Раніше я говорив, що 30% залежить від тренувань, а 70% - від харчування. Якщо ви хочете повною мірою скористатися вашими можливостями, будь ласка, не ігноруйте це, адже якщо ви звернете увагу на їжу там, ви зможете творити чудеса. По-перше, нам потрібно дізнатися, яку їжу, скільки їсти, щоб отримати найкращі результати. Ми повинні знати основні поживні речовини і мати можливість вирішити, який з них їсти, коли і скільки. Нашою метою має бути не тільки схуднення чи нарощування м’язів, але й підтримка здоров’я. У цій програмі вам не доведеться голодувати і зазнавати неприємностей, якщо ви коли-небудь побачите щось подібне, не робіть цього, бо ви не здорові і не збираєтеся втрачати жир. Прийміть, що максимум приблизно 1 кг/тиждень втрати жиру можливо. Не хочете скидати 10 фунтів за тиждень, тому що ви цим лише нашкодите. Будьте готові, що це буде довший, але тривалий процес. Якщо ви правильно схуднете, після цього ви не реально наберете вагу.

фаткіллер

Ми поки не будемо рахувати грами, суть у тому, щоб дотримуватися основних правил і не їсти нічого, крім того, що ви бачите тут. З цих інгредієнтів можна скласти власну дієту, не обов’язково їсти натуральну курку та рис, це було б досить нудно щодня, і його не можна тримати довго. Будьте творчими до будь-чого Ви можете зробити це тільки з правильних інгредієнтів. Наприклад, ви можете приготувати болоньєз-спагетті, просто приготуйте їх з курячої грудки, справжніх помідорів або навіть вмістіть в концентрат і з’їжте з твердими макаронами. На початку це буде важко змінити, після цього, якщо ви зайдете, у вас теж буде багато ідей, але тим часом, які б у вас не були запитання, дозвольте сказати більше. Запитайте, чи хочете ви щось з’їсти, а вас тут немає, але лише якщо ви вважаєте, що сюди підійде, якщо ні, тоді не їжте, і готово.

Основні правила

- Вранці після пробудження лимонну воду

- Снідайте протягом півгодини після пробудження.

- Сніданок повинен бути багатим на повільно всмоктуючі вуглеводи, а також білки

- Основним прийомом їжі має бути прийом їжі після тренування, що б ви не тренували! Якщо ви п'єте білок після тренування, ви п'єте його після тренування і можете їсти через годину, білок показує, скільки грамів білка і скільки вуглеводів він містить, також підрахуйте.

- Полівітаміни дуже важливі не тому, що ви втратите від нього більше ваги, не тому, що зміцнієте, просто тому, що не захворієте. Через інтенсивні тренування вам потрібно більше вітамінів, і якщо ви захворіли, ви не можете тренуватися, не можете сильно харчуватися, і тоді це все нічого не варте. Тож про хворобу не може бути й мови.

- Їсти потрібно приблизно кожні 3 години, але навіть 2,5 години - це добре! Справа в тому, що якщо ви продовжуєте їсти, воно не буде зберігати ваше тіло, і ви точно не будете голодні до вечора. Немає такого, як не їсти після 6 години, ви все ще можете їсти за 1-2 години до сну; якщо ви не спали до півночі, будь ласка, їжте о 10 годині, якщо ви встаєте до 3 ночі, ви повинні їсти однакові 2,5 -3 щогодини, як і вдень. Якщо ти спиш, спи!
Наш організм справляється набагато краще з більшим, меншим, ніж кількома великими прийомами їжі на день. Якщо ви їсте кілька разів на день, ви не будете голодувати багато, тому ваше тіло не має підстав зберігати їжу, яку ви їсте, як жир.

- Розподіліть щоденне споживання вуглеводів від 5 до 3-4 прийомів вуглеводів на вечерю, і більшість вуглеводів входять до їжі перед тренуванням, їжі після тренування та сніданку. Отже вуглеводи вранці, за 1 годину до тренування, через 1 годину після тренування. Якщо у вас немає тренувань, ви можете взяти 3-4 прийоми їжі в той день, а не в 5 більше.

- Коли можете, їжте свіжу їжу. Свіжа їжа є більш поживною і низькокалорійною. Консерви, заморожені продукти або інші консервовані продукти є менш поживними і часто сповнені цукру, солі та хімічних речовин.

- Увечері вуглеводів немає, крім, якщо ви вечеряєте після тренування! Тому ми не їмо на вечір рис, картоплю фрі, хліб, макарони!

- Вода дуже важлива! Якщо ви не будете пити достатньо води, ви не схуднете! Мінімум 25 кг/1 літр.

- Уникайте простих вуглеводів!

- Слухайте регенерації! Відпочинь! Мінімум 6-8 годин сну!

- Їжте потрібну кількість і якість білків, вуглеводів і жиру!

- Якщо ви п'єте молоко, найкраще підходить саме мигдальне або соєве молоко!

- Не їжте фрукти в другій половині дня!

- Прислухайтеся до спецій, якщо вони суміш, то не містять цукру чи чогось подібного! Я також схильний приправляти його гірчицею.

- Я рекомендую підсолоджувати березовий цукор!

- Читайте, завжди читайте те, що написано на звороті продукту, вони люблять узагальнювати це легке, нежирне, але вони досить пластичні

- Намагайтеся їсти овочі під кожен прийом їжі!

- Запишіть, що ви їсте і скільки, щоб з’ясувати, чи корисно це.

- Фотографуйте себе, вимірюйте дюйми і спостерігайте за змінами!

- Створіть дієту, яку зможете дотримуватись і смакувати!

- Не обманюйте! Ти можеш це зробити!

Наші джерела вуглеводів: вівсянка, круасан з корншпіцу, грубі речі, лист рисовий, передплата, рис басмати, рис жасмину, коричневий рис, солодка картопля, булгур, гречка, макарони з твердих сортів, рисова локшина, лобода
Не їжте вуглеводи ввечері, розподіліть їх між першими 4 прийомами їжі.

Наші джерела білка: Сир, Куряча грудка, Куряча грудка, Куряча грудка, Турецька грудка, Сир, Сир, Яйця, Тілапія, Тунець, Лосось, Метелик, Тріска
Курячі ніжки ще можуть поміститися, але не їжте шкіру! Риба повинна бути морською і білою м’якоттю.
Для шинки з курячої грудки виберіть ту, яка містить 95-98% курячих грудок.
Їсти їх можна цілий день.

Фрукти і їжте лише вранці!

Овочі вони можуть ходити цілими днями! Намагайтеся їсти овочі на кожен прийом їжі! Наприклад: салат айсберг, кубики змій, помідори, тертий буряк, брокколі, цвітна капуста

Жири: жири забезпечуються насінням або оливковою олією, кокосовим жиром, риб'ячим жиром.
Найкраще насіння - мигдаль та фундук
Не перестарайтеся з ними.

Я навіть якщо не така жорстока сувора дієта тоді я їм: натуральний какао-порошок, моцарела, натуральний йогурт

Є, безумовно, деякі, які були пропущені, я намагаюся це складають .

Приклади:


Сніданок:
- каша з фруктами
- млинці з вівсянки з сиром/яблуками/натуральним горіховим кремом/варенням з ксилітом
- вівсяне печиво
- пухкий рис + куряча грудка шинка + овочі
- вівсянка + білок змішані
- круасан kornspitz + грудка індички шинка/яєчний крем/гарнір + овочі

10:00:

  • білковий коктейль
  • фрукти
  • або те саме, що сніданки або як обід

Харчування або обід після тренування:

  • брокколі з вівсом та курячі котлети з рисом
  • куряча дієта з макаронами з твердих речовин болоньєзе + кобі убі
  • курка, гриби, йогурт, помідори із смаженим рисом або макаронами
  • яловичий пиріг із солодкою картоплею

Вечеря або 4-5 прийомів їжі

  • яєчня зі шпинатом + овочі
  • яєчня з грибами + овочі
  • яєчня з моцарелою + овочі
  • сир + овочі
  • овочі з курячою грудкою
  • консервований тунець + овочі
  • Білковий коктейль

Отже, з того, що я дав вам інгредієнти, спробуйте скласти їжу, повірте мені, що через деякий час вам не буде важко, і вам не доведеться відмовлятися майже ні від чого, просто спробуйте бути трохи більше креативний, і ви зможете все замінити. У мене також буде багато рецептів на моєму каналі YouTube, і я також завантажу їх сюди, якщо у вас є якісь ідеї, надішліть їх, щоб ми їх теж спробували!