Як ви тренуєтеся для схуднення?

Які найкращі вправи включати?

Який найкращий розділ використовувати?

Скільки робити кардіо?

Скільки днів відновлення враховано ?

Наявна інформація різноманітна і часто суперечлива, оскільки те, що працює для однієї людини, не завжди працює для іншої.

Якщо це так, як ви ставитесь до встановлення режиму тренувань, якщо всі реагують по-різному?

Хоча у кожного свої методи навчання для схуднення , існує кілька методів, прийомів та вправ, які підходять для кожного, незалежно від того, хто вони є чи яка історія їх тренувань.

Навчання опору є важливою частиною тренувань для схуднення, і це набагато ефективніше, ніж робити кардіо - насправді вам навіть не потрібно робити кардіо, щоб схуднути!

Є вісім вправ, які кожен повинен включити у свою програму тренувань з опору:

Присідання
Мертва вага
Power Clean
Жим лежачи
Веслування із зворотним захопленням
Неділі
Військова преса
Трицепс Провали

Інструкції вправ для схуднення в тренажерному залі

Рекомендовані набори/повторення: 3 підходи по 12 повторень рекомендуються для кожної вправи, відпочиваючи 30 секунд між підходами, щоб підтримувати інтенсивність та підвищений пульс для оптимальної втрати ваги та жиру.

Кожна вправа - це складна, багаточленова вправа, яка гарантує, що ваші тренувальні програми є максимально ефективними та ефективними для зниження ваги.

За іронією долі, ці вправи є тими самими, що допоможуть вам наростити більше м’язової маси - різниця лише в кількості підходів і повторень та періоді відновлення між використовуваними підходами.

8 вправ для схуднення в спортзалі

схуднення
Присідання

Присідання - це король усіх вправ. Віджимання колін впливає на більшість м'язових груп тіла, з акцентом на основні м’язи та великі нижні м’язи тіла.

Чим більше м’язової маси та рухових одиниць буде набрано під час вправи, тим кращою буде вправа для спалювання жиру в організмі та схуднення, а присідання є найважливішою вправою.

Ви можете включити варіанти присідань, щоб набрати більше м’язових волокон: присідання зі штангою попереду більше фокусуються на чотирикутниках, тоді як присідання із штангою за шиєю більше працюють на сідницях і підколінах.

Доцільно виконувати вправу за шиєю через складність штанги попереду.

Зміна ширини стояння під час присідань також вплине на м’язи, які працюють найбільше: вузька позиція більше вражатиме квадратики, тоді як широка позиція буде зосереджена на сідницях і підколінних сухожилках, а також на поставі.

Для виконання присідань можна використовувати гирі, гантелі, швейцарські м’ячі і навіть просто вагу тіла. Використання вільних ваг (наприклад, гирі та гантелей) або машин (наприклад, машини Сміта) також визначає ефективність постави на корточках, оскільки гирі перевершують інші.

В ідеалі, присідаючи, опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними землі.

Якщо ви хочете дізнатися більше про вправу, перегляньте цей СТАТТЯ: Присідання зі штангою

2. вага мертвих

вправи для схуднення

Якщо присідання є королем, то станова тяга - королевою. Тяга не тільки м’язів попереку, але і всього черевного ядра, набираючи та зміцнюючи великі м’язи нижньої частини тіла, від плечового пояса до стегон і ніг, з акцентом на сідничну область, квадрицепс, сухожилля, стегна та абс, зміцнюючи та стабілізуючи шипи еректора та нижню частину спини.

Ця вправа дуже важлива, оскільки лПоперек, як правило, в більшості випадків дуже слабка область, що в свою чергу створює нестабільність, травми та інші проблеми.

Варіанти станової тяги

Залежно від вашого передпліччя та сили зчеплення, Ви можете використовувати ремінці, щоб утримати штангу, коли Ви починаєте рухати важчі ваги. Інакше, Ви можете використовувати кілька позицій рук: обидві руки проніровані (тобто вище штанги), почерговий хват (це допомагає зміцнити) однією рукою в положенні, а інша - лежачи на спині (тобто нижче штанги).

Якщо ви хочете дізнатись більше про вправу, дивіться цей СТАТТЯ: Мертва тяга

3. Power Clean

Це складна вправа, що працює на гомілки, квадратики, сідниці, верхню частину спини та дельти.

4. Жим лежачи

Ще одна надзвичайна вправа, жим лежачи, є основною вправою, яка використовується для роботи на грудних клітинах (і певною мірою, на передніх дельтах і трицепсах).

Як і присідання, жим лежачи можна виконувати c

з багатьма варіаціями в цільових областях грудної клітки.

Більш конкретно, використання плоска лава потрапить в центр грудей, використання a нахилений жим буде працювати вгорі (і serratus anterior), тоді як a знижений жим жиму вдарить по нижніх відділах.

Знову ж таки, в цій вправі можна використовувати гантелі або штангу, причому штанга є кращою, хоча використання гантелей вимагає більшої стійкості.

Параметри жиму лежачи

Зміни в ширині захоплення можуть також вплинути на м’язи, які найбільше вражаються: більш широкий хват більше фокусується на грудях, а вужчий - на трицепсах (що робить цю варіацію чудовою вправою для виконання) при націлюванні на трицепс).

Якщо ви хочете дізнатись більше про цю вправу: жим лежачи

5. Гребне зворотне зчеплення

Після нижньої частини тіла спина є найбільшою м’язовою групою у верхній частині тіла, що охоплює всю область від верхньої трапеції до стегон.

Слід використовувати рукоятку на спині (долоні вгору), і залежно від ширини вашої ручки, ви можете націлитися на ромбоїдні або спинні відділи. Ширший захват більше вдарить по нагруднику, тоді як більш вузький - більше по ромбоїдам.

Ноги можуть залишатися на підлозі або піднятими на лавці, щоб збільшити інтенсивність вправи.

6. Підтягування

Підтягування або підборіддя є найбільш повною вправою для розвитку спини, особливо для латів, оскільки вона вражає кожну частину спини, від широкої частини трапеції до бічної частини латів, зменшуючись до талія і поперек, просто використовуючи комбінацію варіантів підтягування.

Детальніше про підтягування: Підтягування

7. Військова преса

Також називають плечовим пресом, військовим пресом націлюється на дельти, і зазвичай це робиться стоячи, що змушує слухача стабілізувати своє ядро, а не мати можливість використовувати лавку для підтримки (як це було б у сидячій військовій пресі).

Як і при присіданні, тязі та зворотному ряду, стрижень активується під час військової преси; можна використовувати гирі або гантелі, бажано з гантелями, оскільки односторонні рухи іноді можуть призвести до дисбалансу м’язів та сили.

Це слід робити перед або за головою, хоча робити це за головою лише для досвідчених користувачів, через більший ризик травмування, якщо вправа виконується неправильно.

Детальніше про військову пресу: Військова преса

8. Кошти

Падіння, падіння або паралелі - найкраща вправа на трицепс. Новачки можуть почати вправу на лаві - зігніть лікті на лаві, ноги на підлозі.

Досвідченіші можуть додати вагу, тримаючи гирю між ногами або підвішуючи тарілку на ланцюжку ваговим ременем.

Ви можете варіювати хват від звичайної ширини плечей, якщо їх трохи ширше, або навіть повернувши долоні до тіла.

Щоб зосередитись виключно на трицепсах, їх слід робити з корпусом прямо вгору-вниз - наявність нахилу (верхньої частини тіла) змушує грудні клітки працювати сильніше.

План тренувань для вправ

Два-три дні на тиждень занять буде достатньо для початківців, але бажано три дні, щоб ви підготувались і звикли до занять.

Кожну частину тіла слід тренувати раз на тиждень, даючи достатньо часу для відновлення перед наступним тренуванням.

Я рекомендую тренувати все тіло, незалежно від того, використовуєте ви дво- або триденний спліт, оскільки робота у всьому тілі виробляє більше анаболічних гормонів, ніж просто робота у верхній або нижній частині тіла, вона набирає більше рухових одиниць для роботи верхньої частини тіла нижня частина тіла сама, і чим більше набирається рухових одиниць за сеанс, тим більше зростає нервова активність, що навчить організм працювати ефективніше в цілому, а отже, сприяє кращій втраті ваги та жиру.

Приклади навчання:

2-денний тренінг:

Повне тіло/Повне тіло
Внизу/вгорі

Навчання 3 дні
Повне тіло/Повне тіло/Повне тіло
Знизу/вгорі/повне тіло

Обов’язково виконуйте вправи правильно; інакше ви ризикуєте отримати травму.

Всі повторення повинні бути контрольованими і з хорошою технікою.

Справа не в тому, скільки ви можете підняти, а в тому, наскільки добре ви це робите, і я настійно рекомендую вам взяти персонального тренера, якщо ви тільки починаєте, щоб навчити вас правильній техніці (дуже важливо) для кожної вправи.

Експерт може виконувати кожну частину тіла більше одного разу на тиждень, якщо він належним чином відновлюється між одними і тими ж сесіями частин тіла, і якщо вони складають відділи від трьох до п’яти днів, а також виконуючи два дні поспіль, один день безкоштовно, і так далі.

Вони братимуть лише один вихідний день протягом усього тренування, завершуючи кардіотренування в дні тренувань без опору.

Приклади 4 дні

Нижня частина/Верхня частина тіла/Нижня частина/Верхня частина тіла
Ноги та прес,/спина та біцепс,/груди та трицепси/плечі та пастки

5 днів
Ноги, спина, груди, плечі та руки

Квадрицепс і абс Абс/спина і груди/плечі і пастки/руки і литки

Пам’ятайте, незалежно від вашого статусу навчання, вам потрібно міняти програму кожні 4-6 тижнів.