На нашій 3-денній сторінці звичайного тренажерного залу ви знайдете все, що потрібно для досягнення цілей якомога здоровішим способом і без необхідності жертвувати вільним часом. Той факт, що у вас є три дні, щоб ви могли присвятити кілька годин тренуванням у тренажерному залі, - це те, за допомогою чого ви можете максимально використати свій час, відпочиваючи належним чином між заняттями, незалежно від того, новачок ви чи людина ветеран. у спортзалі.
У цьому випадку триденний тренажерний зал складається з вправ для різних груп м’язів, а також для кардіотренування. Мета полягає в тому, щоб 3-денний тренажерний зал, який ви вибрали, адаптувався до ваших потреб, і ви могли повноцінно працювати на своєму тілі кожного разу, коли відвідуєте тренажерний зал.
Тренажерний зал 3 дні на тиждень
Зміст цієї сторінки
Триденної тренувальної процедури більше ніж достатньо, щоб підтримувати вашу активність і бачити, як тіло адаптується до зростаючих навантажень, завжди пам’ятаючи про мету, яку ви переслідуєте, будь то нарощування м’язів, схуднення чи тонізування. в цій процедурі ми представляємо загальний тренінг, включаючи функціональний день, коли ви будете працювати зі своїм тілом.
День 1:
Виконуйте аеробну роботу до 20/30 хвилин. Зробіть 3 підходи кожної вправи приблизно 12/15 повторень
- Розгинання чотириголового м'яза на машині з 2 ногами.
- Машина для хрускоту
- Присідання з ручним натисканням гантелей на плечі.
-Високий шків грудного преса трохи нахилений вперед.
-Стоячи чергуючи руки гантелі біцепс завитки.
- Косий живіт на машині, що робить поворот тулуба з обох сторін.
День 2:
Функціональна схема. Зробіть 3 кола кола, працюючи 1 хвилину на станцію і відновлюючи 90 "між колами.
- Берпі з присідання, дошки та вертикального стрибка.
- Чергуйте косі та протилежні ліктьові косі хрускіти.
- Пропуск альпініста: руки, що спираються на землю, і коліна чергуються у напрямку до грудей.
- Російська черевна порожнина з піднятими ногами і поворотом тулуба з 5-кг ваговим диском.
- Вертикальний стрибок присідання.
- Ізометричний хрускіт з передпліччями, що спираються на підлогу.
День 3:
Виконуйте аеробну роботу до 20/30 хвилин. . Зробіть 3 підходи кожної вправи приблизно 12/15 повторень.
- Жим ногами обома ногами.
- Нахилена гантельна лава на грудях летить.
- Спинний тягне на високому шківі широкий хват і схильний.
- Машинний плечовий прес.
- Розширення сідниць на машині.
- Трицепс високого шківа з ліктями, близькими до латів.
Тренажерний зал 3 дні жінка.
Усім жінкам, які відвідують тренажерний зал, ми пропонуємо різноманітний режим триденних тренувань, включаючи аеробні та тонізуючі частини. Ми розглянемо загальне тонування з акцентом на нижню частину тіла та серцевину.
День 1:
Аеробна робота протягом 40 хвилин на біговій доріжці та еліптичній. Тонізуюча частина - це 3 підходи по 12/15 повторень.
- Викрадачі, сидячи на машині.
- Аддуктори, сидячи на машині.
- Жим для ніг.
- Спинний підтягує хватку і схильний до підведення штанги до грудей.
- Хрускіт абс лежить на килимку.
- Нижній прес, підводячи коліна до грудей
День 2:
Функціональна схема з шинами та фітболом. Виконайте 3 кола по 1 хвилині роботи, відпочиваючи 90 "між колами.
-Присідайте з фітболом на спині до стіни
- Біцепс на гумках у підтриманому присіданні.
- Задній ряд гумками, що відводять лікті назад + присідання.
- Бічне підняття плечей гумками.
- Прогумоване подовжувач сідниць з низьким зчепленням.
- Ізометричний абс з передпліччями, що спираються на Фітбол.
- Хрускіт хрумтить, лежачи на Фітбол.
День 3:
40-хвилинна аеробна робота в веслуванні та велосипеді. Тонізуюча частина - це 3 підходи по 12/15 повторень.
- Розширення квадрицепсів на машині.
- Чергуючи випади з гантелями в руках.
-Бічний сідничний підйомник.
- Косі присідання на машині.
- Дворучний завиток на біцепс із низьким шківом із рукояткою на спині.
- Низький шків заднього ряду, що відводить лікті назад.
Тренажерний зал триденний обсяг
У 3-денних щотижневих об'ємних тренувальних програмах необхідно тренуватися з максимальними навантаженнями, які дозволяють нам робити близько 10 повторень вправи, і коли ми набираємо вагу, зменшуємо повторення. Дуже важливо відпочивати групи м’язів між сеансами, залишаючи цілий день відпочинку, щоб отримати якісний м’яз, поєднуючи його з кількома хвилинами серцево-судинної роботи. Після кожної вправи відновіть 2 хвилини і відпочивайте між підходами 1 хвилину.
День 1:
Плече і нога.
- Військовий жим з гантелями. 4 х 12/10/8/6.
- Маленькі птахи, лежачи на лавці з гантелями. 4 х 12/10/8/6
- Бічні підняття шківа однією рукою. 4 х 12/10/8/6
- Присідання зі штангою в багато сил. 4 х 12/10/8/6
- Розширення чотириголового м’яза на машині. 4 х 12/10/8/6
- Похилий прес обома ногами. 4 х 12/10/8/6
День 2:
Спина і грудна клітка.
- Широкий і схильний хват спинних тяг. 4 х 12/10/8/6
- Шків задній ряд з ліктями назад. 4 х 12/10/8/6
-Спинний потягує за хватку і лежачи, підносячи планку до грудей. 4 х 12/10/8/6
- Жим штанги на грудях. 4 х 12/10/8/6
- Нахилений жим гантелей. 4 х 12/10/8/6
- Нахилений вперед шків шківа. 4 х 12/10/8/6
День 3:
Біцепс, трицепс і абс.
- Біцепс, що скручується лежачи на спині. 4 х 12/10/8/6
- Z Bar Bicep Curl. 4 x 12/10/8/6
- Лава гантель трицепс удар. 4 х 12/10/8/6
- Розширення трицепса високого шківа.
- Російські хрумтить з 10 кілограмами в руках. 4х20
- Підвісний прес, підводячи коліна до грудей.
3-денне визначення режиму занять у спортзалі
Після того, як ми набрали трохи м’язової маси, рекомендуємо та дуже вимагаємо процедури в тренажерному залі для визначення цих м’язів. Значна частина успіху цих процедур полягає в дієті та звичках, які ви маєте щодня поза тренажерним залом. У цій 3-денній програмі тренажерного залу ви будете працювати над групами м’язів, поєднуючи це з аеробною роботою. Використана вага повинна дозволити вам добре робити вказані повторення.
День 1:
Спина, трицепс та абс Аеробна робота 30 хвилин у середньому темпі на біговій доріжці та велосипеді.
- Широкий і схильний хват спинних тяг. 3x15
- Трицепс із високим шківом із мотузкою 3х15
- Лежачий верхній прес 3x20
- Ряд гантелей однією рукою на лавці. 3x15 кожна рука
- Французький прес трицепсів з бруском і лежачи. 3x15
- Лежачий нижній прес 3x15
День 2:
Нога і плече. Аеробна робота 30 хвилин у середньому темпі у веслуванні та еліптичному положенні.
- Розширення квадрицепсів на машині. 3x15
- Машинний плечовий прес. 3x15
- Біцепс стегнової кістки на машині. 3x15
- Бокові гантелі піднімають плечі. 3x12 кожна рука
- Жим для ніг. 3x15.
- Переднє плече гантелі піднімає 3x15
День 3.
Біцепси, грудні та абс. Аеробна робота 30 хвилин у середньому темпі на біговій доріжці.
- Біцепс, завитий на низькому шківі, лежачи на спині, 3х15
- Отвори для гантелей. 3x15
- Завиток біцепса, спираючись ліктем на стегно. 3x12 кожна рука
- Високий шків грудного преса нахилений трохи вперед 3x15
- Російські сухарі з 5 кг диском. 3x30
- Ізометричні бічні хрускіти з передпліччям, що спираються на підлогу. 3x40 "