Ви вирішили почати піклуватися про себе і здобувати здорові звички? Хочете скористатися своїм часом тренувань і не знаєте, як це зробити?Що ж, тут ми поетапно розкриємо вам, як це зробити завдяки цій тренувальній програмі для початківців.
Кожен починає бути початківцем у тренажерних залах, що є найбільш нормальним, що ми виявляємо трохи загубленими, коли справа доходить до узгодженого навчання в цих закладах.
З нашою допомогою в цій статті ви знайдете різноманітні багатоденні процедури як для жінок, так і для чоловіків, які шукають перший контакт із тренажерним залом та всім, що вона може запропонувати. Тепер ви можете обрати тренувальний тренажер для початківців, який найкраще адаптуватиметься до ваших потреб та можливостей.
Процедури в тренажерному залі для жінок-початківців
Зміст цієї сторінки
Як жінка, ми зазвичай фокусуємо свої тренування на нижній частині тіла, ногах, сідницях та литках. Не забуваючи про повне та збалансоване тонізування решти м’язових ділянок, таких як ядро та руки.
Ось дві процедури для жінок, де ви будете працювати зі своїм тілом у всьому світі як аеробно, так і тонізуючи.
Рутинні 1: 2 кола кола, роблячи між 15/20 повторень з невеликою вагою.
Почніть із кардіо-кімнати приблизно на 20/30 'на біговій доріжці та еліптично у стабільному м'якому темпі.
- Невагомий присідання.
- Викрадачі, сидячи на машині.
- Аддуктори, сидячи на машині.
- Машина для нарощення сідничної щілини.
- Хрускіт живота, сидячи на машині.
- Дворучний низький шків біцепса скручується на спині.
- Косі хрускіти на машині.
Рутинні 2: 2 кола кола, повторюючи 15/20 повторень з невеликою вагою.
Почніть у кардіо-залі приблизно 20/30 хвилин, їздячи на велосипеді та веслуванні в плавному і постійному темпі.
- Жим для ніг.
- Випади назад з ручними гирями.
- Бічні плечі піднімаються з стоячими вагами.
- Лежачі сухарі, підводячи коліна до грудей.
- Розширення чотириголового м'яза на двох ніжках.
- Сидячий спинний ряд низького шківа відтягує лікті назад.
- Біцепс стегнової кістки, сидячи на машині.
Процедури в тренажерному залі для збільшення м’язової маси
Одним з факторів, який ви повинні враховувати, щоб набрати м’язову масу, є дієта, заснована на корисних калоріях, вживання більше калорій, ніж ви спалюєте. Дуже важливо поважати періоди відпочинку, щоб поважати регенерацію м’язів, а також контролювати кількість повторень і обтяження, що використовуються в кожній вправі тренувального тренувального тренування для початківців.
Ми пропонуємо вам три типи процедур, щоб ви могли виконувати їх протягом тижня. Не забувайте, що серцево-судинна робота важлива для оксигенації м’язів. Щодня присвячуйте серцево-судинній роботі близько 20 хвилин.
Процедура 1: грудні клітки, трицепси і спина.
4 підходи до кожної вправи з 12 повторень з вагою, яку ви можете підняти, поки виконуєте 12 повторень.
- Горизонтальний жим штанги.
- Удар трицепсом лавою з гантелями однією рукою. Лікоть прикріплений до спини.
- Спинний втягує високий шків та широкий та схильний зчеплення.
Процедура 2: плечі та біцепс.
4 підходи до кожної вправи з 12 повторень з вагою, яку ви можете підняти, поки виконуєте 12 повторень.
- Жим лежачи. Піднесіть планку від шиї вгору.
- Scott Bench Z Bar Bicep Curl. З хваткою на спині.
- Маленькі птахи, лежачи на нахиленій лавці, виконуючи мухи гантелей назад.
- Стоячи лежачи на гантелі біцепс завитки.
Процедура 3: нижня частина тіла та черевна порожнина.
4 підходи до кожної вправи з 12 повторень з вагою, яку ви можете підняти, поки виконуєте 12 повторень
- Присідання в багато сил
- Висячий хрускіт зі штангою, піднімаючи коліна до грудей.
- Стегновий біцепс на машині.
- Російська черевна порожнина з 5-кілограмовим диском, скручена з обох боків піднятими ногами.
- Нахил преса для ніг.
Процедури в тренажерному залі для початківців чоловіків із картинками
Ми представляємо кілька процедур у тренажерному залі для початківців чоловіків, за допомогою яких ви можете розпочати підготовку свого тіла з відповідною прогресією, дотримуючись часу відпочинку, а також виконувати прості вправи з керованими вправами, щоб уникнути шкідливих рухів. В ідеалі, це загальне кондиціонування дозволить вам набратися сили та витривалості, щоб найближчим часом ви могли зосередитися на робочих групах м’язів окремо.
Процедура 1: загальна схема.
Об'їжджайте коло 2 кола, відпочиваючи 90 "між колами.
- Загін біцепса з гантелями та хват на спині. 10 повторень на кожну руку
- Сидить низький шків спинного ряду, відводячи лікті назад. 15 повторень
- Трицепс із високим шківом, що приклеює лікті до латів і схильний зчеплення. 15 повторень
- Сидить машинний прес для грудей. 15 повторень
- Машина плечовий прес, що сидить. 15 повторень
- Жим для ніг. 15 повторень
Завершіть 20/30 хвилин аеробної роботи.
Процедура 2: загальна схема.
Об'їжджайте коло 2 кола, відпочиваючи 90 "між колами.
- Розширення чотириголового м’яза сидячи.
- Машинні отвори для скрині
- Спинний потягує за хватку і лежачи, підносячи планку до грудей
- Косі присідання на машині
- Потягніть, сидячи на машині
Завершіть 20/30 хвилин аеробної роботи.
Початковий тренажерний зал 3 дні
Наявності 3 днів на тиждень для тренувань та відключень від дня до дня більш ніж достатньо, якщо ти скористаєшся цим належним чином. Будучи людиною, для якої тренажерний зал є новинкою, процедури для тренувань у початківців, які у вас під рукою, дуже різноманітні. Тут ми покажемо вам тренажерний зал для початківців 3 дні на тиждень.
День 1: Ноги, плечі та аеробіка.
- Присідання в багато сил. 3x15
- Машинний плечовий прес. 3x12
- Жим для ніг. 3x15
- Гантель бічні підняття. 3x12
- 20/30 хвилин кардіо на біговій доріжці та їзда на велосипеді м’яким кроком.
День 2: Грудна клітка, спина та прес.
- машинний прес для грудей. 3x15
- Тягне за шию схильний хват. 3x15
- Лежачі присідання, підводячи коліна до грудей. 3x20
- Нахилені отвори для грудей на лавці. 3x15
- Низький ряд шківів. 3x15.
- Хрускіт у V: утримуйте ізометричне положення, лежачи на спині.
- 20-хвилинний еліптичний.
День 3: біцепси, трицепси та абс.
- Сидячий біцепс скручується на спині. 3x15
- Трицепс, сидячи на машині. 3x15
- Сидячи сидячи на машині. 3x15
- Рукоятка лежачи на низькому шкиві біцепс закручування. 3x15
- Трицепс опускається з власною вагою тіла. 3x12
- Коса черевна на машині. Скрутити з обох сторін. 3x10 з кожної сторони.
- 20 хвилин веслування в м’якому темпі.
Початковий тренажерний зал 4 дні
Ми надаємо у ваше розпорядження численні розпорядкові процедури для початківців, у цьому випадку 4-денну, в якій ви будете чергувати день відпочинку з тренувальним. Одного дня у вас буде більше аеробне навантаження для того, щоб м’яз відпочивав. Як новачок, не захоплюйтеся підняттям більшої ваги. Почніть потроху, привчаючи тіло до вправи, використовуючи малі ваги, що дозволяють виконувати всі зазначені повторення.
День 1: Скриня і спина. Аеробні роботи
- Жим штанги в мультипотужності. 3x15
- Машинні отвори скрині. 3x15
- Спинний тягне за шию широким і схильним хватом. 3x15
- Низький ряд шківів. 3x15
- 30 хвилин на біговій доріжці та еліптичній.
2 день: нога і плече. Аеробні роботи.
- Телята на машині, що сидить 3x12
- присідання в багато сил без ваги. 3x15
- Військова багатопотужна штангова преса. 3x15
- боковий підйом плеча на шківі. 3x12 кожна рука
- 30 хвилин їзди на велосипеді та веслуванні.
День 3: Абс і рука. Аеробні роботи.
Молоток зчеплення біцепс завиток. 3x10 кожна рука
- Трицепс високого шківа з мотузкою. 3x15
- Присідання, лежачи на колінах до грудей. 3x20
- Згорнутий біцепс на одній руці низького шківа. 3x10 кожна рука.
- Французький трицепс зі штангою, лежачи на лавці. 3x10
- Російські сухарі з 5 кг диском.