Існує оптимальний час для вашого сніданку, обіду та вечері, а також продуктів, які ви повинні включити, і того, як ви повинні розподіляти все на основі вашого тренування. Ми говоримо про біоритми в харчуванні!

Мігель Анхель Рабанал, фахівець з дієтології та спортивного харчування

26 травня 2017 (13:49 за центральноєвропейським часом)

навчальних

Ось як ви повинні розподіляти їжу відповідно до свого тренування: біоритми в їжі!

Повага до графіка також важлива, коли мова йде про їжу. Коли ви снідаєте, їсте і вечеряєте одночасно, організм працює краще, гормональні цикли регулюються, і врешті-решт це буде коштувати нам менше, щоб стикатися з кожним днем.

ЩО ТАКІ БІОРИТМИ

Біоритм - циклічне чергування протягом дня різних фізичних та психічних процесів іn людина. Вони регулюють органічне функціонування, вони схильні та зумовлюють виконання різних видів діяльності, які ми виконуємо за певний проміжок часу (день, тиждень, місяць ...). Ці біоритми можуть відрізнятися від однієї людини до іншої, але вони мають прямий зв’язок із щоденними звичками.

У цій статті ми зупинимося на біоритмі їжі, обговоривши, яким має бути ідеальне розподіл їжі та як поєднувати їх із нашими тренуваннями.

Розподіл їжі протягом дня

Немає багато чого пояснити, що 3 основних прийоми їжі на день - це сніданок, обід і вечеря, які разом із обідом або вранці та перекусами складають основний прийом їжі протягом дня. Ми хочемо показати вам по одному, кожен з цих основних прийомів їжі, щоб ви навчились регулювати свій особистий біоритм і отримували максимум від цього на запланованих вами тренувальних заняттях та змаганнях.

Сніданок

Після посту 8-10 годин (протягом ночі) ми повинні їсти їжу, щоб добре розпочати день.

Ідеальний час: 8: 00-8: 30

Рекомендовані продукти:

- Рідини у вигляді води, соків або настоїв.

- Солодкі фрукти, такі як виноград, банани, інжир, груші ... та всі види сухофруктів: сливи, курага, родзинки ...

- Горіхи: мигдаль, фундук, волоські горіхи ...

- Цільнозернові: вівсянка, мюслі, цільнозернові тости.

- Напівжирне або цільне молочне: молоко, йогурт, сир, свіжі або напівтверді сири.

Що відбувається з нашими біоритмами, коли ми не снідаємо?

Сніданок - це, можливо, одне із страв, яке ми пропускаємо найбільше. Це не найважливіший прийом їжі протягом дня, але ще один, але це, безумовно, має великий вплив. Є люди, які почуваються добре, не снідаючи і роблячи невеликий піст, що дозволяє їм бути більш активними. Однак у інших людей (особливо тих, хто регулярно займається спортом або їсть менше обіду) відсутність сніданку спричиняє за собою низку збитків, серед яких ми могли б виділити відсутність результатів в кінці ранку та на початку вдень, але особливо гормональний дисбаланс, (збільшує кортизол і зменшує тестостерон), що породжує більший знос і гірше відновлення м’язів.

Що станеться з нашими біоритмами, якщо ми зловживаємо сніданком?

Іспанці рідко зловживають сніданком, але це може трапитися у ті вихідні дні, коли нам подобається "ель Кіко" і снідаємо цілий тиждень. Це призведе до спотворення решти наступних страв, припускаючи гірше і важче травлення. Вживання надмірно великого сніданку змусить нас бути сонними до кінця ранку та зменшити нормальний ступінь активації.

Як поєднати це з тренувальним біоритмом?

Якщо ми вранці ходимо в тренажерний зал або йдемо на біг, а наше тренування триває не більше години, це можна чудово зробити на голодний шлунок. Заздалегідь ми можемо випити сік або йогурт, а після сніданку поснідати, включаючи легко засвоювані продукти, які нас зволожують, такі як смузі, що включає фрукти та молоко. Якщо ідея полягає в тому, щоб займатися спортом пізно вранці, ми можемо снідати більш рясний, але легкозасвоюваний сніданок, який сприятиме евакуації шлунка під час тренувань.

Вплив сезонів:

Взимку сніданок повинен бути пізніше, ніж влітку, оскільки ідеально буде робити це на світанку. З цієї причини, коли дні коротші, час між вечерею і сніданком буде довшим, і тому нам слід поснідати, як тільки прокинемося без будь-яких затримок. З іншого боку, влітку ми можемо поснідати по-різному і зробити до двох-трьох сніданків, які цілком можуть бути настоєм у першому прийомі, фрукти з йогуртом у другому прийомі та молоком із цільнозерновим тостом або крупами наприклад овес у третій. Сніданок - одне з прийомів їжі, на яке найбільший вплив мають пори року, хоча в сучасному житті існування штучного світла дозволяє цього впливу бути значно меншим.

ЇЖА

Після обіду тілу потрібно поповнити енергію, витрачену протягом ранку, і мати можливість протистояти решті дня.

Ідеальний час: 13: 30-14: 00 (хоча в Іспанії ми, як правило, робимо це пізніше)

Рекомендовані продукти:

- Свіжі салати з помідорів, салату, моркви, оливок ...

- Бобові всі види з вареними овочами.

- Цілісні зерна, картопля, коричневий рис, макарони з цільної пшениці ...

- Нежирне м’ясо та риба.

Що відбувається з нашими біоритмами, коли ми не їмо?

Пропуск їжі або запізнення занадто часто зустрічається серед людей, які переживають стрес, які з робочих причин не встигають їсти чи їсти в той час, коли ми фізіологічно найбільш сприйнятливі до цього, що більш-менш збігається з часом, коли ми найвищі. сонце. Якщо не надати належного значення тому, який повинен бути одним з найбільш повноцінних прийомів їжі протягом дня, це матиме фатальні наслідки в процесі відновлення, який відбувається, коли ми спимо, і це в їжу ми зазвичай постачаємо більшість білків, які будуть використані під час сну для відновлення всіх пошкоджених тканин Протягом дня, на відміну від того, що ми думаємо, білки для вечері майже не використовуються, оскільки їм потрібно від 4 до 8 годин, щоб використовувати амінокислоти, з яких вони складаються. Ось чому пропуск їжі зробить ваш нічний сон менш спокійним.

Що трапляється з нашими біоритмами, якщо ми зловживаємо їжею?

У нашій іспанській культурі їжа в надлишку є нормою, в основному мотивованою відсутністю сніданку та пізнього часу. Як наслідок рясної їжі, організм направить значну частину крові в шлунок для перетравлення, і рівень нашої активації значно впаде. В цих умовах тренування дуже складне і неприємне.

Як поєднати це з тренувальним біоритмом?

Якщо ми збираємося тренуватися рано в другій половині дня, нам слід їсти легшу їжу і добре перекусити після тренування, щоб компенсувати споживання їжі. Якщо замість цього ми збираємося проводити тренінг пізно в другій половині дня, ми можемо поїсти ще рясніше, але, не будучи надто важким, остерігаючись того, щоб не з’їсти «вареного марагато».

Вплив сезонів:

Влітку найдовші дні і спека сприяють короткому дрімоті після їжі, тому воно не повинно бути занадто рясним, щоб уникнути можливого порушення травлення. Влітку рекомендується робити не тільки одну закуску, але до двох, а то й трьох легших, щоб постійно підтримувати ступінь активації в нашій роботі чи навчанні. Взимку їжа повинна проводитися трохи раніше звичайного часу, щоб також збільшити час вечері та збільшити час нічного відпочинку.

ВЕЧЕРЯ

Коли день закінчиться, організм повинен поповнити рівень енергії завдяки правильному вживанню їжі до нічного сну.

Ідеальний час: 20: 30-21: 00

Рекомендовані продукти:

- Овочеві пюре, супи та консоме.

- Коричневий рис і макарони з цільної пшениці з овочами.

- Риба, яйця та молочні продукти всіх видів, крім високосолених сирів.

- Варені фрукти та компоти.

Що відбувається з нашим біоритмом, коли ми не їмо вечерю?

Лягати спати без вечері - поширений звичай серед багатьох людей, які хочуть схуднути, і не знають чого єдине, що ви отримуєте - це менш спокійний сон, особливо якщо ви не включаєте складні вуглеводи, такі як рис які спонукають до корисної секреції серотоніну, тоді як запаси глікогену в м’язах поповнюються на повну потужність на наступний день, не роблячи нас товстими. Якщо ми їмо мало і без вуглеводів регулярно, сприятиме меншим метаболічним витратам на наступний день і, як наслідок, більшій тенденції до набору ваги, всупереч тому, що сприяє поширена помилкова думка, що вуглеводи не слід включати в обід. І якщо ми також поєднуємо це з невеликим сніданком та продуктами, багатими рафінованим цукром, ми побачимо, що наші показники знижуються.

Що станеться з нашим біоритмом, якщо ми зловживаємо вечерею?

Вечеря, як правило, є найспокійнішим часом доби, що часто спонукає нас проводити більше часу, їсти більше, ніж слід. Як результат, сон зміниться, і наступного дня ми опинимося втомленими і з поганим функціонуванням травної системи (гази, важкість, рефлюкс, бажання зригувати ...).

Як поєднати це з тренувальним біоритмом?

Якщо нам доводиться виходити на тренування перед вечерею, а тому час обіду затягується, ми повинні перекусити, щоб не приїхати занадто голодним наприкінці дня. У цьому випадку хорошим варіантом є хороший сніданок і обід, щоб він забезпечив нас необхідними поживними речовинами для післяобіднього тренування і щоб ми не готували занадто рясну вечерю, мотивовану зношенням тренувань.

Вплив сезонів:

Збільшення сонячних годин означає, що влітку ми вечеряємо пізніше норми, що ми повинні компенсувати, зробивши додаткову закуску (до двох-трьох), що складається переважно з легкозасвоюваних продуктів, таких як сезонні фрукти. Взимку вечеря зазвичай починається за графіком, тому ви можете скласти рецепт, яким цілком може бути йогурт з подрібненим яблуком і щіпкою кориці, щоб лягати спати без голоду, і, таким чином, зменшити період голодування організму, і не спокушайтеся з’їсти склянку какао-молока, повну печива, або надзвичайно тонку плитку шоколаду під час перегляду телевізора.

Якщо дотримуватися правильного порядку харчування, це не стане менш витратним на тренування та підвищить ефективність роботи. В принципі, ми не повинні пропускати жодного прийому їжі, крім певних днів, і ми повинні адаптувати їх до обставин тренувань та змагань, слухайте нас!