Актор набрав 12 кілограм м’язової маси завдяки цьому повному плану та різноманітній та трохи обмежувальній дієті.

джейка

Він тренував дві сесії на день, робив 2000 присідань, пробіг 12 кілометрів, стрибнув через мотузку і, звичайно, вдарив мішок.

У його раціоні було багато білків та овочів, але він не переставав їсти хліб, макарони та картоплю.

Джейк Гілленхол у фільмі "Південна лапа"

Якщо хтось думає про a Джейк Гілленхол, дуже ймовірно, що на вашій мапі розуму він постає ковбоєм Джеком Твістом з 'Горбата Гора', як Донні Дарко чи карикатурист Роберт Грейсміт з 'Зодіак '. Давай як людина з тіло з певним об’ємом, але з дуже погано вираженими м’язами.

Але американським перекладачем також був Ентоні Своффорд, сильний морський піхотинець Росії 'Jarhead' та Білл Хоуп, боксер з вражаючою статурою в «Південна лапа» («Викуп» в Іспанії). Давай, це добре Джейк - актор-хамелеон який грає своїм тілом так само, як керує виразом обличчя до міліметра.

Ми не знаємо акторських хитрощів, які роблять його одним із найкращих акторів свого покоління, але ми знаємо, що Джилленхол мав зробити, щоб мати тіло так статусний для цього фільму.

Як набрати 12 кілограм чистих м’язів

Актор віддав себе в руки тренера з боксу Террі Клейбона з тренажерного залу LB4LB у Лос-Анджелесі, який готував його дві сесії: один ранку, одразу після пробудження (іноді о 4:30 ранку) та потім ще вдень. Весь процес змусив його перемогти 12 кілограм м’язової маси, як він зізнався в інтерв’ю TRAIN.

Суміш плану Claybon кардіо, бокс та важка атлетика. Для початку щоранку Джейку потрібно було це робити 1000 абс. Наступні, Я пробіг 12 кілометрів і повернувся до спортзалу, щоб зробити 15 хвилин стрибка на скакалці. Далі він зробив 100 віджимань, пропрацював трицепс, роблячи занурення, і закінчив з більшою кількістю Ще 1000 присідань. Так тисяча.

Бокс

Після обіду він проводив свій час, виходячи на ринг і займаючись боксом. Але майже ні з ким не бившись: просто працював над її роботою ніг щоб це виглядало достовірним (у три сесії по 9 хвилин кожна) і зробив тіньовий бокс (вдарити в повітря без суперника) у 6 сеансів по 3 напружені хвилини кожна.

Але Гілленхол не тільки потрапив у повітря, але і він також тренувався з мішком. Цьому важкому твору присвячено 3 сеанси по 9 хвилин кожен, і використовував легку куртку та іншу більш послідовну.

Робота з тракторним колесом

Окремої згадки заслуговує її взаємозв'язок з колесо трактора. Цей елемент, який потрапив у спортзали завдяки кросфіту, був найкращим другом головного героя 'Нічний гусеничний'. Конкретні, друг вагою 113 кіло. Він схопив би його, забрав і викинув. Знову і знову до досягнення двадцяти разів.

Коли це закінчилося, він тримав у руках гігантський молоток і кілька разів вдарив колесо, виконуючи a повний рух зі спини, піднявши його над головою, і нарешті, сердито опустивши його об гуму. Це здається божевільним, але це вправа зміцнив руки, спину та прес.

Ось підсумований розпорядок Джилленхол для того, щоб стати боксером:

** Пробіг 12 кілометрів. **

** 1 година тренувань на рингу. **

** 1 година основного тренінгу. **

** 1 година боксу або кардіотренування. **

** 1000 присідань перед сном. **

Всі ці вправи повторювались протягом двох тренувальних занять Y проводились сім днів на тиждень.

Різноманітна і трохи обмежувальна дієта

Але вбивство себе в спортзалі було не єдиною жертвою, яку зробив Джейк Гілленхол. У цьому ж інтерв'ю він зізнається, що найголовніше було зміни, які ви відчули у своєму харчуванні.

"Я їв багато год Яйця, курка, риба, яблука, банани, мигдаль, родзинки, цільнозерновий хліб, кус-кус, макарони, картопля та багато варених овочів та салату ”, Виявляється посередині. Тобто, він взагалі не скоротив споживання вуглеводів, але так, він уникав рафінованого цукру.

Джейк Гілленхол говорить, що споживав більшість вуглеводів вранці, а вдень зосередився на їжте багату білком їжу. Що стосується добавок, він приймав вітаміни (D3 і C) та білкові коктейлі.

Тож формула зрозуміла: інтенсивна робота в тренажерному залі і ретельність дотримання дієти, але без скорочення вуглеводів. Дуже важко, але в той же час здорово. Звичайно, в межах жорстокості ставати "твариною".