КОРМЛЕННЯ ТА СКЛАДАННЯ (ЧАСТИНА 1)
Адекватна дієта може покращити наші результати в скелелазінні, полегшити відновлення після тренувань і допомогти запобігти травмам. Тому, незалежно від способу сходження, який ви практикуєте, звернення уваги на ваш раціон може забезпечити вам важливі переваги.
У сьогоднішній статті, як дієтолог із Гранади, я зупинюсь на тому, як підтримувати оптимальний склад тіла для занять цим видом спорту, і ми дамо дієтичні рекомендації, які допоможуть нам уникнути страшних травм.
- Тримайте низький відсоток жиру:
Як і в будь-якому іншому виді спорту, перетягування декількох кілограмів непотрібного жиру нам не принесе користі, коли справа стосується руху. І якщо говорити про сходження, цей момент стає ще важливішим. Уявіть, як ви йдете дорогою, несучи 5-кілограмовий рюкзак. Ну, це та сама функція, яку виконує надлишковий жир: ускладнити вам підйом.
Відсоток жиру в організмі серед елітних альпіністів становить від 7,51% до 14,40% для чоловіків та жінок відповідно (1). Однак якщо ви професійно не присвячуєтесь цьому виду спорту, не потрібно підтримувати такі низькі рівні. Чоловікам, що підтримують відсоток жиру близько 10%, а жінкам, які не перевищують 20%, якщо вони перевищують ці значення, цього, мабуть, буде достатньо, щоб помітити покращення наших показників.
Як ми можемо знизити відсоток жиру, якщо ми перевищуємо бажане? Як і будь-хто інший: з гіпокалорійною дієтою, тобто такою, що містить менше калорій, ніж ми потребуємо щодня. Однак ми не повинні забувати, що наш раціон повинен забезпечувати нас енергією та поживними речовинами, необхідними для виконання під час тренувань, та сприяти відновленню після них.
Дефіцит калорій, який ми повинні вносити в свій раціон, щоб оптимально зменшити відсоток жиру, буде залежати від нашого початкового складу тіла, частоти та інтенсивності тренувань та інших індивідуальних факторів, тому найкраще звернутися до професіонала, який розраховує конкретні наші потреби енергії та поживних речовин, щоб ми могли досягти бажаного складу тіла, забезпечуючи належний стан здоров’я.
- Виховуйте себе, щоб запобігти травмам:
Як відомо всім альпіністам, найчастішими травмами у цьому виді спорту є тендинопатії. Однак дуже мало людей замислюються про взаємозв'язок між дієтою та такими захворюваннями, як тендиніт та розриви м'язів та зв'язок.
Далі ми побачимо поживні речовини, на які ми повинні звертати особливу увагу в нашому раціоні, щоб запобігти подібним травмам:
Дієта з низьким вмістом насичених жирів (харчові продукти, м’ясо, холодне м’ясо, випічка та ін.) І високим вмістом ненасичених жирів, особливо омега-3 жирних кислот (риба, горіхи, насіння чіа, лляна олія тощо), може бути велика допомога у профілактиці цього виду травм завдяки його протизапальній дії, оскільки зі збільшенням споживання омега-3 цитокіни, прозапальні компоненти, що виробляються організмом, зменшуються. Не забуваємо, що тендиніт, зрештою, є запаленням сухожиль, тому дієта, багата протизапальними компонентами, може бути великою підмогою як для профілактики, так і для відновлення від неї.
Ця білкова речовина відіграє важливу роль у запобіганні цього виду травм, оскільки забезпечує сухожиллям необхідну жорсткість і стійкість під впливом напруги та гнучкості при згинанні. Тому наш раціон повинен гарантувати нам достатню кількість білок і вітамін С, необхідні компоненти для утворення та синтезу колагену.
Вам потрібен дієтолог у Гранаді?
Втрата ваги, набір м’язів, харчові звички, порушення харчування.
Сертифіковані дієтологи, які планують кожну дієту з особистого рівня.
Вітамін Е, крім того, що діє у взаємодії з вітаміном С у процесах утворення колагену, допомагає зменшити окислювальний стрес та запальний ушкодження, що виникає при фізичних вправах, тому ми також повинні звертати увагу на те, щоб отримувати достатній внесок цього вітаміну через наш раціон.
Завдяки популярності добавок магнію, ми всі вже добре знаємо переваги цього мінералу: він втручається в синтез білка, в метаболізм АТФ, допомагає боротися з високим кров’яним тиском тощо. Більш конкретно, щодо теми, яку ми розглядаємо, її корисність полягає у здатності запобігати м’язовим судомам, покращувати опірність та запобігати структурному пошкодженню м’язових волокон.
Менш відомий мінерал, але той, який також відіграє важливу роль у профілактиці запальних захворювань, таких як тендиніт, - це селен. Це пов’язано з тим, що цей компонент відіграє фундаментальну роль у виробленні ферменту глутатіонпероксидази, який здатний пригнічувати вироблення простагландинів, що мають запальну дію.
Цинк, про який ми вже говорили в інших випадках, є ще одним мінералом, який не може відчувати дефіцит у нашому раціоні, оскільки він необхідний для відновлення ран та запалень, а також для того, щоб наше тіло мало адекватну імунну відповідь.
Як ми бачили у статті "дієта та імунна система", цей вітамін відіграє важливу роль у імунній функції, а його дефіцит збільшує сприйнятливість, тривалість та тяжкість інфекцій. У разі пошкодження м’язів для них важливо правильно зажити і допомагає відновленню кісток.
ВІТАМІНИ ГРУПИ B:
Як ми вже знаємо, ця група вітамінів відіграє фундаментальну роль в енергетичному обміні, тобто в процесі отримання енергії через їжу, яку ми споживаємо, що робить їх настільки важливими в спортивній практиці.
Зокрема, вітамін В6 Він діє як кофермент в метаболізмі амінокислот, тому дієта з високим вмістом білка (як ми побачимо нижче) спричиняє потребу у збільшенні цього вітаміну. Крім того, це важливо для метаболізму еритроцитів, важливого для відновлення м’язів.
Як ми вже згадували, колаген утворюється через білки, зокрема, амінокислоти гліцин, пролін та лізин, тому дієта з достатнім вмістом білків є важливою для цієї функції. Крім того, під час відновлення м’язів збільшуються потреби в білках та енергії, а також після травм.
- Зволожте себе:
Хоча це може здатися очевидним, багато з нас забувають важливу роль, яку правильна гідратація відіграє як у профілактиці, так і у відновленні травм.
Правильне зволоження забезпечить добре зрошення сухожиль, оскільки, будучи областю, куди рідина також не доходить, це одна з областей, яка найшвидше страждає при вступі у фазу зневоднення.
З іншого боку, збільшення споживання води сприятиме усуненню відходів, що посилюють запалення.
БІБЛІОГРАФІЯ:
1. ALVERO-CRUZ, Хосе Рамон та ін. Соматотип, жирова і м’язова маса елітного іспанського альпініста. Int. J. Morphol. [он-лайн]. 2011, т. 29, п. 4 (цитоване 2019-01-21], с. 1223-1230. Доступно в:. ISSN 0717-9502. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-95022011000400026.
2. Іспанія-Ромеро, В.; Артеро, Е.Г .; Ортега, Ф.Б .; Хіменес-Павон, Д.; Гутьєррес, А.; Кастілло, М.Дж. та Руїс, Дж. (2009). Фізіологічні аспекти спортивного скелелазіння. Міжнародний журнал з медицини та наук про фізичну активність та спорт vol. 9 (35) с. 264-298 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista35/artescalada129.htm
3. Травми скелелазіння. М. Д. Рукс. Sports Med. 1997, квітень; 23 (4): 261–270.