злакові культури, горіхи, соя).

Фрукти та овочі під час усіх прийомів їжі. Вони повинні мати важливу присутність через високу поживну силу (вітаміни, мінерали, клітковина) і мало калорій. Ви можете приймати їх у різних формах: сирі, варені, салати, холодні супи тощо. Щодня: принаймні дві штуки, багаті вітаміном С (полуниця, апельсини, мандарини, ківі, ананас, манго.).

Слідкуйте за своїм зволоженням. При підвищенні температури та підвищених фізичних навантаженнях це важливо протягом дня, а особливо до і після фізичних вправ (рекомендується 500 мл рідини на кожну годину фізичних вправ). Крім води, рекомендуються настої та ізотонічні напої.

Фізичні вправи, принаймні три дні на тиждень

"У цій простій процедурі ми будемо щодня вправляти групу м'язів. І, крім втрати двох-трьох кілограмів, отриманих під час карантину, ми також зможемо привести організм в тонус", - говорить він. Антоніо Бнгел Морено, тренер і директор Тренер радикалів (www.radicaltrainer.com).

Вам цікаво: найлегші вечері для схуднення

Понеділок: ноги

Для розминки робіть стрибки домкратами протягом 30 секунд. Потім повторіть наступні вправи, відпочиваючи по 40 секунд між ними:

  • Присідання: 12 повторень (ви працюєте в квадрицепсах і сідницях)
  • Випади: спочатку правою ногою, а потім лівою, 14 повторень (квадрицепси та сідниці).
  • Присідання, зробіть ще 12 повторень.
  • Підніміть ікру до стіни, повторіть 16 разів і поміняйте ноги.
  • Підніміть ногу збоку, спочатку ліву, а потім праву. Ось як ви працюєте всередині нього. По 12 разів кожен.

Середа: зброя

Виконайте такі вправи, відпочиваючи між ними 40 секунд:

  • Віджимання на колінах (у напівдошці, коліна і руки спираються на підлогу, зігніть руки, виводячи лікті назовні). Ви працюєте на біцепсах і трицепсах. Повторити 12 разів.
  • Алмазні віджимання (у тому ж положенні при згинанні рук лікті повернути назад, близько до тіла). Ви працюєте на біцепсах і трицепсах. 6 повторень.
  • Трицепс стільця: Встаньте перед стільцем, поклавши на нього руки і зігнувши ноги. Підніміться вгору-вниз, зігнувши лікті назад і помітивши, як ви працюєте на трицепсі. 6 повторень.
  • Червоні черви: встаньте, руки впирайтеся в землю, просувайтеся руками до досягнення положення дошки і поверніться, просуваючи руки у вихідне положення. Повторити 7 разів. Ви працюєте на біцепсах і трицепсах).
Дошки ідеально підходять для зміцнення рук і ніг і впливають на стійкість живота. Антоніо Террун

П’ятниця: грудна

Не забудьте відпочити 40 секунд між кожною вправою:

  • Віджимання: лежачи обличчям вниз, підтримуючи кінчик ніг, піднімаючись вгору-вниз, з прямим корпусом, згинаючи лікті. 4 повторення.
  • Віджимання з розкритими руками: повторіть те саме положення, відокремлюючи руки від тіла. 4 повторення.
  • Віджимання, що підтримують коліна: це трохи зменшить труднощі, тримайте спину прямо. Повторити 10 разів.

Додайте кожен день: кардіо-рутина

Вам не потрібно більше 10 хвилин, це простий стіл, який слід робити щодня. Відпочиньте 30 секунд між кожною вправою.

  • Злегка бігайте 30 секунд, потім швидше ще 30 секунд.
  • Робіть стрибки домкратами протягом 20 секунд, відпочивайте і повторюйте.
  • Хрускіт преса: лежачи на спині, зігнувши ноги, ступні лежачи на підлозі, підняти живіт з прямими руками (30 секунд).
  • Берпі: встаньте, зігніть коліна, зробіть дошку і встаньте на ноги (20 секунд).