вага

Рутина та дієта Джейсона Стетхема

Загальна вага ваги ніг

Багатостанційна вправа

Часто в аматорському бодібілдингу їх просто немає рутина 2 дні час на тренування три, не кажучи вже про чотири заняття протягом тижня. Звичайно, виконуючи вправи тричі, можна досягти кращих результатів. Однак, якщо важливий вільний час, він виконує силові тренування 2 рази на тиждень.

Якщо ви раніше не брали участі у спорті, а на вашому тілі є велика кількість жиру, спочатку потрібно позбутися від нього. За кілька місяців вам доведеться впоратися із зайвою вагою, і тоді ви зможете почати працювати на місці. Втрата ваги повинна спочатку зменшити калорійність вашого раціону.

У мережі є багато різних 2-денних рутинних калькуляторів для підрахунку енергетичної цінності дієти. Також можуть використовуватися і спеціальні програми для смартфонів. Також майте на увазі, що вам потрібно схуднути з певною швидкістю, тобто доставити максимум один кілограм ваги протягом тижня. Це гарантує втрату лише жиру та збереження м’язової маси.

Як ефективно набрати м’язову масу?

Коли ви починаєте відвідувати кімнату, перше, на що вам слід звернути увагу, це фізична форма. Не слід відразу навантажувати активний організм, оскільки це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Звичайно, ця порада стосується лише тих людей, які раніше не займалися спортом.

Для початку слід використовувати серцево-судинне та робоче навантаження з вагою тіла. Нижче наведено план уроків для поліпшення вашої PFD:

  • Прогулянка на біговій доріжці - тривалість 5 хвилин.
  • Підтягування - 2 встановлює максимальну кількість повторень.
  • Провали - 2 встановлює максимальну кількість повторень.
  • Класичні віджимання - 2 встановлює максимальну кількість повторень.
  • Подальше присідання - 2 задає максимальну кількість повторень.
  • Керлінг - 2 встановлює максимальну кількість повторень.
  • Активуючий - тривалість 5 хвилин.
  • Вправи на розтяжку м’язів.

Щоб виконати цю програму вправ, вам доведеться витратити близько 45 хвилин. Проводити тренування з обтяженнями 2 рази на тиждень. Тривалість цих заходів залежить від вашого початкового рівня підготовки і може становити від двох тижнів до шести тижнів.

Після 2-денного розпорядку необхідно змінити систему "фулбаді", або, простіше кажучи, тренувати всі групи м'язів на кожному занятті. Тренуйтеся так місяць-два. Потім можна перейти на спліт-систему.

Програма тренувань 2 рази на тиждень

Система поділу передбачає відокремлення м’язових груп в тілі до певної кількості та їх подальше тренування в певний день. У нашому випадку ми використовуємо дводенний розкол і всі м’язи, які повинні працювати протягом двох днів.

Початок відокремлення формації може бути безліч. Наприклад, в один день можна здійснити рух лави, а в другий - тягу. Або можна скористатися принципом «зверху вниз», проводячи тренування з обтяженнями 2 рази на тиждень, і в яких ви по черзі працюєте над верхньою і нижньою частинами тіла. Пам’ятайте 2-денну процедуру, згідно якої ви повинні вперше опанувати техніку вправ, і для цього ви можете найняти інструктора, якого можна знайти де завгодно.

Давайте познайомимося з програмою занять для чоловіків, а потім розглянемо особливості тренувань дівчат.

1 день навчання

  1. Натисніть на вудилище в положенні лежачи на нахиленій лаві - 3 підходи по 8 повторень в кожному.
  2. Преси з гантелями в положенні лежачи на нахиленій лаві - 1 комплект з 12 повторень кожного.
  3. Вагова проводка - один комплект по 12 повторень кожен.
  4. Стрижневі преси в положенні стоячи - 3 підходи по 8 повторень в кожному.
  5. штовхач у напрямку підборіддя, одна ручка - 1 комплект з 12 повторень кожного.
  6. Молотки - 2 підходи по 12 повторень кожен.
  7. Преси в положенні лежачи, щільний хват - 2 підходи по 10 повторень кожного.
  8. Французькі преси - 1 комплект по 10 повторень кожен.

Другий день навчання

  1. Підтягування - 2 встановлює максимальну кількість повторень.
  2. Штанга в похилому положенні, - звичайні 2 дні, два підходи по 8 повторень кожен.
  3. Тяга верхнього блоку - один набір по 12 повторень кожен.
  4. Нижня тяга блоку в напрямку ременя - 1 комплект з 12 повторень кожного.
  5. Присідання - 3 підходи по 8 повторень в кожному.
  6. Преси для ніг - 2 підходи по 10 повторень кожного.
  7. Атаки - набір з 12 повторень в кожному.
  8. Скручування римського крісла - 2 підходи по 15 повторень кожен.

У ньому є набір тіста для дівчаток

Сьогодні Холл дуже активний і відвідує дівчат, і нам залишається лише двічі на тиждень говорити та тренуватися з обтяженнями для жінок. Однією з головних відмінностей організму жінки від чоловіка є висока активність у встановленій жировій масі. Дівчата набагато швидше набирають жиру, ніж чоловіки. В результаті їм доводиться застосовувати жорсткі дієтичні та фізичні вправи. Давайте з’ясуємо, які 2-денні рутинні фактори мають найбільший вплив на накопичення жиру в організмі жінки.

Також дівчатам слід пам'ятати, що вночі не можна регулярно 2 дні їсти вуглеводи. Оскільки метаболізм жіночого організму низький, то ймовірність перетворення вуглеводів у попередні запаси жиру. У той же час організм жінки може набагато швидше почати використовувати жирові тканини для отримання енергії. В першу чергу це необхідно під час вагітності.

В організмі жінки ці процеси вже активізуються із частотою серцевих скорочень від 110 до 120 сніжних корів за хвилину. У той же кардіо сеанс повинен тривати щонайменше півгодини, а бажано 60 хвилин, щоб схуднути під впливом серцевих зусиль, слід дотримуватися ритму лише з урокової роботи. Тобто усунути зайву вагу і більшість дівчат, які займаються спортом. Якщо говорити про 2-денну рутинну мотивацію дівчат, перше, звичайно, це цифра. У той же час, серцево-судинні фізичні вправи можуть бути більш ефективними для схуднення в поєднанні з силовим навантаженням, але багато дівчат обгрунтовано не бояться займатися з вагами.

Програма силових тренувань 2 рази на тиждень для дівчат

1-денний тренінг

  • Натисніть на стрижень у положенні лежачи на спині - два підходи по 12 повторень в кожному.
  • Станова тяга - 1 комплект з 12 копій кожного.
  • Максимальна тяга органу - два підходи по 15 повторень, 2 дні один.
  • Гіперекстензія - 1 набір з 15 копій кожного.
  • Стоячі преси з гантелями - 2 підходи по 12 повторень кожен.

Другий день навчання

  • Присідання - 2 підходи по 12 повторень в кожному.
  • Толкач, прямі ноги - 1 серія по 12 повторень.
  • Провали за допомогою симулятора «Graviton» - 2 підходи по 12 повторень кожного.
  • Біцепсова важка атлетика - 2 підходи по 15 повторень кожен.
  • тиски піднімає ноги - 2 підходи по 15 повторень кожен.