Ця жінка в тренажерному залі і всі інші орієнтована на жінок повинна бути зосереджена в основному на тренуванні нижньої частини тіла: сідниця, біцепс стегнової кістки, квадрицепс і литки. Це аж ніяк не означає, що про роботу верхньої частини тіла забувають. Ці жіночі тренажерні процедури спрямовані на зменшення відсотка жиру та пошук загального тонусу, але без збільшення м’язової маси.

Рутина в тренажерному залі для схуднення

Зміст цієї сторінки

З цієї нагоди ми пропонуємо тренажерний зал для жінок з основною метою схуднення. Це рутина, в якій серцево-судинна робота буде відігравати більшу роль, де тонізуючі вправи будуть мати задовільну додаткову роль.

День 1:

- 20 хвилин на касеті від меншого до більшого за інтенсивністю.

- 20 хвилин на еліптичній: 2 хвилини легкої та 2 хв інтенсивнішої.

- 20 хвилин веслування: у постійному середньому темпі.

рутина

Тонізуючі вправи: 2 підходи по 15 повторень з невеликою вагою

  1. Невагомий присідання.
  2. Сидячи сидячи на машині.
  3. Біцепс закручується з легкими вагами.
  4. Розширення квадрицепсів на машині.
  5. Косі хрускіти на машині.
  6. Розширення сідниць на машині

День 2:

- 15 хвилин на біговій доріжці помірного безперервного бігу.

- 15 хвилин на велосипеді із змінами кожні 3 хвилини вгору та вниз.

- 15 хвилин веслування з помірною зміною темпу кожні 2 хвилини.

Тонізуючі вправи: 2 підходи по 15 повторень з невеликою вагою

  1. Почерговий крок без ваги
  2. Трицепс високого шківа: потягніть лікті близько до латів.
  3. Хрускіт хрускіт лежачи, спираючись ногами на Фітбол.
  4. Грудні отвори, що сидять у машині.
  5. Запонки для преса для ніг.
  6. Легко розтягування рукоятки на спині, піднімаючи штангу до грудей.

Настійно рекомендується витрачати кілька хвилин після кожної процедури, щоб загалом розтягнути всі групи м’язів, які беруть участь у цій процедурі.

Жінка, що тонізує тренажерний зал:

Основною метою жінок, які відвідують спортзал, є придбання здорових звичок, результатами яких є втрата ваги або відсоток жиру і, як наслідок, подальший пошук загальної тонізуючої роботи. Програми жіночих тренажерних залів, які ми представляємо нижче, складаються з різноманітних вправ, які мають функціональний характер, за допомогою яких ви можете поступово формувати свою фігуру.

Ми пропонуємо вам 2 типи рутинних дій, які ви будете працювати як схему. Ви завжди присвятите 20 хвилин свого часу короткій серцево-судинній роботі.

Визначення рутини жінки 1:

Виконайте 2 кола по 2 підходи між 15/20 повторень і відпочивайте 90 "між колами.

1- Присідання з натисканням гантелей на плечі

2- Чергування випадів з гантелями в руках

3- Дворучний скручування біцепса на низькому шківі.

4- Трицепс на високому шківі, приклеюючи лікті до латів.

5- Сидячий машинний прес для грудей

6- Грудні отвори в машині, що сидить

7- Живіт лежачи, підводячи коліна до грудей

8- Ізометрична черевна порожнина з передпліччями на підлозі.

Визначення рутини жінки 2:

Функціональна робота, що робить 2 кола схеми з 15/20 повторень, відпочиваючи 90 "між колами.

1- Спинне веслування на гумках на спині: відтягніть лікті назад, зберігаючи положення присідання.

2- Завиток біцепса за допомогою гумок на спині: збереження положення присідання

3- Грудні отвори на гумках зі спини до решітки, зберігаючи положення присідання

4- Присідання з фітболом на спині до стіни з обважнювачами в руках.

5- Хрускіт живота, що лежить на Фітбол, завжди підтримує поперековий відділ на Фітбол.

6- Покроковий крок з вертикальним стрибком без ваги.

7- Підніміть і опустіть лаву з гирями в руках

8- Бічна ізометрична черевна опора передпліччя на підлогу.

Початкова жінка тренажерний зал

Ви вперше жінка у спортзалі? Хіба ви не знаєте, з чого почати? Якщо ви входите до цієї групи населення, яка вперше відвідує тренажерний зал, ми пропонуємо вам триденний режим для жінок-початківців. Рутина, в якій ви будете працювати з простими вправами з машинами та без них, в яких ви будете поступово прогресувати. Завжди чергуйте тренувальний день із днем ​​відпочинку.

День 1:

- 10-хвилинна бігова доріжка, швидко ходячи по біговій доріжці з невеликим нахилом.

-10 хвилин веслування в стабільному середньому темпі

- 10 хвилин на еліптичній в м'якому темпі.

Тонус: виконайте 2 підходи кожної вправи приблизно 15/20 повторень.

  1. Розширення чотириголового м'яза на машині.
  2. Біцепс стегнової кістки, сидячи на машині
  3. Трицепс високого шківа з ліктями, близькими до латів.
  4. Дворучний біцепс із низьким шківом.
  5. Хрускіт живота, лежачи
  6. Лежачий косий живіт

День 2:

- 15 хвилин на м’якій стрічці

- 15 хвилин еліптичного середнього темпу

-15 хвилин на велосипеді середнього темпу.

Тонус: виконайте 2 підходи кожної вправи приблизно 15/20 повторень.

  1. Присідання з носками назовні
  2. Жим для ніг
  3. Бокові гантелі піднімають плече
  4. Сидяча спинна гребна машина відтягує лікті назад
  5. Машина для нарощення сідничної щілини
  6. Хрускіт живота, сидячи на машині
  7. Коса присідання на машині.

День 3:

- 15 хвилин плавного безперервного бігу на біговій доріжці.

- 15 хвилин еліптичної форми в середньому темпі.

Тонус: виконайте 2 підходи кожної вправи приблизно 15/20 повторень.

  1. Машина для нарощення сідничної щілини.
  2. Викрадачі, сидячи на машині.
  3. Аддуктори, сидячи на машині.
  4. Сидіння на грудях на машині.
  5. Плечові отвори, що сидять у машині
  6. Лежачи хрумтить колінами до грудей.

Жінка тренується в тренажерному залі 5 днів

Ось розпорядок для жінок, які мають 5 днів часу на щотижневе навчання. Це тривалий період тренувань, в якому навантаження можна розподіляти протягом занять.

З цієї нагоди ми будемо працювати над групами м’язів щодня, коли ви відвідуєте свій звичайний тренажерний зал. щодня прогрівайтесь на біговій доріжці або еліптичному шляху приблизно 15 хвилин.

День 1: Нога і черевна порожнина.

2 підходи по 15/20 повторень.

  1. Гіря в присіданнях - використовуйте гирю як ручну тягу.
  2. Машина для нарощення сідничного м’яза:

3.Нахилений жим для ніг: обома ногами.

4. Хрускіт живота з грудним диском.

  1. Косий живіт з диском з обох боків: стоячи і витягнувши руки
  2. Ізометричні хрускіти з одним передпліччям, що спирається на підлогу.

День 2: Скриня і спина.

3 підходи по 15/20 повторень.

  1. Низький ряд шківа: сидячий тягне лікті назад.
  2. Метелики, сидячи на машині
  3. Шків тягне широким і схильним рукояткою.
  4. Хват на спині низький шків грудно піднімається.

День 3:

Серцево-судинна робота розподілена між біговою доріжкою, еліптичною та гребною (45/60 '). Завершіть 3x30 довгими присіданнями

День 4: рука і плече.

2 підходи по 15/20 повторень

  1. Дворучний біцепс із низьким шківом із рукояткою на спині.
  2. Трицепс високого шківа з ліктями, близькими до латів.
  3. Бокові стоячі гантелі піднімають плече.
  4. Лежачи на спині, чергуючи гантелі, біцепс.
  5. Трицепс закручується руками на підлозі.
  6. Прес плечовий, що сидить у машині

День 5: Загальна схема.

Працюйте 3 кола по 1 хвилині з 90-дюймовим відпочинком між колами.

  1. Невагомий присідання.
  2. Ізометричний хрустить два передпліччя на підлозі
  3. Бічні стрибки на два фути разом.
  4. Випад з гантелями боковими підняттями плечей.
  5. Молоток зчеплення біцепс завиток.
  6. Російський живіт із гантелью вагою 5 кг, що робить поворот тулуба з обох сторін.