Тренер з фітнесу Майкл Ахбергер зосередиться на чоловічій частині аудиторії для змін. Вони порадить вам, як набрати м’язову масу і виглядати об’ємніше.

фітнесу

Поради чоловікам щодо набору м’язової маси

Нещодавно питання чоловіків та молодих хлопців щодо того, як набрати м’язову масу, для мене помножилися. З наближенням вересня такі питання стають більш поширеними, тому доцільно з’ясувати деякі суттєві факти та допомогти початківцям спортсменам.

Після навчання

Загальний ріст м’язової маси починається після тренування. Це наслідок реакції організму, коли силові тренування вимивають гормони, важливі для росту - і тому ми не поєднуємо тренування ні з чим, і у нас воно коротке, напружене і важке. І саме подальше загоєння пошкоджених м’язів викликає зростання протягом тривалого часу. Ці моменти, короткий час відразу після тренування, а потім і дні після нього, потрібно максимально використовувати для зростання.

Короткий момент має близько 2 годин, коли т. Зв вуглеводне вікно і важливий для споживання поживних речовин.

Більш тривалий час після тренування важливий для регенерації, відпочинку та постійного надходження поживних речовин. Відпочинок - це момент, коли ваші м’язи ростуть. Важливо добре спати - вночі м’язи ростуть. Якщо ви втомилися, починайте приймати ZMA.

Той, хто дотримується цих порад принаймні 3 місяці, зрозуміє, що секрет усіх замочених чоловіків полягає не тільки в таємничих таблетках.

Як наростити великі м’язи

Є два способи нарощування м’язів. Більшість з вас піде першим шляхом - багато і довго займатися фізичними вправами, особливо біцепсами та грудьми. Ця група відносно швидко набуває деяких основних форм і контурів м’язів. Їх тіло зміцниться, і навіть якщо вони будуть робити достатньо фізичних вправ, вони все одно будуть трохи важити, але виглядатимуть більш м’язистими.

Другий спосіб - усвідомити, що більшому тілу потрібно більше енергії та більше ресурсів для нарощування м’язів. Основа полягає в тому, щоб сказати собі, скільки ви хочете важити, наприклад, 75 кілограмів на початку - досить менші кроки, бо в іншому випадку це зайво піде в жир. На 75 кілограмів необхідно щодня забезпечувати організм 170-200г білків і 400-450г вуглеводів за 6-8 прийомів їжі. Якщо ви не можете скласти та дотримуватися такого меню, ви можете залишатися зі спокійною совістю в першій групі.

Фітнес-об'ємна дієта

Хоча 8 страв комусь можуть здатися занадто великими, це не настільки загрозливо, коли ми записуємо їх:

7:00 сніданок
9:00 десята
12:00 обід
15:00 провід
17:00 провід
19:00 вечеря
21:00 трохи легкої їжі
22:00 білок

З самого початку вибирайте страви на вибір - м’ясо, рис, макарони, темний хліб, сир, йогурт. Мінімальний розмір одного прийому їжі - не менше двох скибочок хліба з чимось. Якщо ви обідаєте пізніше, переключіть його свинцем, тому їсти його слід кожні дві години.
Якщо ви складете хоча б таке меню, ви наберете цих 15 кілограмів за 3-6 місяців, будь то вагою 75 фунтів або іншою вагою, це залежить від вашої початкової ваги.

Правильні силові тренування

Що стосується набору м’язової маси, як це не парадоксально, тренування - на другому місці, але якщо ви взагалі не вправляєтесь, ви не наберете вагу за допомогою цього меню. Однак тренування визначає, яку якісну масу ви наберете під час хороших, важких силових тренувань, це будуть м’язи, як камінь, без тренування це буде жир. І оскільки я припускаю, що ви хочете набрати м’язи, давайте детальніше розглянемо тренування.

Сила та напруженість - це буде вашим кредо. Насправді вам буде достатньо тренувань двічі на тиждень - у такому випадку ми опустимо менш значущі менші частини м’язів, такі як біцепс. Звичайно, тренування 3 або 4 рази на тиждень краще, це також залежить від інших ваших занять. Якщо ви не робите нічого іншого, ви можете робити це 4 рази на тиждень, хто має щось інше, тому в ідеалі 3 рази на тиждень. Але будьте обережні, 5 разів на тиждень - це вже занадто, це може перетренувати і, таким чином, зупинити ріст м’язів.

Для набору об’єму важливі стегна, спина і грудна клітка. З рук лише трицепс - тобто всі великі м’язові ділянки. Дійсно важливо зосередити всі свої сили та енергію на основних вправах, тим самим будуючи потужне тіло. Тож чесні присідання, бехпрес, кривошип, тяга та нахили є найважливішими для росту м’язів.

Ваші тренування повинні бути дуже короткими і важкими - 5 хвилин гри, 25 хвилин базових важких тренувань і 15 хвилин менших частин м’язів, і все готово. Об'ємні тренування не повинні бути довгими і виснажливими, але короткими протягом 60 хвилин - важкими та напруженими.